6 efektyviausių pratimų nugaros raumenims sustiprinti

Uždegimas

Nugaros skausmas, lenkimas, slankstelių spragtelėjimas? Visi jie yra bėgimo atgal pavyzdžiai. Silpnas raumenų korsetas negali palaikyti stuburo ir vidinių organų, todėl atsiranda skausmas. Pratimai sustiprinti nugaros raumenis atleis nuo problemų ir bus veiksminga stuburo ligų profilaktika.

Kaip užsiimti gimnastika už nugaros?

Pratimai ant nugaros skiriasi nuo kitų pagal rizikos laipsnį. Jei sugadinsite nugarą, tada stuburo perviršis, organai ir kraujagyslės užstrigtų dėl atramos išstūmimo, ir tai nedelsdama paveiks smegenis.

Saugumo priemonės, atliekant pratimus nugaros stiprinimui, yra tokios.

  1. Lėtas judesys Jūsų užduotis nėra kuo greičiau sudaryti kompleksą, bet kuo daugiau patirti raumenų darbą.
  2. Pamiršk apie jerkus. Dėl aštrių atakų, posūkių ir tentų apkrovą atlieka jungtinių raiščių aparatas.
  3. Pažanga dėl daugybės pasikartojimų ar komplikacijų. Pratimai su hantelius rodomi stipria nugara. Silpni raumenys negalės pakelti svorio, todėl kojos, rankos ir spauda bus aktyviau įsitraukę į darbą. Kompleksas nustos būti nukreiptas ir išsisklaidęs visame kūne.
  4. Stebėkite gerovę. Sustabdykite gimnastiką, jei patiriate nepatogumų. Įveikęs skausmas tik skauda jūsų kūną.
  5. Nenaudokite pilvo skrandžio. Pratimai prieš valgį arba po 2 valandų.

Kompleksas vyksta kiekvieną dieną. Paimk pusvalandį už rytą ir vakare. Pora mėgstamų pratimų gali būti atliekama kiekvieną valandą kaip sušilti už nugaros.

Prieš užsiėmimus ant grindų uždėkite specialų gimnastikos kilimėlį arba antklodę, sulankstytą 3-4 kartus. Tai sušvelnins smūgius ir pašalins papildomą apkrovą iš slankstelių.

Kas yra kontraindikuotinas už nugaros pratimus?

Mokymo kompleksas nėra skirtas visiems. Yra atsargumo priemonių.

Jūs negalite atlikti pratimų, kad sustiprintų stuburą, jei:

  • yra stuburo susižalojimas;
  • pastaruoju metu įvyko operacija, o siūlai nebuvo visiškai ištirpsta;
  • yra lėtinių ligų paūmėjimo laikotarpis;
  • kraujavimas pastebimas;
  • yra problemų su inkstais, plaučiais, širdimi ar kraujagyslėmis;
  • esate nėščia.

Pasirengimas mokymui

Aukštos kokybės šildymas - saugaus mokymo garantija. Nešildomi raumenys ir standžios sąnarys gali kainuoti sveikatą. Ryškiai atkreipkite dėmesį į įšilimą ryte, nes prieš tai kūnas ilgą laiką buvo sustojęs.

Kaip sušilti?

  1. Pabusti kūną. Vykdykite vietoje arba šokinėkite. Dabar reikia pabusti ir padaryti širdį dirbti greičiau.
  2. Mes plečiame sąnarius. Sukite sąnarius įvairiomis kryptimis, pradedant nuo viršaus. Štai tokios kojos pritvirtinkite: šiek tiek sulenkite vidurį, kad pirštai atsidurtų šiek tiek nepatogumų. Sukimasis kenkia kakiui. Jie pakeičiami 10 kartų keturiais kryptimis.
  3. Ištieskite raumenis. Šiek tiek ištempkite šonus, kad raumenys taptų elastingos ir gautumėte kraujo tekėjimą.

Užsiėmimų rinkinys už nugaros

Sistema skirta vidutiniam ir pradiniam tinkamumo lygiui. Atlikti pratybas namuose be naštos. Padarykite iki 15 kartų, skaičių metodų: nuo 1 iki 5, priklausomai nuo fitneso lygio.

Tilto šlaunys

Jis dažnai rekomenduojamas žmonėms su silpnomis pagalbinėmis priemonėmis: tinkamas veikimas apima raumenis daugiau nei raiščių ir sąnarių. Mokymas pašalina juosmens skausmą dėl nugaros raumenų stiprinimo ir ištempimo. Taip pat įtraukta į darbo sėdmenis, spaudas ir klubus.

