Vitaminas B12 - kur galėčiau rasti vegetarišką?

Varikozės venų

Vienas iš skaudžiausių klausimų vegetarams yra vitaminas B12.

Kokiuose produktuose jis yra labiausiai, kaip išvengti kūno trūkumo ir sveikatos problemų, kurios gali kilti dėl to?

Kaip žinote, šios grupės medžiagos yra laikomos viena iš svarbiausių organizmui. Kodėl ir kur juos rasti, mes suprantame šiame straipsnyje.

Turinys:

  1. Kodėl jums reikia B12, kaip jis įsisavinamas?
  2. Simptomai, nepakankamo B12 pasekmės
  3. Kokie maisto produktai yra - kaip valgyti?

Kas yra vitaminas B12 - kodėl jums reikia, kaip virškinti

B12 yra visa biologiškai aktyvių medžiagų grupė, turinti kobalto.

B vitaminai padeda išvengti kraujagyslių ir širdies ligų - jie valo arterijas, kovoja su insultu.

Nėra jokių specialių problemų, kad juos gautų maistu. Jie yra daugelyje augalinės ir gyvūninės kilmės produktų.

Bet vitaminas B12 yra gyvūninės kilmės baltyminguose produktuose, todėl tai yra klausimas dėl jo patekimo į kūną iš veganų ir žaliavinių maisto produktų.

Tačiau jis susikaupia kepenyse, todėl trūksta gali pasireikšti kelerius metus po to, kai nustojo pakankamai gauti cianokobalamino.

Kas yra toks svarbus žmogaus organizmui B12?

  1. Dalyvauja kraujyje, reguliuoja širdies ir kraujagyslių sistemos organų darbą, sumažina kraujospūdį hipotenzijos metu. Su padidėjusiu homocisteino kiekiu kraujyje galite "uždirbti" širdies smūgį ar insultą, o B12 sumažina šį lygį.
  2. Tai padeda sintetinti DNR, be to, folio rūgštis nėra absorbuojama, tai yra ypač svarbu augančiam organizmui ir nėščioms moterims. Tai taip pat reikalinga organų, kaulų ir raumenų audinių atnaujinimui.
  3. Jei cianokobalamino, o ne raudonųjų kraujo kūnelių, trūksta, generuojami megaloblastai, o tai sukelia anemiją.
  4. Būtinas stabiliam nervų sistemos veikimui. Tai apsaugo nuo depresijos atsiradimo, senyvo demencijos, padeda atsikratyti dirglumo, padeda pagerinti atminties ir normalaus vestibulinio aparato funkcionavimą.
  5. Dalyvavo melatonino sintezėje.
  6. Padeda išskirti deguonį į ląsteles ir taip kovoja su hipoksija.
  7. Padidina imunitetą.

Ieškote vitaminų B12 šaltinių vegetarams

Cyanokobalaminas absorbuojamas žarnyne - absorbuojamas per sienas, patenka į kraują ir yra vežamas visame kūne - į kepenis, kaulų čiulpas ir kt.

Tačiau žarnyno bakterijos gali trukdyti šiam procesui, prieš absorbciją išnaikinti naudingas medžiagas.

To išvengti yra glikoproteino, kuris kitaip vadinamas mukoproteinu, gastromukoproteinu ar pilvo faktoriumi, užduotis.

Glikoproteinas randamas skrandžio sultimis, jis prisijungia prie cianokobalamino, apsaugantis jį nuo valgymo bakterijų.

Žmonės, turintys problemų virškinimo trakte, turėtų tiksliai tikrinti šios medžiagos lygį, nes jie gali neturėti mikoproteinų skrandžio sulčių.

Atitinkamai, gali kilti sunkumų su cianokobalamino absorbcija, taigi ir visiškai nereikalingų opos.

Tie, kurie atsisako gyvūninės kilmės maisto, turėtų valgyti daugiau pieno produktų.

Be to, kad sutrikdoma medžiagos įsiskverbimas, jo trūkumas gali būti susijęs su ilgalaikiu anti-TB ir kalio ir askorbo rūgšties turinčių vaistų vartojimu, nes jie taip pat trukdo absorbcijai.

Neuroleptikai ir kortikosteroidų hormonai padidina šio kofermento atsargų išplovimą.

Vitamino B12 trūkumas - simptomai, poveikis

Simptomai, kurie gali rodyti B12 trūkumą organizme:

  1. Nuovargis ir lėtinis nuovargis, mieguistumas, nervingumas, depresija
  2. Nuolatinis galvos skausmas, galvos svaigimas, silpnumas, spengimas ausyse, nesuderinamumas
  3. Problemos su atmintimi ir regėjimu
  4. Goosebumps ir dilgčiojimas rankose ir kojose arba tirpimas.
  5. Virškinimo sutrikimai ir blogas apetitas
  6. Pykinimas, virškinimas
  7. Nenormalus odos bėrimas, burnos gleivinės uždegimas, liežuvis, skausmas, kraujavimas iš dantenų

Šiandien yra daug produktų, kurie yra dirbtinai papildyti B12.

Bet kurį iš šių simptomų gali sukelti kitos priežastys, todėl būtinai turite ieškoti gydytojų pagalbos.

Galite patikrinti cianokobalamino kiekį atlikdami homocisteino (iki 10 mmol / l) ir metilmalono rūgšties (iki 370 nmol / l) kraujo tyrimą.

Labiausiai siaubingos jo trūkumo pasekmės gali būti anemija, pankreatitas, hepatitas, gastroduodenitas, skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opos, kepenų nepakankamumas, neuropsichiatriniai sutrikimai, odos ligos.

Viena iš šios medžiagos trūkumo organizme priežasčių gali būti savanoriškas atsisakymas valgyti gyvūninės kilmės produktus.

Todėl veganams reikia imtis vitamino kompleksų ar produktų, praturtintų cianokobalaminu, ir būti ypač dėmesingas vaikams, nes jų trūkumas gali lemti lėtą vystymąsi.

Vitaminas B12, kurio maiste yra daugiausia?

Vartojimo rodikliai šiek tiek skiriasi skirtingose ​​šalyse, bet vidutiniškai nuo 0,4 iki 2 μg per parą vaikams nuo gimimo iki 14 metų ir nuo 2,4 iki 3 μg per parą suaugusiems.

Vegetarai negali išsiversti be didelių pieno produktų

Dauguma cianokobalamino yra gyvūninės kilmės baltyminguose produktuose.

Jų reguliarus vartojimas maiste garantuoja normalią medžiagos koncentraciją organizme.

Jei augalinis maistas jame yra, tai yra nedidelis kiekis, o augalai yra neaktyvūs, tai yra visiškai nenaudinga.

Nė vienas augalinis produktas B12.

Reklamuojamos Spirulina arba mėlynos-žalios dumbliai, jūros žolė, nori, fermentuoti sojos produktai, miežių daigai turi vadinamąjį "pseudo B12".

Analizėje gali būti net ir įprasti rodikliai, tačiau "pseudovitaminas" yra neaktyvus B12 analogas, ty panašias medžiagas.

Jie netgi gali trukdyti normaliam asimiliacijai.

Įtraukite sojos pieną į dietą

Kokie maisto produktai pasirinkti vegetarišką rasti B12?

Vegetarų išeiga bus pakankamas įvairių pieno produktų, turinčių cianokobalamino, suvartojimas.

Viename stikliniame piene yra 0,9-1,2 μg, mažai riebalų jogurto puodelis yra apie 1,1 μg, o sūrio gabalas yra apie 0,9-1 μg.