  1. Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius. Ginklai yra išilgai kūno, o nugarėlė yra tvirtai prispaudžiama prie paviršiaus.
  2. Išsišakojus, mes įtempkite sėdmenis ir pakelkite dubens kampą, kol šlaunys ir smakras gali būti sujungtos tiesia linija. Šia liemens šiek tiek suapvalinta, kad nebūtų perkrauta. Pirminis judėjimas daro dubenį, o ne nugarą.
  3. Įkvėpus, mes šiek tiek atpalaiduojame raumenis ir einame žemyn.

Sudėtingas lygis: pakelkite kūną vienoje kojoje, antrasis šiuo metu yra sulenktas ir yra ant pirmosios kojos, kulkšnis paliečia kelį.

Šuo ir paukštis

Pratimai apima visą kūną, nes jūs turite išlaikyti pusiausvyrą. Papildomas stimulas gaus sėdmenis, pakeldamas kojas.

  1. Padėkite ant keturių rankų ir kojų 90 laipsnių kampu į savo kūną. Rankenos padėtis peties plotis.
  2. Tvirtinkite kūno raumenis, kad nugaros dalis būtų visiškai plokščia. Pečių ašmenys šiek tiek sumažėja, žiūrėkite žemyn.
  3. Tuo pačiu metu pakelkite ir išplėskite savo kairę ranką ir dešinę koją. Jie turėtų būti lygiagreti grindims.
  4. Šiek tiek pasilikite į įtemptą padėtį.
  5. Atsargiai eik atgal ir pakeisk ranką ir pėdą.

Sunkiau vykdyti gali būti dėl daugiau laiko maksimalaus streso taško. Izotoninė apkrova vienu metu traukia ir plečia raumenis, didindama kraujo tėkmę. Pabandykite stovėti su kojomis pakelta ir tavo ranka 5-10 sekundžių, šiek tiek purtykite, palaikykite savo pusiausvyrą.

Šoninė plokštė

Vienas iš sudėtingiausių pratybų, net ir su savo svoriu. Poveikis yra panašus į treniruotes sporto salėje. Tai skiriasi nuo paprasto diržo su padidėjusia apkrova vienoje pusėje ir galingu tyrimu apie įstrižinius pilvo raumenis, kurie yra atsakingi už atlošo palaikymą ir plonos juosmens susidarymą.

  1. Atsigulkite ant tavo pusės, pasilenkęs ant alkūnės. Šepetys yra ištrauktas į priekį ir paspaustas prie grindų, sukuriant papildomą paramą. Antroji dalis yra ant liemens.
  2. Padėkite kojas viena ant kitos, ant grindų liečia tik vienas žmogus.
  3. Ištieskite nugarą ir priveržkite pilvą.
  4. Išsišakojus, nuplėškite kūną nuo grindų ir pakelkite. Idealiai - kūnas tiesia linija.
  5. Laikykite barą keletą sekundžių ir lėtai nuleiskite iki grindų.

Pradedantiesiems tinka dirželis šone su kojomis, sulenktomis keliuose. Taigi, padidėja palaikymo zona, kuri padeda palaikyti pusiausvyrą.

Komplikacija taip pat atliekama didesniame stovyje bare. Laikykitės savo nugaros tiesiai 10-20 sekundžių ir jums nereikės hantelių.

Sunkiausia galimybė: keldami kūną, taip pat pakelkime ranką ir koją. Jie yra 45 laipsnių kampu nuo kūno.

Lunges

Apie 90% žmonių mano, kad lunges yra sėdmenų pratimas. Tačiau šis judėjimas apima visą kūną, taip pat ir nugarą - jis palaiko kūną, neleidžiantis jam žlugti. Didžioji dalis apkrovos gaus apatinę nugarą ir šlaunies priekinę dalį.

  1. Atsistokite tiesiai, nustatydami kojų vidurį, rankas ant juosmens.
  2. Su kvėpavimu padarykite žingsnį į priekį. Svoris perkeltas į šią koją ir yra tolygiai išdėstytas visoje pėdos. Įsitikinkite, kad korpusas yra tiesus. Galinė kojė stovi tik ant pirštų, o kelis beveik paliečia grindis.
  3. Išsišakojus, nukreipkite svorio centrą į galinę koją ir ištiesinkite priekinę. Grįžti į pradinę padėtį.

Nuleiskite apatinę nugaros dalį tiesiai, nelieskite kojos skrandžio. Jei tai yra sunku, tada šiek tiek priveržkite savo atgal į priekį, svarbiausia yra užkirsti kelią spaudai. Laikykite galvą tiesiai, laukiame.

Padėkite kojas peties plotį, o ne tiesia linija. Taigi jums bus lengviau išlaikyti pusiausvyrą ir apsisaugoti nuo sužalojimo.

Tęsiasi ant fitballo

Mūsų nugarėlė tęsiasi tą dieną. Nugarinė yra užfiksuota vienoje pozicijoje, taigi ji pradeda skauda. Fitball pratimai kompensuoja tai, sukuriant nugaros arką ir atleidžiant įtampą.

Yra kelios sporto šakos rutulio tempimo galimybės. Apsvarstykite du efektyviausius.

Pratimai giliems juostiniams raumenims.

  1. Lean ant rutulio apačioje pilvo. Kojos yra plačios, tiesios ir tvirtai laikosi grindų pirštais. Ginklai yra lygiagrečiai kūnui.
  2. Išsišakojus, pakelkite kūną, ištieskite pečius. Pabandykite pasiekti aukštesnį.
  3. Įkvėpus, grįžkime atgal.

Tiltas fitball, siekiant sustiprinti nugaros raumenis.

  1. Atsigulėk į kamuolį. Tuo pat metu rankos ir kojos turi būti ant grindų, išlaikant pusiausvyrą. Nuspaustas iki rutulio.
  2. Švelniai nuleiskite kamuolį po nugara. Stuburas yra tvirtai prispaustas prie fitballo, neturėtų būti trūkumų ir nereikalingų posūkių.
  3. Stenkitės laikytis tilto kelias sekundes.

Pratimai yra saugesni nei klasikinė versija be gimnastikos kamuoliuko. Raumeningas korsetas formuojamas palaipsniui, be perkrovos.

Kūdikis kelia

Pratimai buvo iš jogos. Puikiai tinka atsipalaiduoti po treniruotės ir darbo dienos metu. Raumenys šiek tiek šliauja, ištieskite daugiau. Didžioji raumens dalis, kuri išsilygina nugarą ir nugarą. Kai sėdimas, šie raumenys yra sumažinami 90% laiko, o tai sukelia nugaros skausmą.

  1. Pakelk ant kelio.
  2. Padėkite kūną ant kelio ir atsipalaiduokite. Galva stovi ant grindų kaktos ar šventyklos.
  3. Ištieskite rankas savo kūnu, nepakilk jos.
  4. Neišmeskite pečių ir kaklo.
  5. Laikykis pozoje, giliai kvėpuojantis. Išsiveržę raumenys atsipalaiduoti vienas po kito iš apačios į viršų: pirmiausia kojos, tada veršeliai, šlaunys ir kt.
  6. Lėtai grįžkite į nuleistą padėtį.

Dėl gilaus kvėpavimo pilvo organai gauna švelnų masažą. Tai padidina kraujo tekėjimą ir pagerina jų funkciją.

Nugaros skausmo prevencija

Negalima laukti aštrių skausmų, pasirūpinti savo nugara iš anksto. Visa prevencija remiasi eismo taisyklių laikymusi.

  1. Stebėkite savo laikyseną.
  2. Reguliariai pašildykite: mūsų kūnas nėra sukurtas nuolatiniam sėdinimui.
  3. Sėdėti tiesiai atgal ant tinkamo dydžio kėdės.
  4. Nenaudokite svorio.
  5. Eik į fizinį pratimą; už užimtas mūsų kompleksas tinka pusvalandį.

Jei turite nugaros skausmus, kreipkitės į ortopedijos chirurgą bent kartą per šešis mėnesius. Jis stebės jūsų valstybės dinamiką ir padės ją ištaisyti. Sveikas atgal - viso kūno sveikatos garantija!

Kompleksiniai pratimai, skirti stiprinti nugaros ir stuburo raumenis

Nugaros raumenų sustiprinimas yra naudingas ne tik tam, kad jis atrodytų gražiai, plonas ir įtampus, bet ir užkirsti kelią ligoms, susijusioms su raumenų ir kaulų sistema. Kad jūsų nugara būtų graži ir sveika, jums reikia reguliariai atlikti pratimus nugaros raumenims sustiprinti, kurių nereikia daug pastangų ir kuriuos galima atlikti net namuose. Tačiau svarbu žinoti, kaip teisingai atlikti šį kompleksą.