Tie, kurie nevartoja gyvūnų maisto, galite išbandyti produktus, kurie yra specialiai praturtėti su šia medžiaga.

Šiandien pramonė gamina daugybę jų rūšių. Tarp jų yra saldainių barai, javai, pusryčių grūdai, mitybos mielės, įvairūs energetiniai gėrimai, sojos pienas.

Patarimas: mažose dozėse vitaminas yra beveik visiškai absorbuojamas, o jei iš karto vartojate per daug, tik 10-20% absorbuojate.

Ar galiu nusipirkti vitaminų kompleksų?

Arba galite vartoti dietinius papildus tabletėmis - cianokobalamino arba hidroksikobalamino.

Naudokite skirtingus grybų patiekalų variantus.

Paprastai jie yra griežtai apskaičiuojami pagal kompoziciją, tačiau vis tiek atkreipkite dėmesį į tai. Daugelis medžiagų trukdo absorbcijai B12. Tai yra kalis, geležis, varis, askorbo rūgštis.

Kartu neturėtumėte vartoti B12 ir B1, B6, nes kobaltas juos sunaikina.

Tik su gydytojo leidimu galima kreiptis į žmones, kurie linkę formuotis kraujo krešulių. Tai taip pat apima anginą, onkologiją ir kitas patologijas.

Geriamojoje vietoje yra ampulių, tačiau jos yra mažiau veiksmingos nei injekcijos. Skrandyje dalis vitamino sunaikinama ir absorbuojama tik 40-70%.

Jei vaistas įvedamas į veną, jis absorbuojamas beveik visiškai.

Dumbliai yra pseudo-B12

Be to, tokia forma yra saugi alergijai. Tačiau vis dėlto tie, kurie gali pats vartoti vaistą, geriau naudoti kapsules, tabletes ar tabletes, kurie vartojami po valgio.

Atidaromas vitaminas B12 buvo daugiau nei prieš 80 metų, tačiau jis ir toliau tiria ir dabar.

Kai kurie mokslininkai teigia, kad jo aktyvi forma yra žmonėms nasopharynx. Ir nors jis gali būti absorbuojamas ten.

Patinka, ar ne, jei valgysite pieno produktus, neturite cianokobalamino trūkumo simptomų, manote, kad gerai, tada neturėtumėte važiuoti po vaistine.

TOP 15 maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug vitamino B12

Pasak Nacionalinio sveikatos instituto, vitaminas B12 yra maistinė medžiaga, kuri padeda išlaikyti sveikas nervines ląsteles ir užtikrina raudonųjų kraujo ląstelių gamybą.

Jis taip pat gamina genetinę medžiagą ląstelėse (DNR).

Vitaminas B12 gali užkirsti kelią tam tikros rūšies anemija - kenksminga anemija.

Šios ligos žmonės jaučiasi labai pavargę ir mieguistingi.

Pasak dr. Viačeslavo Varsoffo, vitamino B12 trūkumas gali sukelti nuolatinę nervų pažeidimą, kuris gali sukelti paralyžią. Todėl žmogui reikia valgyti kiek galima daugiau maisto produktų, kurių sudėtyje yra vitamino B12.

Vitamino B12 trūkumas taip pat gali sukelti psichinius sutrikimus ir sumažinti energijos lygį.

Vitamino B12 trūkumas

  • Dusulys
  • Nuovargis
  • Libido nepakankamumas
  • Žemas spermos aktyvumas
  • Letargija
  • Prislėgta
  • Vidurių užkietėjimas
  • Anemija
  • Astma
  • Širdies širdies plakimas
  • Blyna oda
  • Atminties praradimas
  • Elgesio pokyčiai
  • Galūnių nuovoka ir sunku vaikščioti
  • Neryškus regėjimas
  • Apetito praradimas

Tie, kurie kenčia nuo tokių sąlygų, kaip padidėjęs žarnyno pernešamumo sindromas, skrandžio sienelių nykimas, Krono liga, alkoholizmas, vilkligė, Graves liga ir virškinimo malabsorbcija, dažnai negavo vitamino A12.

Maisto produktai, turintys daug vitamino B12: mėsa ir gyvūniniai produktai (pienas, sūris ir kt.)

Vegetarai ir veganai paprastai ruošiasi maistiniais papildais, kurių sudėtyje yra daug folatų ir vitamino B12.

Kūdikių mamos-vegetarai labiau linkę kenčia nuo vitamino B12 trūkumo, nes jie nevartoja daug vitamino B12.

Šie vaikai gali tapti įpėdiniu motinos maisto įpročiams ir fiziniam bei protiniam vystymuisi, taip pat gauti anemiją.

Rekomenduojamas vitamino B12 kiekis priklauso nuo jūsų amžiaus, dietos, vaistų, jei tokių yra, ir medicinos parodymų.

Su amžiumi paprastai padidėja vitamino B12 trūkumo rizika.

Kokie maisto produktai yra vitamino B12?

Pienas

Vitaminas B12, kaip antai kalcio, vitaminas A ir D, randamas dideliuose kiekiuose pieno.

Norėdami gauti pakankamai vitamino B12, jums reikia gerti tik vieną puodelį pieno per dieną.

Žmonės, turintys laktozės netoleravimą, gali naudoti sojos pieną kaip alternatyvą.

Sojų pienas taip pat yra labai mažo kaloringumo.

Be to, sojos piene yra daug vitamino B12.

Jogurtas taip pat turi didelį vitamino B12 kiekį.

Viena puodelio pieno sudaro apie vieną mikrogramą vitamino B12, o tik ketvirtadalis jogurto puodelio sudaro apie 1.49 mikrogramus vitamino B12.

Sūre yra vitaminų B12, A, D ir E, geležies, fosforo, kalcio ir baltymų.

Taip pat yra daug įvairių sūrių, tokių kaip mozzarella, parmezanas, feta ir kt.

Ir bet kuriame iš šių sūrių yra pakankamai vitamino B12.

Sūris prideda malonų skonį daugeliui kulinarinių patiekalų.

Paruoškite makaronus, picas ar sūrio sumuštinius, kad padidintumėte vitamino B12 lygį.

Patikėkite tai ar ne, jūsų sveikatai naudingos ne tik vištienos kiaušiniai, bet ir ančių ir putpelių kiaušiniai.

Kiaušinius sudaro daug naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip baltymas, geležis, riboflavinas ir vitaminas A ir D.

Kas yra vitaminas B12 kiaušiniuose? Didžiausias kiekis yra triušiuose (taip pat nepamirškite, kad ten yra daug cholesterolio).

Jautiena

Jautiena, kaip ir daugelis kitų maisto produktų, yra puikus vitamino B12 šaltinis.

Jautiena taip pat turi kitų naudingų maistinių medžiagų: cinko, baltymų, geležies ir fosforo.

Geležis ir vitaminas B12 yra naudingi anemijos profilaktikai ir gydymui.

Jautiena dažniausiai naudinga raudonųjų kraujo kūnelių "sveikatai" palaikyti.

Tai taip pat naudinga jūsų smegenų sveikatai ir hormonų gamybai.

Jautienos sudėtyje yra 1,5 mikrogramai vitamino B12, kuris yra maždaug 60% rekomenduojamos paros dozės.

Jautiena turėtų būti jūsų dietos dalis.

Tačiau tai turėtų būti suvartojama nuosaikiai, nes perėjimas niekada nepadėjo.