Pratimai raumenų sistemos stiprinimui: bendrosios taisyklės

Stuburo stiprinimas padeda pagerinti bendrą sveikatą, stimuliuoja medžiagų apykaitą, taip pat padeda pagerinti išvaizdą. Tačiau pirmiausia verta paminėti, kad pratimai, skirti stiprinti nugaros ir stuburo raumenis, yra kontraindikacijos, ir prieš pradedant juos svarbu įsitikinti, kad jų nėra. Tai apima:

  • stiprus skausmas;
  • kraujavimas;
  • lėtinių ligų paūmėjimas;
  • stuburo traumos;
  • inkstų ar širdies ir kraujagyslių ligos;
  • nėštumas

Jei netinkamai atliksite pratimus, tada vietoj teigiamų rezultatų galite sustiprinti esamas problemas. Norėdami to išvengti, laikykitės šių nurodymų:

  • Baigimas Jums reikia pradėti vykdyti pratimus ramiai. Neskubėkite daryti visko, kas jų yra, ir atsargiai padidinkite apkrovos intensyvumą.
  • Lygumas Svarbu išvengti aštrių kirpimų, posūkių, atakų.
  • Tikslas Turite tiksliai išmatuoti susilpnėjusius raumenis ir pernelyg įtemptus raumenis.
  • Reguliarumas. Atlikti pratimus nugaros namuose stiprinti rekomenduojama 3-4 kartus per savaitę. Pasinaudokite dviem būdais, atsistokite tarp jų kelias minutes. Kiekvieną kartą kelis kartus padidinkite kartojimų skaičių.
  • Tinkamas kvėpavimas. Pratimai turėtų prasidėti įkvėpus ir baigiant iškvėpimu. Kvėpuoti sklandžiai ir matuojant, nesulaikykite kvėpavimo.
  • Pastovumas Įkrovimas turėtų tapti įpročiu - tik sistemingai įgyvendinus, jis padės pasiekti rezultatų.
  • Higiena ir patogumas. Kambarys, kuriame jūs užsiimate, turėtų būti erdvus, gerai vėdinamas. Rekomenduojama užsiimti lengvais ir patogiais drabužiais.

Reguliariai atliekami pratimai, skirti stiprinti nugaros padėtį, pagerina raumenų sistemos būklę, pašalina skausmą, normalizuoja kraujotaką ir pagerina viso kūno būklę.

Pratybų komplektas nugaros raumenims sustiprinti

Pratimai, stiprinantys nugaros raumenis, yra daug. Veiksmingas kompleksas, ypač jei turite problemų su stuburo, geriau pasirinkti kartu su specialistu. Šie pratimai gali būti atliekami tiek namie, tiek sporto salėje.

1. Klubų tiltas

Šis pratimas padeda pašalinti neigiamą sėdėjimo padėties pasekmes. Jis ištempia šlaunų raumenis ir stabilizuoja stuburą, ypač jo juosmens sritį. Tai taip pat puikiai veikia pilvo raumenis.

Norėdami atlikti pratimą, turite nulenkti ant nugaros, sulenkti kojas. Kojos reikia spausti prie grindų ir būti šlaunų pločio atstumu. Rankos atsipalaiduoja, padėkite juos prie bagažinės. Priveržkite sėdmenų raumenis ir pakelkite šlaunis aukštyn, pakeldami dubenį iš grindų. Įsitikinkite, kad kūno tarp kelių ir pečių yra tiesi linija. Į šią padėtį reikia užrakinti kelias sekundes ir švelniai nukristi iki grindų. Pratimai atliekami 12-13 kartų.

2. Pratimai "Šuo ir paukštis"

Šis pratimas, kuris sustiprina nugarą, palaiko raumenis tonu, pagerina koordinavimą ir turi teigiamą poveikį stuburo sluoksniui.

Jūs turite pradėti vykdyti visus keturis, šuns poziciją. Keliai turėtų būti didesni nei šlaunys, rankos turėtų būti nuspaustos delnimis iki grindų, ir jas reikia padalinti į pečių plotį. Tada priveržkite pilvo raumenis ir įtraukite pilvą taip, kad nugara nesulenktų ir klubai nejudėtų. Dabar jūs turite stovėti "paukščio" pozicijoje - ištieskite dešinę koją ir palikite ranką į priekį. Laikykite šią poziciją tol, kol galite, bent porą sekundžių. Tada pakeisk koją ir ranką. Kartoti pratimą 5-6 kartus.

3. Šoninė juosta

Šis dirželio variantas leidžia patobulinti ištvermę ir sustiprinti nugaros ir kaklo raumenis, stabilizuoja slankstelius ir apsaugo asmenį nuo perkrovos.

Turite meluoti ant šono, traukti savo kūną tiesia linija. Kojos atsilieka nuo grindų. Atkreipkite dėmesį į alkūnę yra aiškiai po pečių. Sulenkite pilvo raumenis, nuplėškite klubus nuo grindų. Ištraukite kaklą į vieną stuburo liniją. Į šią poziciją laikykitės 20-40 sekundžių. Tada apsisukite ir pakartokite tą patį kitoje pusėje. Galite laikyti kūną ne ant alkūnės, o ant delno.

4. Lunges

Lunges padeda pagerinti koordinavimą ir stabilizuoti raumenis, taip padedant išlaikyti stuburo sveikatą vaikščiojant, važiuojant ir kitokioms fizinėms veikloms.