Vitaminas B12 maiste yra gana dažnas, o žuvys nėra išimtis. Jis turi didelį vitamino B12 kiekį, taip pat kitas gyvybiškai svarbias maistines medžiagas, tokias kaip omega-3, riebalų rūgštys, kalcis ir vitaminas D.

Taip pat yra daug įvairių rūšių žuvų, kurių sudėtyje yra daug vitamino B12.

Tai yra: lašiša, tunai, skumbrios, sardinės ir silkės.

Šių žuvų riebalų rūgštys yra labai naudingos širdies ligų prevencijai.

Žuvis taip pat labai rekomenduojama nėščioms moterims ne tik dėl savo turtingos "vitamino" kompozicijos, bet ir dėl kitų gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų.

Ėriena

Avinas - puikus vitamino B12 šaltinis.

Ji, kaip ir bet kuri gyvūnų mėsa, taip pat turi daugybę kitų puikių ir naudingų naudos sveikatai.

Avinėlyje yra daug niacino, omega-3, omega-6, folio rūgšties, cinko ir vitaminų B1, B2 ir B6.

Šios maistinės medžiagos padeda gydyti ir užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms, nes jose yra visų būtinų riebalų rūgščių.

Labiausiai maistinga avies dalis yra kepenys.

Sakoma, kad ėriena mažina "oksidacinį stresą".

Taip pat įrodyta, kad ėriena sumažina uždegimą, skatina medžiagų apykaitą, subalansuoja cukraus kiekį. Be to, beveik nėra angliavandenių, bet yra daug baltymų.

Vištiena

Kokie produktai yra vitaminas B12? Labiausiai paprastas! Ir dabar jūsų sąrašas papildytas dar viena - vištiena. Tai yra turtingas vitamino B12 šaltinis.

Vištienoje taip pat yra daug baltymų, fosforo, seleno, niacino ir vitamino B6.

Rekomenduojamas dienos kiekis yra viena vištienos krūtinė.

Viščiukas su oda yra 0,31 μg vitamino B12.

Paprastai žmonės, kurie nenaudoja raudonos mėsos, įprastoje mityboje yra sveikų alternatyvių vištienos.

Vištiena taip pat yra daug folio rūgšties.

Skirtingai nuo raudonos mėsos, vištienoje nėra daug kalorijų ir riebalų.

Vištiena taip pat yra labai populiarus patiekalas visame pasaulyje ir gali būti gaminamas įvairiais būdais.

Moliuskų

Čia yra daug vitamino B12, kartu su kitomis gyvybiškai svarbiomis ir naudingomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip geležis, selenas, baltymai, manganas, fosforas, riboflavinas, varis ir vitaminas C.

Vitaminas C yra naudingas geležies suskaidymui organizme, kuris po to perneša deguonį į raudonąsias kraujo kūnelius. Tokiu būdu šios ląstelės gamina energiją.

Moliuskai taip pat padeda išlaikyti sveiką nervų sistemą.

Kriauklės puikiai tinka "audinių ir raumenų" formavimui.

Švieži moliuskai yra daug maistingesni nei konservuoti. Todėl geriau juos naudoti šviežiai.

Vitamininiai grūdai

Vitaminams turtingi grūdai labai rekomenduojami vegetarams kasdien gaminti vitaminą B12, nes kai kurie maisto produktai, kurių sudėtyje yra vitamino B12, negali būti vartojami dėl maisto ideologijos.

Tokie grūdai padeda sumažinti homocisteino kiekį kraujyje ir tai naudinga demencijos, insulto, širdies ir kraujagyslių ligų bei širdies priepuolių prevencijai.

Todėl pensininkams privaloma sustiprinti grūdai ir jie turėtų būti įtraukti į jūsų kasdienę mitybą.

Pirkdami sustiprintus javus, atidžiai perskaitykite etiketes ir įsitikinkite, kad jie turi aktyvios vitamino B12 formos, vadinamos kolobalaminą ar cianokobalminą.

Mielių ekstraktas

Šis produktas taip pat tinka veganams ir vegetarams.

Jis gali būti naudojamas labai taupiai: jums reikia tik 2 arbatinius šaukštelius grūdų ar kokteilius.

Mielių ekstraktas taip pat gali būti naudojamas kaip riebalų ir krekerių aliejaus pakaitalas.

Jis turi turtingą ir "sūrio" skonį.

100 g mielių ekstrakto suteikia jums apie 8 procentus savo dienos vitamino B12 dozės.

Austrės

  • yra turtingi vitamino B12, cinko ir baltymų šaltiniai.
  • Yra reikiamas kiekis amino rūgščių.
  • yra riboflavino ir niacino kiekiai.
  • labai naudinga širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai.
  • turtingas antioksidantais.

Austeriai efektyviai stimuliuoja imuninę sistemą ir suskaido angliavandenius, o tai suteikia energijos.

Aistros taip pat padidina jūsų libido.

Jie padeda išvengti peršalimo, nes jie veiksmingai palaiko imuninę sistemą.

Be to, austrės yra naudingos stiprinant raumenis.

Konservuotos austrės paprastai supakuojamos aliejuje, šis aliejus taip pat tinka jūsų sveikatai ir yra sveikų riebalų.

Krabai

Krabai turi daug puikių privalumų kūnui.

Jie yra itin turtingi vitamino B12, A, C, cinko, baltymų, seleno ir vario šaltiniai.

Be to, krabas turi malonų ir sultingą skonį.

Iš esmės, krabai yra labai mažo kaloringumo, todėl jie yra puikus pasirinkimas dietos svorio.

Skirtingai nuo kitų jūros gėrybių, krabuose yra mineralas, vadinamas chromu, kuris padeda kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje.

Krabai rekomenduojami žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.

Krabai taip pat naudingi didinant energijos lygį.

Išrūgų milteliai

Išrūgų milteliai yra žinomi kaip "baltymai" ir kultūrizmo naudoja raumenys.

Tiesa sakant, jis taip pat yra puikus vitamino B12 šaltinis.

Išrūgų milteliuose yra 1,2 mikrogramai vitamino už puodelį.

Taip pat puikiai tinka veganams ir vegetarams.

Išrūgų milteliai gali būti dedami į pusryčių javus, kokteilius ir gali būti sumaišyti su įvairiais mėgstamais vaisiais.

Pusryčių metu rekomenduojama naudoti išrūgų miltelius, nes jis padidina energijos lygį.

Aštuonkojai

Aštuonkojai turi itin didelį vitamino B12 kiekį.

85 gramų aštuonkojų yra apie 30 mikrogramų vitamino B12, kuris jau viršija rekomenduojamą dienos kiekį.

Aštuonkojai turėtumėte vartoti vidutiniškai.

Žmonėms, turintiems aukštą cholesterolio kiekį, aštuonkojai neturėtų būti įtraukti į dienos dietą.

Aštuonkojai vairuoja jūsų metabolizmą, padeda kurti naujas raudonųjų kraujo kūnelių ir palaiko jūsų smegenų sveikatą.

Aštuonkojai taip pat yra labai mažai kaloringi.

Yra daug būdų, kaip valgyti aštuonkus: jis gali būti įtrauktas į salotas, gumbo (sriuba) arba makaronus.

Omarai

Vitaminas B12, kuriame nėra vienintelių produktų! Lobsters taip pat yra daug vitamino B12.

Be to, jie yra daug vitaminų B6, A, C, E, baltymų, kalio, cinko, magnio ir fosforo.

Omarai prisideda prie jūsų neurologinės sveikatos, žymiai padidina energijos lygį, gerina kaulų sveikatą, palaiko sveiką odą ir netgi apsaugo nuo ląstelių membranos pažeidimo.

Lobsteriai taip pat yra vidutinio sunkumo riebalų kiekiai ir neturi pluošto ar angliavandenių.

Omarai turėtų būti suvartojami nuosaikiai, ypač tiems, kurie kenčia nuo aukšto kraujo spaudimo ir didelio cholesterolio kiekio.

Maisto produktų, kuriuose yra daugiausiai vitamino B12, lentelė

Vitaminas B12, kurio sudėtyje yra produktų, esančių lentelėje

Kokie maisto produktai yra vitamino B12

Kapsulės funkcionavimui reikalingas vitamino B12 (cianokobalamino) receptas. Kobalto turinti kristalinė medžiaga pirmą kartą buvo gaminama iš kepenų 1948 m. Ir vis dar naudojama plataus sąrašo ligų profilaktikai ir gydymui.

Funkcija kūne

Cyanokobalaminas yra vandenyje tirpus, sintezuojamas žarnyno mikrofloroje. Jis yra atsakingas už hemoglobino lygį, nervų sistemos funkcionavimą, sumažina dirglumą, kartu su folio rūgštimi (B9) yra būtina kraujo susidarymui kaulų čiulpuose, raudonųjų kraujo ląstelių brendimui.

Pakankamas maisto kiekis vitaminu B12 stimuliuoja angliavandenių ir riebalų metabolizmą, aktyvina kraujo krešėjimo sistemą, daro teigiamą poveikį nervų sistemos ir kepenų funkcijai, stimuliuoja tulžies druskų gamybą, dėl kurios sumažėja cholesterolio kiekis.

Didelis vitamino B12 kiekis, kurio sudėtyje yra gyvūninių produktų, randamas kepenyse, inkstuose, blužnyje, raumenyse.

Cianokobalaminas naudojamas įvairių formų anemijos, kepenų, blužnies, odos, neurito ir neuralgijos, kūno išeikvojimo, medžiagų apykaitos sutrikimų, burnos gleivinės uždegimo profilaktikai ir gydymui.

Vitaminas B12 teigiamai veikia širdies raumens ir skydliaukės veiklą, stiprina imuninę sistemą, normalizuoja kraujospūdį, turi antialerginį, priešvėžinį ir antitoksinį poveikį ir gali pagerinti kai kurių vaistų poveikį.

Produktai, kurių sudėtyje yra vitamino B12, yra įtraukti į dietą, kad pagerėtų reprodukcinė funkcija (ypač vyrams), apetitas, padidinamas tonas, normalizuojamas miegas, kovojama su depresija, sumažėja dirglumas, padidėja sugebėjimas sutelkti dėmesį, pagerėja atmintis.

Dienos poreikis

Rekomenduojamas dienos poreikis yra:

  • suaugusiesiems - iki 3 mcg;
  • maitinančioms motinoms - 2-4 mcg;
  • vaikams - 0,5-1,5 mkg;
  • kūdikiams - iki 0,4 mkg.

Šios vertybės gali būti padidintos piktnaudžiavimo alkoholiu, rūkymo, kontraceptikų ir migdomųjų vaistų vartojimo atvejais.

Ypač svarbu, kad vegetariams būtų reikalingas vitamino B12 suvartojimas, nes jame nėra augalinių produktų. Siekiant išvengti ir pašalinti deficitą, vegetarai turi imtis multivitaminų papildų.

Produktų, kuriuose yra vitamino B12, sąrašas ir lentelė

Cyanokobalaminas sintezuoja žarnyno mikroflorą. Anksčiau jis buvo dirbtinai gautas naudojant mikroorganizmus, kurie buvo dedami į maistinę terpę, kurioje yra kobalto druskos.

Daržovėse ir vaisiuose nėra cianokobalamino. Nepaisant to, kad runkelis yra augalinis produktas ir neturi cianokobalamino, jame yra kobalto druskos, kurias žarnyno mikrofloroje naudoja vitamino B12 sintezė.

Kalcio suvartojimas yra būtinas geresnei absorbcijai. su kuriais cianokobalaminas sąveikauja valgio metu. Vitaminas B12 absorbuojamas folio rūgštimi (B9).

Dauguma vitaminų B12 yra gyvūninės kilmės produktuose, juose yra kepenų, mėsos, žuvų ikrų, pieno produktų. Jie turi būti įtraukti į dietą vieną kartą per savaitę.

Maisto produktų, kuriuose yra daugiausiai vitamino B12, lentelė

Vitamino B12 kiekis, mcg

Trūkumo priežastys ir simptomai

Iš kūno cianokobalaminas išsiskiria į tulžį, jo naikinimas įvyksta ilgą laiką.

Vitamino B12 trūkumas pastebimas, visų pirma, ilgai atmesdamas produktus, kurių sudėtyje yra jo - mėsos, kepenų, žuvies, pieno, kiaušinių. E200 taip pat gali sukelti cianokobalamino naikinimą.

Trūkumas sukelia jo absorbcijos sutrikimus virškinimo trakto ligose - atrofiniame gastritu, enterokolitu, helmintinėmis invazijomis.

Jei reguliariai trūksta, B12 deficito anemija vystosi per 5-6 metus. Dėl to susidaro dezoksiribonukleino rūgštis, sutrinka riebalų rūgščių metabolizmas, sumažėja eritrocitų ir hemoglobino kiekis, veikia virškinimo trakto ir centrinės nervų sistemos. Šio tipo anemija gali sukelti kepenų, inkstų ir kraujo ligas.

B12-deficito anemijos priežastys taip pat gali būti susijusios su vaistų vartojimu nuo priepuolių, kontraceptikų, pernelyg dažnai vartojamų maisto produktų, kurių sudėtyje yra mielių.

Skrandžio, tulžies takų, žarnų, vadinamųjų antrinių vitaminų trūkumo ligų atveju. susijęs su cianokobalamino žarnyno mikrofloros gamyba.

Net pakankamai suvartojus produktus, kurių sudėtyje yra vitamino B12, jis gali būti prastai absorbuojamas, jei organizmas nesukuria pakankamai vadinamojo vidaus veiksnio (Casta faktoriaus) - fermento, kuris sąveikauja su neaktyvia cianokobalamino forma iš maisto ir paverčia jį aktyvia (virškinama) forma.

Dažnai senatvėje "Kasla" faktorius praktiškai nėra pagamintas dėl sumažėjusios rūgščių sintezės organizme. Tokiu atveju gydytojas gali skirti injekcijas vietoj cianokobalamino tablečių. Įtraukimas į rauginto augalinio maisto dietą - uogas, vaisius, daržoves - padeda išlaikyti reikiamą rūgščių gamybos lygį organizme.

Daugelis vitaminų sunaikina vienas kitą. todėl injekcijos neturėtų būti maišomos viename švirkšte su vitaminais B12 ir B1, B2 ir B6, askorbo rūgštimi, kuri sunaikinama cianktokalamino molekulėje esančiame kobalto jonyje.

Šie simptomai gali rodyti vitamino B12 trūkumą:

  • nuovargis, mieguistumas, depresija;
  • galvos skausmas, galvos svaigimas;
  • dirglumas;
  • apetito stoka;
  • galūnių tirpimas;
  • plaukų silpnėjimas ir praradimas;
  • pilka arba gelsva spalva.