Švelniai įtempkite pilvo raumenis, žengkite į priekį savo dešine puse. Padėkite rankas ant klubų. Žingsnis turėtų būti gana didelis. Sulenkite koją tiesiu kampu, o šlaunys turi būti lygiagrečios grindims. Kartoti pratimą 8-10 kartų. Norėdami apsunkinti apkrovą, galite atlikti pratimus su hanteliais, kad sustiprintumėte nugaros raumenis, taigi išpuoliai taps sunkesni ir efektyvesni. Taip pat galite keisti klasikines priekines ir įstrižaines išpuolius.

5. "Hyperextension" dėl fitballo

Daugelis fitball pratimų padeda sustiprinti nugarą, ir vienas iš jų yra hiperekstencijos, kuriam reikalingas šis gimnastikos kamuoliukas. Tai paprasta. Jums reikia gulėti ant fitballo, įdėti savo rankas už galvos ir sulenkti, ištempti nugaros raumenis. Tada reikia lipti ir kartoti pratimą keletą kartų.

6. Klasikinė hiperekstensija

Klasikinėje versijoje hyperextension yra atliekama taip pat, kaip ir fitball, tačiau nusileidimo kampas šiek tiek pasikeičia, o tai padeda perkelti apkrovą. Sporto salėje hiperekstencijos atveju pateikiamas specialus simuliatorius, tačiau namuose galite atlikti pratimą ant grindų.

7. Sarpasana (gyvatės pora)

Puikus prevencinis užsiėmimas, kad galėtumėte išsiaiškinti nugaros, gautos iš jogos. Jums reikia laikyti savo kojas kartu ir ištempti pečių iki maksimalaus.

8. Juosmens sukimasis

Apatinės nugaros garbanos yra panašios į metodus, kuriuos naudoja rankų terapai, tačiau jie yra saugesni ir nereikalauja išorinių pastangų. Atlikdami tai, stenkitės, kad ne išplėstumėte pečius nuo grindų, bet palieskite priešingą pusę savo keliu.

9. Ištempimas ant fitballo

Kitas pratybas, reikalaujantis fitballo. Tai gana paprasta: jums reikia atsigulti su skrandžiu ir atsipalaiduoti nugaros raumenyse. Į šią poziciją likite kiek įmanoma.

10. Kojos statymas

Labai paprastas mankštas stiprinti nugarą. Kojos turėtų būti dedamos virš nugaros, kad pagreitintų kraujotaką apatinėje kūno dalyje ir pašalintų esamą skausmą ir įtampą.

11. Ištemptas klubus

Pradinė pozicija - gulėti ant nugaros. Sulenkite vieną koją ties keliu ir padėkite kitą po juo. Ištraukite kojas į krūtinę, kad ištemptumėte nugaros ir klubų raumenis.

12. Dead Thrust

Šis pratimas labiau tinka tiems, kurie lankosi salėje, turi tam tikrą mokymą ir neturi problemų su nugaros. Tai padeda plėtoti nugaros lygintuvus ir yra profilaktinė, o ne gydoma, todėl, esant stuburo ligoms, geriau atsisakyti.

Ir keletą žodžių reikėtų pasakyti apie žmones, kurie dirba sėdimoje patalpoje. Svarbu kas valandą atlikti nedidelius pertraukumus. Pakelkite nuo kėdės ir šiek tiek pašildykite. Tai gali būti šlaitai, pritūpimai su ginklais. Jei tokios galimybės nėra, pabandykite tiesiog vaikščioti. Tai padės sumažinti neigiamą poveikį stuburui. Atminkite, kad nugaroje nuolat kyla didžiulės apkrovos, todėl jūs turite padaryti viską, kad supaprastintumėte savo gyvenimą ir išlaikytumėte savo sveikatą.

Siūlome žiūrėti vaizdo įrašą su veiksmingomis pratimais sustiprinti nugarą.

Pratimai raumenims sustiprinti

Nugaros raumenų stiprinimas namuose yra naudingas raumenų ir kaulų sistemos ligų prevencijai. Norint išlaikyti sveiką ir gražią nugaros skausmą, reikia reguliariai (arba bent jau periodiškai) atlikti pratimus, ir geriau organizuoti pilnavertį sportinį treniruotę keletą kartų per savaitę. Kokius pratimus reikia sustiprinti nugaros raumenis ir kaip tai padaryti teisingai?

Bendrieji namų gimnastikos principai

Stuburo stiprinimas turi teigiamą poveikį bendrai sveikatai, skatina medžiagų apykaitos procesus, taip pat pagerina asmens emocinę būklę, didina jo savigarbą. Gimnastika, skirta stiprinti nugaros raumenis, taip pat pagerinti kūno estetiką yra gana galingas ginklas daugelio stuburo ligų prevencijai ir gydymui.