Perteklinis cianokobalaminas

Kai gausite maisto produktus, kuriuose yra vitamino B12, nepakanka per daug. Tačiau su vitaminų kompleksų perdozavimu gali būti alerginės reakcijos.

Perdozavimo atveju atsiranda nervų susijaudinimas, greitas širdies plakimas (tachikardija), skausmas širdies srityje.

Pernelyg didelė yra tokia liga: lėtinis hepatitas, cirozė, lėtinis inkstų nepakankamumas, leukemija.

Kokie maisto produktai yra vitamino B12

Antianeminis vitaminas yra labai specifiškas. Jis nėra sintezuojamas augalais ir gyvūnais, todėl jį reikia reguliariai šerti į žmogaus kūną tik kaip maisto dalį. Žinoma, cianokobalaminas susidaro žmogaus storojoje žarnoje, tačiau labai mažuose kiekiuose jis nėra absorbuojamas.

Mes sudarėme produktų, kurių sudėtyje yra vitamino B12, sąrašą. Kasdien įskaičiuokite juos į savo dietą, kad užtikrintumėte kasdienį kobalamino kiekį. Svarbu palaikyti nervų sistemą, apsaugoti nervų pluoštus, formuoti kraują, taip pat pagerinti plaukų būklę. Iš mūsų straipsnio sužinosite, kur yra produktų, kuriuose yra vitamino B12.

Leiskite išsamiai išnagrinėti klausimą, kokie maisto produktai yra vitamino B12. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra vitamino B12, daugiausia yra gyvūninės kilmės maisto produktai. Kobalamino įrašų laikiklis - tai ūkio gyvūnų ir paukščių kepenys. Ypač jautienos ir veršelių kepenys.

Subproduktai (kepenys, inkstai, širdis) yra vertingiausi vitamino B12 šaltiniai, nes jame yra didžiausias antianeminių vitaminų kiekis. Mes rekomenduojame 1-2 kartus per savaitę įtraukti jį į dietą troškinti, virti ar kepti. Kaip šalutinį patiekalą, naudokite šviežius daržoves, žalumynus.

Antroje vietoje turtingas maisto stovas 12 jūros gėrybių: sardinės, austrės, silkės, krabai, įvairios rūšys jūrų grobuoniškos žuvies.

Pieno produktai yra 3 produktų sąraše, kuriuose yra vitamino B12. Į savo mitybos planą kasdien įtraukite varškę, sūrį, grietinę, kefyru, pieną, kad kompensuotumėte ne tik cianokobalamino, bet ir kalcio, vitaminų A, D, B1, B2. Galų gale naudingos pieno savybės yra beveik begalinės.

Žmogaus kūnas kaupia vitaminą B12 "lietingą dieną". Todėl iš pradžių griežta dieta arba perėjimas prie vegetarizmo žmogus neturi simptomų, susijusių su kobalamino trūkumu. Tačiau norint, kad jūsų kūnas nepatektų į avitaminozę, gydytojai rekomenduoja 2-3 kartus per savaitę įtraukti mėsos, pieno produktų ir kitų maisto produktų, kurių sudėtyje yra vitamino B12, mitybos planą, siekiant užtikrinti jo papildymą.

Augaliniai produktai, turintys vitamino B12

Žmonėms, kurie yra vegetariški, antianeminis vitaminas iš maisto yra labai sunkus. Kadangi jis yra augalinės kilmės produktuose, jis yra nedidelis. Jei jūs praktikuojate vegetariškumą, turite papildomai vartoti tabletes ar ampules su vitaminais, kad išvengtumėte hipovitaminozės. Jūs taip pat galite valgyti javus, specialią duoną ir kitus produktus, kurie kiekvieną dieną yra specialiai praturtėti vitaminais.

Augalinės kilmės vitaminas B12 mažose dozėse yra salotose, kviečių gemalų, sojų, tofu, apynių, špinatų, jūrų kalyklos, morkų, ridikėlių ir rąsto viršūnių.

Iš augalinių maisto produktų, turinčių vitamino B12, galima išskirti grūdus. Tačiau kobalamino dozė juose yra nereikšminga, augalinių produktų šaknyje esančių vitaminų kiekis priklauso nuo to, kokio pašto jie išaugo.

Nedidelis antianeminis vitaminas taip pat randamas riešutai. Jie yra sveikų riebalų šaltinis. Visiškai mityba be jų neįmanoma. Ypač riešutai yra geri širdžiai. Kad organizmas greitai absorbuotų kobalamino ir palaikytų pageidaujamą rūgštingumo lygį, kasdien gerkite bent stiklines šviežių sulčių.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra vitamino 12: stalas

Gydytojai rekomenduoja naudoti natūralius produktus, turinčius daug vitaminų B 12, kad nebūtų komplikacijų. Taip pat atidžiai stebėkite kasdienį suvartojimą. Maisto produktų, turinčių daug vitamino B12, lentelė padės jums tinkamai paruošti kasdienę dietą.

Produktai, kurių sudėtyje yra vitamino B12 dideliais kiekiais ir išsamus sąrašas

Suaugusiesiems per dieną kartu su maistu reikia vartoti 3 μg vitamino B12. Jei sportuojatės arba aktyviai gyvensite, padidės 4 kartus. Vitaminas B12 yra daugiausia gyvūninės kilmės produktuose. Vitaminas B12 turi būti vartojamas kasdien normaliam kraujo susidarymui, tinkamam riebalų metabolizmui kepenyse, geram centrinės nervų sistemos būsenui, o vitaminas B12 sumažina blogo cholesterolio kiekį kraujyje ir padeda mums augti.

Kokie produktai yra vitamino B12, jūs sužinosite dabar:

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra vitamino B12, yra skumbrė jų sąraše. Skumbrės sudėtyje yra daugiausia vitamino B12 - 12 mikrogramų 100 gramų produkto. Skumbrė yra sveika žuvis, nes joje yra 14 vitaminų, 7 makroelementų ir 10 mikroelementų. 67% skumbrės sudaro vanduo. 100 g skumbrės yra sveikų riebalų - 13,1 gramų, o gyvuliniai baltymai - 18 gramų. Dėl skumbrės esančių vitaminų ir mineralų - jie dalyvauja baltymų sintezėje ir hemoglobino susidarymui, turi teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sveikatai, pagerina odos ir plaukų būklę ir teigiamai veikia sąnarių sveikatą.

Jautiena turi daug vitamino B12 - 2,6 mkg 100 gramų maisto. Jautiena yra gausu įvairių vitaminų (11 vnt.), Makroelementų (7 vnt.), Mikroelementų (11 vnt.). Jautienos sudėtyje yra sveikų baltymų - 18,5 gramų, o ne labai sveikų riebalų - 16 gramų. Dėl deramo kiekio gyvulinių riebalų reikia valgyti jautiena vidutiniškai, o tada turi teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sveikatai. Tiesiog jautiena gerai veikia virškinamojo trakto veiklą. Jautiena yra naudinga žmonėms, kurie atlieka aktyvų gyvenimo būdą, ir sportininkams.

Kokie maisto produktai turi daugiau vitamino B12? Per 100 g avinėlio yra 2 mikrogramai šio vitamino. Avinas turi naudingų savybių, o tinkamas vitaminų kiekis - 11 vnt. Be to, aviniuose yra daug mineralinių medžiagų - 18 vienetų. Kalorijų kiekis avinėlėje yra 202 kalorijos 100 g maisto. Reguliarus avienos vartojimas sumažina diabeto riziką, normalizuoja hemoglobino kiekį ir daro teigiamą poveikį nervų sistemos funkcionavimui.