Prieš pradėdami vartoti fizioterapiją, kad nugarą nugyventumėte namuose, susipažinkite su kontraindikacijomis ir įsitikinkite, kad jie nėra.

  • Sunkus skausmas;
  • Kraujavimo buvimas;
  • Sustiprėjusi lėtinė liga;
  • Nugaros smegenys;
  • Inkstų ar širdies ir kraujagyslių ligos;
  • Nėštumas

Kai netyčia darydami pratimus nugaros namuose stiprinimui, o ne palengvinti skausmingus pojūčius, jie gali būti sustiprinti.

Štai kodėl svarbu laikytis bendrų gimdos kaklelio stuburo principų:

  • Matavimo laipsnis: pradėkite ramiai, neskubėkite atlikti visą pratimų kiekį vienu metu, atsargiai padidinkite apkrovos intensyvumą.
  • Grynumas: išvengti triukšmo, didelių šuolių, aštrių atakų, posūkių.
  • Tikslumas: įsitikinkite, kad susilpnėję raumenys yra susiję, o pernelyg įtemptos jų palaipsniui atsipalaiduoja.
  • Klasės dažnis: praktikuojami 3-4 kartus per savaitę 2 rinkiniui su pertrauka tarp jų. Pakartokite kiekvieną pratimą lėtai padidinkite nuo 2 iki 10 kartų.
  • Kokybė: pabandykite sekti instrukcijas kuo tiksliau, kad nekenktumėte sau. Geriau daryti mažiau, bet geriau.
  • Tinkamas kvėpavimas: visi pratimai nugaroje atliekami įkvėpus ir baigiant iškvėpimu.
  • Nuoseklumas: įveskite įprotį pagal įprotį, nes, jei ją atliksite sistemingai, tai tikrai sumažins skausmo išpuolius ir neleis jų atsirasti.
  • Kontrolė: pasunkėjus skausmui nugaroje arba atsiradus galvos skausmui, bendram silpnumui ar pykinimui, nedelsdami nustokite naudotis ir pasitarkite su gydytoju.
  • Patogumas ir higiena: drabužiai turi būti pagaminti iš natūralių audinių, lengvųjų, patogių, kvėpuojančių ir elastingų, kad nebūtų trukdoma judėti. Mokymo kambarys turi būti gerai vėdinamas ir erdvus.

Speciali gimnastika pašalins skausmingus spazmus, sustiprins raumenų sistemą, padės sureguliuoti slankstelių ir tarpslankstelinį diską, normalizuos kraujotaką ir pagerins viso organizmo būklę.

Kaip stiprinti nugaros raumenis namuose?

Pratimai sustiprinti nugarą geriausiai atliekami prižiūrint profesionalų treneriui sporto salėje. Jei esate susirūpinę dėl skausmo nugaroje, vis daugiau reikia kreiptis į gydytoją, kuris skirs individualų pratimų gydymą, kad sustiprintų nugaros raumenis. Tačiau šiuolaikinis gyvenimo tempas ne visada leidžia išsirinkti šį laiką, taigi kartais lengviau juos atlikti namuose.

Stiebų stuburo stiprinimas dažniausiai pasireiškia tik dviem iš septynių pagrindinių nugaros raumų, būtent plačiausių ir rumbinių. Tai gana pakanka, nes likusio didžiojo vaidmens išlaikyti vertikalią kūno padėtį ir, atitinkamai, atsikratyti nugaros skausmo neveikia.

Pasirengimas stuburo raumenims treniruoti

Įkrovimas, siekiant sustiprinti nugaros raumenis, turi prasidėti nuo sušilimo. Tai užtrunka 5 minutes, tačiau tokiu būdu jų ištempimo rizika yra gerokai sumažinta. Atsistokite tiesiai, pėdos aukštyn. Kiekvienas daiktas yra apie pusę minutės.

  1. Su skrandžiu įkvėpkite orą per burną - laikykite kvėpavimą keletą sekundžių - iškvėpkite visą orą per nosį;
  2. Rotaciniai judesiai pečių, pirmiausia kartu, tada pakaitomis;
  3. Mažinkite kaklo raumenis, pakreipkite galvą aukštyn ir žemyn bei iš vienos pusės;
  4. Pasukite rankas aukštyn ir atgal pakaitomis;
  5. Pakelkite rankas į "pilį", sulenkite pirmą į dešinę, tada į kairę;
  6. Pasukite savo klubus (įsivaizduokite, kad sukite lanką);
  7. Sulenkite, rankomis palietus kojas, tada ištiesinkite, šiek tiek išlenktas atgal;
  8. Eik į vietą, kelk aukštai, padėk savo rankomis;
  9. Važiavimas vietoje;
  10. Pasibaigus giliai kvėpavimui ir visiškam kvėpavimui.
  • Jums gali patikti: užsiimti nugaros žuvimi