Žiūrėkite 1 naudingojo vaizdo įrašo numerį:

Su vitaminu B12 gaminamų produktų sąrašas - menkės. Menkė yra skanu ir sveika žuvis. Jame yra 1,6 mikrogramai vitamino B12 100 gramų. Menkė yra daug vitaminų - 12 vnt., Makroelementų - 7 vnt. Ir 10 mikroelementų. Žuvis yra 82% vandens. Menkė taip pat gausu gyvūnų baltymų - 16 gramų. Menkė yra naudinga plaukams, kaulams, nagams. Vitaminai ir mineralai, esantys menkiuose, gerina medžiagų apykaitą ir turi gerą poveikį širdies ir kraujagyslių sveikatai. Iš menkės galite gaminti daug sveikų ir skonių kulinarijos patiekalų.

Karpis yra vitamino B12, kurio kiekis yra 1,5 μg 100 gramų produkto. Karpis turi daug vitaminų (15 vnt.), Makroelementų (7 vnt.), Mikroelementų (11 vnt.). Karpis yra 77% vandens. Karpis turi naudingų gyvūnų baltymų - 16 gramų 100 gramų produkto. Valgykite karpius maiste, nes jis turi teigiamą poveikį nugaros smegenų ir smegenų darbui, naudingam nervų sistemai, virškinimui.

Vištienos filė

Kur yra vitaminas B12? Žinoma, vištienos filė! 100 g vištienos filos yra 0,6 μg vitamino B12. Vištienos filė yra didelė gyvūninės kilmės baltymų - 23,5 g 100 gramų produkto. Be to, vištienos filė sudėtyje yra 12 vitaminų, 8 mikroelementų ir 7 maistingųjų medžiagų. Vištienos filė yra dietinis maistas, nes 100 g yra tik 112 kalorijų.

Vištienos kiaušinis

Vištienos kiaušiniuose yra 0,52 mikrogramai vitamino B12. Vištų kiaušiniuose yra dar 16 vitaminų, 7 makroelementų ir 10 mikroelementų. Kiaušinis susideda iš balto ir trynio. Geltona reikia valgyti, ne daugiau kaip 2-3 vienetai per savaitę ir valgyti baltymus kiek jums patinka. Triušiai turi nesveikų gyvūninės kilmės riebalų, taigi triušių skaičius turėtų būti ribotas. Bet viename vištienos kiaušelyje yra 4-6 gramų gyvūnų baltymų, kuriuos mums reikia kiekvieną dieną. Ar žinote, kiek mums reikia gyvūnų baltymų kiekvieną dieną? 1,2 g / kg savo svorio, t. Y. kurių svoris 50 kg, jums reikia valgyti kasdien 60 g gyvūninių baltymų, o svoris 80 kg - 96 g baltymų.

Prekių, kuriose yra deramo B12 kiekio, sąrašas:

  • Vištienos filė
  • Triušienos mėsa
  • Menkis
  • Vištienos kiaušiniai
  • Ėriena
  • Skumbrė
  • Kremo sūris
  • Kefiras
  • Grietinė
  • Sūris
  • Rauginto pieno
  • Jautiena
  • Karvės pienas

Žiūrėkite naudingą vaizdo įrašo numerį 2:

TOP 10 maisto produktai, turintys daug vitamino B12

Mokslininkai apskaičiavo, kad nuo 1,5 iki 15 procentų pasaulio gyventojų yra vitamino B12 trūkumas. Su amžiumi, tikimybė trūkumo tik didėja.

Vitamino B12 trūkumo simptomai yra depresija, sumišimas, bloga atmintis, judėjimo koordinavimo problemos, dilgčiojimas ir tirpimas kojose ir rankose, ir daug daugiau. Jei turite šių simptomų, tuomet savo dietoje turite įtraukti daugiau maisto produktų, kurių sudėtyje yra vitaminų B12. Šiame straipsnyje mes apžvelgiame, kokie produktai yra, nauda žmogaus sveikatai ir trūkumo simptomai.

Kas yra vitaminas B12?

B12, dar vadinamas kobalaminu, yra vandenyje tirpus vitaminas, būtinas raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, normaliam smegenų ir nervų sistemos funkcionavimui, taip pat DNR sintezei. Net nedidelis trūkumas gali sukelti psichinės veiklos silpnėjimą ir energijos lygio mažėjimą. Kadangi trūksta vitamino B12, raudonieji kraujo kūneliai susidaro nesubrendusiai, dideliam ir negali tinkamai pernešti deguonies.

Vitamino B12 nauda sveikatai yra neįkainojama. Jis padidina energijos atsargas, kovoja su depresija, mažina norą cukraus ir stiprina nervus.

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino B12 ir ko jums reikia valgyti, kad nebūtų atimta jūsų kūnas iš visos šios grupės naudos? Valgykite maisto produktus, kurių sudėtyje yra daug, pavyzdžiui, mėsos, paukštienos, žuvies, kiaušinių ir pieno produktų. Aš atrinkau jums labiausiai sveikus ir turtingus produktus.

10 geriausių vitaminų B12 maisto produktų

Taigi, kas yra vitaminas B12? Tai yra tik nedidelis maisto produktų, kuriuos reikia valgyti reguliariai, sąrašas, siekiant aprūpinti kūną:

  1. Jautienos kepenys: 30 gramų: 20 mikrogramų (daugiau nei 300% dienos poreikio)
  2. Sardinės: 85 gramai: 6,6 mkg (daugiau nei 100% dienos vertės)
  3. Atlantinė skumbrė: 85 gramai: 7,4 μg (daugiau nei 100% dienos normos)
  4. Avinas: 85 gramų: 2,7 mkg (45% dienos poreikio)
  5. Lašiša: 85 gramai: 2,6 mkg (42% dienos poreikio)
  6. Mitybos mielės: 1 šaukštas: 2,4 mkg (40% dienos poreikio)
  7. Fetos sūris: 0,5 puodeliai: 1,25 mkg (21% dienos normos)
  8. Naminė jautiena: 85 gramai: 1,2 mkg (20% dienos normos)
  9. Sūris: 1 puodelis: 0,97 mkg (16% dienos poreikio)
  10. Kiaušiniai: 1 didelis: 0,6 μg (11% dienos poreikio)

1) jautienos kepenys

Geriausias yra jautienos kepenyse, didelis vitamino B12 kiekis. Jums reikia valgyti tik 30 gramų kepenų per dieną, norint padengti kūno poreikius kasdien. Pabandykite nusipirkti aukščiausios rūšies jautienos kepenis, o tai reiškia iš karvių, augintų tokiomis sąlygomis, kurios yra kuo artimesnės jų natūralioms buveinėms. Jautienos kepenys yra puikus šalutinis poveikis anemijai, nes be B12 yra geležies ir folio rūgšties druskos. Šios trys medžiagos yra kepenyse, geriausia natūrali priemonė kovojant su anemija.

2) Sardinės

Sardinės turi daug vitamino B12, taip pat gyvybiškai svarbių omega-3 riebalų rūgščių. Tyrimai tik patvirtina, kad omega-3 riebiosios rūgštys kartu su vitaminu B12 stiprina širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, mažina organizmo uždegimą ir padeda kovoti su astma.

3) atlantinės skumbrės

Atlantinės skumbrės (negalima supainioti su karaliais skumbrėmis) yra mano sveikų maisto produktų sąrašo lyderis, nes jame yra ne tik daug vitamino B12, bet ir omega-3 riebalų rūgščių, mažai gyvsidabrio. Manoma, kad tai geriausias maisto pasirinkimas sveikai ir tinkamai mitybai.