Pratybų komplektas nugaros raumenims sustiprinti

  1. Nors stovint, pakelkite pirštus, traukite rankas ir stipriai traukite pilvą. Dabar lėtai palenkite į priekį, paimkite kulkšnis rankomis, bandykite "sulenkti" stipriau. Tada lėtai pasisukite, paimkite pradinę padėtį.
  2. Sustokite tiesiai, kojos kartu, rankos pasislenka ant krūtinės (palmės ant pečių). Atsukite į priekį, gerai sulenkite ir vėl ištiesinkite. Tuomet ištieskite rankas į priekį, nusilenkite į priekį žemyn ir lėtai ištieskite, tada laikydami rankas laikykitės pečių.
  3. Kojos skiriamos iš peties, nuo "stovinčios" pozicijos, nugaros dalis yra kuo plokštesnė, kūnas yra tiesus, rankos yra laisvos "prie siūlių". Padaryk kumpį, atgal į originalą. Tada palenkite į priekį, plaukite rankas, giliai sulenkite ir ištieskite rankas tiesiai į priekį. Paimkite pradinę poziciją.
  4. Platus kojas į šoną, sulenkite žemyn į priekį, nuleiskite rankas. Pasukite savo rankas taip, kad juos būtų galima vairuoti toliau už jus. Tada jūs turite ištiesti savo rankas į priekį ir pakreipti, kad paliestumėte grindis kuo toliau prieš save.
  5. Sustokite ant kelių, ištieskite rankas priešais save. Pakreipkite į priekį ir žemyn, kol paliesi rankas ant grindų. Nuleiskite rankas atskirai, sukite juos įvairiomis kryptimis ir grįžkite į pradinę padėtį, stumdami rankas nuo grindų.
  6. "Pasivaikščiok" savo rankomis: būdamas ant visų keturių, nejudėdamas kojų, perkelk rankas į kairę ir į nugarą. Dešinėje pusėje yra tas pats.
  7. Atsigulkite į skrandį ir ištieskite savo ginklus toli į priekį. Kilpkite atgal, pasukite atgal, palmėkite iki galo. Grįždami į pradinę padėtį, traukite rankas į priekį.
  8. Gulėdamas ant skrandžio, prie kaktos prisukite rankas. Dilptis pasisukti iki didžiausio. Ištraukite "kojines" ir lėtai pakelkite kojas iš grindų, pakaitomis pakreipkite aukštyn ir žemyn ir lėtai nuleiskite nugarą iki grindų.
  9. Sulenkite ant nugaros ir sulenkite kelius, skleiskite juos savo klubų plotyje ir sandariai paspauskite kojas prie grindų. Rankos atsipalaidavo palei kūną. Labai pakelkite dubenį nuo grindų, pakelkite šlaunis, sureguliuokite šią padėtį kelias sekundes ir lėtai grįžkite į grindis.
  10. Sėdi ant kilimėlio ir traukite kojas kartu. Pasukdami dešinę koją savo keliu arčiau skrandžio ir ištiesdami rankas aukštyn ir atgal, atlikite transliacinius judesius, nekeisdami išlenktos kojos padėties. Tada nutildykite giliai, pabandykite pasiekti rankos kairiuoju kojiniu. Veidrodis kartojasi. Pasibaigus sesijai, pakartokite sušilimą.

Pratimai stuburo stiprinimui geriau daryti ryte arba vakare prieš miegą.

  • Būtinai perskaitykite: hiperekstensija atgal

Ligos prevencija

Kartu su atliktais pratimais, siekiant sustiprinti stuburo raumenis, patartina sekti naudingus patarimus, kad būtų išvengta jų sužalojimo. Padarykite įprotį visada išlaikyti savo nugaros lygį, jis palaikys raumenų tonas gerai.

Teisinga laikysena

Jei dirbate daug, sėdėdami, kiekvieną valandą pertraukite. Padarykite šlaunų mini ginekologiją: sėdėti, nutieskite šlaitus, jei įmanoma, vaikščiokite šiek tiek. Nepamirškite dėmesio, jei pažvelgsime į tave, galvoti apie tai, kas jums svarbesnė: kolegų nuomonė ar sveika nugara?

Jei ilgą laiką turite stovėti santykiniu judesiu, tada, norėdami sumažinti stuburo apkrovą, įdėkite vieną koją žemu laipsniu arba tam tikro tipo stovą ir pakaitines kojas. Keldami sunkius daiktus, kelius lengviau sulenkite kojas, nugara lieka tiesi. Tai sumažina apkrovą juosmens srityje.