4) ėriena

Javų mėsa yra valgoma visur, ji garsėja savo švelnumu ir daugeliu maistinių medžiagų ir mikroelementų: vitamino B12, baltymų, geležies, seleno ir cinko. Paskutiniai du elementai laikomi pagrindinėmis imunoduliuojančiomis žmogaus kūno medžiagomis.

5) Lašiša

Lašiša yra vienas iš labiausiai naudingų ir maistingų baltymų šaltinių, kuriame daug vitamino B12. Pasirinkite tik tuos, kurie yra išauginti iš natūralių vandens telkinių, kad gautumėte didžiausią naudą sveikatai iš jų mėsos. Lašiša tiesiog įdaroma vitaminais B12 ir D, kurios taip pat dažnai trūksta žmogaus organizme. Tyrimai parodė, kad 800-50000 TV vitamino D per dieną pagerina raumenų ir kaulų sistemos būklę, natūraliai sulėtinant skeleto struktūros senėjimą, taip pat sumažina lūžių skaičių vyresniems nei 65 metų žmonėms.

6) Mitybos mielės

Mitybos mielės yra puiki alternatyva vegetarams, kurie ieško būdų padidinti vitamino B12 kiekį savo mityboje. Jose yra padidėjęs kitų šios grupės vitaminų kiekis. Mitybos mielės yra laikomos visaverčiu baltymų šaltiniu, nes juose yra 9 iš 18 aminorūgščių, kurių žmogaus organizmas negamina.

7) Fetos sūris

Feta sūris yra puikus vitamino B12 ir kitų maistinių medžiagų, tokių kaip riboflavinas ir kalcis, šaltinis. Tradiciškai feta sūris gaminamas iš avies pieno arba avies pieno ir ožkų pieno mišinio. Labiausiai naudingas ir maistingas "Feta" sūris yra tas, kuris yra gaminamas namuose. Riboflavinas fetoje padeda su galvos skausmais, sumažina jų dažnumą ir intensyvumą, padeda migrenai.

8) Naminė jautiena

Jautiena yra geriausias baltymų šaltinis. Palyginti su ūkiuose auginamų karvių mėsa, naminių jautiena yra sveikesnė visiems rodikliams. Jame yra daugiau vitaminų A, B12, E ir antioksidantų, kurie kovoja su vėžiu.

9) varškė

Varškyje yra daug vitamino B12, baltymų ir kalcio. Jis gali būti valgomas net dietos metu svorio, nes jos riebalų kiekis neturi įtakos vitamino B12 turinio.

10) kiaušiniai

Kiaušiniai nėra mėsos vitamino B12 šaltinis. Jose taip pat yra cholino, nuo kurio priklauso sveiko kepenų funkcionavimas. Remiantis tyrimais, mažas cholino kiekis organizme daugeliu atvejų rodo kepenų disfunkciją, todėl padidėja vėžio susirgimo rizika.

Vitaminas B12 Privalumai žmonių sveikatai

1. Vėžio prevencija

Vitamino B12 trūkumas neleidžia folio rūgšties druskos paversti aktyvia forma. Dėl šios priežasties DNR grandinėse susidaro glitams dėl netinkamai formuojančių ryšių. Pažeidžiamos DNR grandinės, pasak mokslininkų, gali sukelti vėžį. Manoma, kad papildai vitaminu B12 ir folio rūgštimi gali užkirsti kelią vėžio ląstelių atsiradimui ir netgi išgydyti tam tikras šios ligos rūšis.

2. Stiprina smegenų sveikatą

Nepakankamas vitaminas B12 didina Alzhaimerio ligos vyresnio amžiaus žmonėms riziką. Tai padeda palaikyti mažą homocisteino lygį, kuris vaidina svarbų vaidmenį plėtojant šią ligą. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį, mažina ADHD simptomus ir gerina atmintį.

3. Apsaugo nuo depresijos

Daugybė tyrimų patvirtino ryšį tarp depresijos ir vitamino B12 trūkumo. Būtent jis yra atsakingas už neuromediatorių sintezę, kurie turi įtakos asmens nuotaikai.

Viename tyrime, paskelbtame "American Journal of Psychiatry", dalyvavo apie 700 neįgalių vyresnių nei 65 metų moterų. Tyrėjai nustatė, kad moterims, turintiems vitamino B12 trūkumą, dvigubai dažniau kenčia nuo depresijos nei moterys, kurios yra geros.

4. Anemijos prevencija ir raudonųjų kraujo ląstelių gamyba

Vitaminas B12 visų pirma reikalingas sveikiems ir normaliems raudonųjų kraujo kūnelių gamybai. B12 apsaugo nuo anemijos, ypač megaloblastinės. Tai yra anemijos forma, kurioje gaminama mažiau raudonųjų kraujo ląstelių, nors jos yra didelės ir nesubrendusios. Jie negali pernešti reikiamo deguonies kiekio audiniuose ir organuose, kuris paprastai pasireiškia silpnumo ir nuovargio simptomais.

5. Padidina energijos atsargas

Vitaminas B12 paverčia angliavandenius, baltymus ir riebalus, gautus iš maisto "kuro" mūsų organizmui. Štai kodėl žmonės su savo trūkumu jaučia nuolatinį nuovargį. Vitaminas B12, per signalus iš neuromeditorių, sumažina raumenis ir suteikia mums energijos visą dieną.

Norint išlaikyti optimalią energijos kiekį per dieną, reguliariai valgykite maisto produktus, kurių sudėtyje yra vitamino B12.

Simptomai ir trūkumai

Rekomenduojama paros dozė vitaminu B12 (apskaičiuota 2000 kalorijų per dieną suaugusiems ir 4 m. Ir vyresniems vaikams) yra μg per parą. Kartais trūkumas gali būti paslėptas, vartojant didelę dozę folio rūgšties. Vegetariams gresia didelis šio vitamino trūkumo išsivystymas, nes B12 yra tik gyvūninės kilmės maisto. Rizikos grupėje taip pat dalyvauja tie, kurie turi problemų žarnyne ir sutrikę jų įsisavinimą. Kai kurie vaistai gali sukelti vitamino B12 trūkumą.

Galima rizika ir nepakankamo vitamino B12 vartojimo šalutinis poveikis yra:

  • Anemijos rūšis, kai raudonieji kraujo kūneliai gaminami mažesniais kiekiais ir didesniais dydžiais
  • Problemos su judėjimo ir vaikščiojimo koordinavimu
  • Nervų sutrikimai
  • Sumišimas
  • Vibracijos jautrumo praradimas
  • Demencija (išplėstiniais atvejais)

Priėmimas yra ypač svarbus nėščioms moterims, nes mažas vitamino kiekis prieš arba po vaiko gimimo sukelia vaisiaus nervų vamzdelio vystymąsi.

Receptai iš vitaminų B12 produktų

Receptai yra labai įvairūs, juose yra vienas ar keli produktai su vitaminu B12, taip pat labai skanu. Diversifikuokite savo mitybą naudodami šiuos paprastus receptus, kad įsitikintumėte, jog kūnas kasdien gauna reikiamą vitamino B12 kiekį.

Čia yra mano mėgstamiausių receptų:

Migdolų lašiša

Šis patiekalas yra ne tik skanus, bet ir labai sveikas. Be B12, jame yra omega-3 riebalų rūgščių ir vitamino D!

Virimo laikas: 20 minučių

Ingredientai:

  • ½ puodelio migdolų
  • 2 šaukštai petražolių
  • 1 šaukštas tarkuotų citrinų žolelių
  • 1 šaukštelis jūros druskos ir malti juodieji pipirai
  • 4 lašišos filė
  • 2 šaukštai kokoso aliejaus
  • 4 puodeliai špinatų

Virimas:

  1. Migdolų sumalkite kavos virimo aparate arba maisto perdirbėju.
  2. Į plokštelę sumaišykite kapotų migdolų, petražolių, citrinų lazdyno, druskos ir pipirų.
  3. Iš visų pusių sumaišykite lašišos filė.
  4. Šaltą alyvą įkaitinkite didelėje keptuvėje. Lašišą padėkite į keptuvę ir kepkite ant abiejų pusių keletą minučių.
  5. Pabarstykite gatavą patiekalą su žalumynais ir apibarstykite citrinų sultimis.

Kiaušiniai su ciberžolėmis

Šis receptas yra tinkamesnis pusryčiams. Kiaušiniai labai naudingi žmogaus sveikatai: jie pagerina regėjimą, mažina širdies ir kraujagyslių ligų vystymosi riziką.

Kiekvieną rytą, pradedant kiaušiniais, truputį nuobodus, todėl į receptą pridėjau šiek tiek ciberžolės. Cukrare reguliuoja cholesterolį ir yra maisto produktų, rekomenduotų diabetui, sąraše.

Skrudintą sviestą kepkite svogūnais, svogūnėliais ir česnaku vidutine karštimi 10 minučių ir pan. Ghee yra riebaluose tirpių vitaminų ir suteikia indą riebią skonį.

Kai daržovės yra minkštos, įpilkite sūrio, kiaušinių ir žolelių. Pasiruoškite pasiruošti 10 minučių, nuolat maišydami.

Nepamirškite pridėti kurkmedžio! Patiekite su skrudinančiais be glitimo ir mėgaukitės!

Įdaryti kopūstai su ėriena

Paruošimo laikas: 2 valandos 45 minutės (45 minučių paruošimas)

Ingredientai:

  • 500 g liesos maltos ėrienos
  • 1 puodelis ilgagrūdžių ryžių (iš anksto mirkykite 20 minučių vandenyje)
  • 1 šaukštas Himalajų rožinė druska
  • 1 šaukštelis kmynų
  • 1 šaukštelis raudonųjų pipirų
  • 1/2 šaukštelio džiovintos paprikos
  • 1/2 šaukštelio cinamono
  • 1 arbatinį šaukštelį džiovintų raudonėlių
  • 2 arbatinius šaukštelius alyvuogių aliejaus
  • 3 šaukštelis nesūdyto sviesto
  • 1 šaukštelis Himalajų rožinė druska
  • 1 šaukštelio pipiras
  • 1/2 svogūno, supjaustytos
  • 2 česnako skiltelės
  • 1 saldžiųjų paprikų, supjaustytų
  • 1 jalapeno, supjaustyti ir supjaustyti
  • 1 šaukštelis kmynų
  • 1 šaukštelis raudonųjų pipirų
  • 1 šaukštelis cinamono
  • 1 šaukštelis šviežios laimo sultys
  • 1 galvos kopūstų
  • druska ir pipirai
  • Dėl padažo:
  • 800 g pomidorų pastos arba sveiki skrudinti pomidorai
  • 2 supjaustyti romų pomidorai
  • 1/2 svogūno, supjaustytos

Virimas:

  1. Maltą mėsą sumaišykite su ryžiais ir žolelėmis.
  2. Vidutinėje karštoje padažinėje supilkite sviestą ir įpilkite alyvuogių aliejaus, druskos, pipirų, svogūnų, česnakų, raudonųjų paprikų ir jalapeño.
  3. Virkite 5-8 minutes, kartais maišydami, kol minkštintos daržovės. Įpilkite prieskonių, gerai sumaišykite ir pašalinkite iš šilumos. Leiskite mišiniui atvėsti iki kambario temperatūros ir uždenkite kopūstų lapus.
  4. Užpildykite dideliu puodeliu iki pusės su vandeniu ir verdykite. Atskirkite lapus iš kopūstų ir padėkite į verdantį vandenį su druska. Virinama 2-3 minutes.
  5. Išleiskite ir leiskite jiems atvėsti. Po to, iškirpkite kietus dryžiuosius lapus.
  6. Įmaišykite laimų sultys su daržovių mišiniu. Į maltą mėsą įpilkite daržovių ir gerai sumaišykite rankomis. Uždenkite ir šaldykite šaldytuve.
  7. Šildykite orkaitę iki 175 ° C.
  8. Vidutinėje padaže virkite pomidorų pasta, romo pomidorus ir svogūnus. Virinama 5 minutes, kartais maišant. Sumažinkite šilumą ir virkite, kol pomidorai bus visiškai minkšti, apie 7 minutes. Pašalinkite iš šilumos ir atidėkite.
  9. Paimkite kepimo lapą ir dugną padėkite 6 mažus kopūstų lapus.
  10. Nuimkite maltą mėsą iš šaldytuvo. Įdėkite mažus smulkintus kamuoliukus į kopūstų lapus.
  11. Nuleiskite juos sandariai. Įdėkite įdarytą mėlynių užpakalį, padėkite visus įdaruosius kopūstus arti vienas kito.
  12. Suskirstykite jas druska ir pipirais. Padažykite pomidorų padažo šaukštą virš įdarų kopūstų ir padėkite juos kopūstų lapų likutėmis.
  13. Kepkite 90 minučių. Patiekite gatavą patiekalą po 20 minučių po virimo. Malonu apeiti!

Vitaminas B12 Atsargumo priemonės

Jei trūksta vitamino B12 ir nusprendžiate vartoti papildų, turėtumėte žinoti ir atsižvelgti į tai, kad jis gali sąveikauti su tam tikrais vaistais. Būtinai pasikalbėkite su savo gydytoju, jei šiuo metu vartojate kokių nors narkotikų ar turite lėtinių susirgimų.

Vaistiniams preparatams, kurie mažina vitamino B12 koncentraciją žmogaus organizme, yra šie:

  • Antiepilepsiniai vaistai
  • Tulžies rūgšties sekvestrantai
  • Chemoterapiniai vaistai (ypač metotreksatas)
  • Kolchicinas
  • H2 blokatoriai
  • Metforminas (gliukofagas)
  • Protonų siurblio inhibitoriai, įskaitant esomeprazolį (Nexium), lansprazolį (prevacidą), omeprazolį (Prilosecą) ir rabefazolą (Aciphex).
  • Antibiotikai, ypač tetraciklinai

Vitamino B12 injekcijos (cianokobalaminas) taip pat yra puikus būdas užpildyti vitaminų trūkumus.

Išvada

Tinkamas mityba yra geriausias būdas gauti pakankamai vitamino B12. Tai lengva, nes jūs dabar žinote visą maisto produktų, turinčių daug šio vitamino, sąrašą.

10 geriausių vitaminų B12 maisto produktų kategorijoje aš įtraukiau jautienos kepenis, sardines, jautieną, Atlanto skumbrius, lašišas, mitybines mieles, fetos sūrius, varškę ir kiaušinius.

Tikiuosi, kad bandysite vieną iš mano receptų. Man atrodo, kad kažkas atsiras dėl jų skonio, nes iš jų galima pasirinkti kažką.