Miegoti ant šono arba ant pilvo nerekomenduojama, nes jis krauna apatinę nugaros dalį. Kai miegate ant nugaros, kad sumažintumėte įtempimą juosmens srityje, padėkite pagalvėlę ar mažą pagalvę po savo keliais.

  • Taip pat žiūrėkite: pratimus laive "Evminova"

Pratimai nėščioms moterims

Nėštumo laikotarpiu, dėl augančio pilvo, lankinio srities deformacija didėja, o krūtinės ląstos stubilyje vyksta sumušimas. Tačiau pirmiau paminėti pratimai, siekiant sustiprinti nugaros namuose moterų pozicija neveiks. Kaip stiprinti stuburą šiuo atveju?

  1. Palieskite klubus žemyn ant kėdės, o skrandis užkimšęs (kitas žmogus turėtų laikyti moterį prie kulnų, šiek tiek nuleisdamas). Pradėti nuleisti viršutinę kūno dalį maždaug 45 laipsniais, pirmiausia nulenkti rankas ant grindų, tada be atramos. Tada eik šiek tiek aukščiau lygiagrečiai su grindimis. Keliant stipriai išsišakojus "ha", tai sumažins pilvo spaudimą.
  2. Kuprinė, prilipusi prie fiksuoto atramos, kojos platus. Atsistojus, iškvėpkite "ha".

Darykite 10-15 kartų 2-3 metodus. Kėdė (ar kita parama) turi būti minkšta ir kuo aukštesnė, tuo didesnė amplitudė gali būti pasiekta, o tai reiškia, kad klubų ir nugaros raumenys bus sustiprintos progresyviau.

  • Taip pat žiūrėkite: pratimai už nugaros su ritine pagal juosmenį

Gyvenimo būdas

Per didelis svoris kartu su neišsivysčiusiais pilvo raumenimis yra viena iš priežasčių nugaros skausmui, nes tarpslankstelinių diskų apkrova tampa netolygi. Todėl, esant dideliam riebalų kaupimui pilvo srityje, visais būdais pabandykite normalizuoti kūno svorį ir reguliariai stiprinti nugaros raumenis.

Emocijos yra ant mūsų kūno atspaudai, tai yra žinomas faktas. Krūtinės ląstos ir kaklo raumenys yra tiesiogiai susiję su nuolatiniu stresu. Deja, tai būdingas šiuolaikinio miesto gyvenimo ritmo bruožas. Norėdami sumažinti arba visiškai išvengti nemalonių emocijų, pabandykite:

  • Dažniau būna grynu oru: aikštėse, parkuose, miške;
  • Geriau klausytis ramus ir atpalaiduojančios muzikos, geriausia - gamtos ir klasikos garsai;
  • Teisingai kvėpuoti: giliai įkvėpkite nosį, lėtai ir palaipsniui užpildykite kūną iš apačios į viršų - nuo pilvo iki plaučių, tada iškvėpkite, taip pat su nosine, ir kuo ilgiau, kaip įmanoma geriau;
  • Dažniau šypsosi ir juokiasi: tai ne tik geriausia priemonė dėl dirginimo ir nuovargio, bet ir gerokai padidina gyvenimo trukmę ir jos kokybę.

Praktikuojant šias paprastas gaires stiprinti raumenis nugaros ir stuburo, jūs tikrai galėsite išlaikyti gražią laikyseną ir sveiką nugaros.

Kaip sustiprinti nugaros raumenis

Daugelis iš mūsų visą dieną kankina raumenis, net nežinodami. Mes turime silpnų raumenų dėl blogos padėties, kurią mes daugiausia gauname darbe, o tai yra kenksminga, nes sukelia papildomą nuovargį ir fizinį stresą. Nugaros skausmas riboja kasdienį malonumą ir veikia gyvenimo būdą. Tai gali būti skausminga, bet taip ar kitaip, jis praeina laiko.

Mūsų stuburas yra stiprus ir kietas - jis gali tarnauti ne mažiau kaip 70 metų. Tačiau senoji pasakojimas, kad nugara prideda mus metus greičiau nei kas nors kitas, nepraranda savo teisingumo. Tikimės, kad šis trumpas įvadas įtikino jus, kad reikia "rūpintis" ir sukurti gynybą nuo šios šiuolaikinio gyvenimo priekabos.

Nugaros skausmas dažnai yra silpnas raumenų tonusas, nes nugara yra didžiojo įtampos akcentas. Stresas iš darbinio slėgio gali pasireikšti kaklo, pečių ar apatinės nugaros dalies dalyje ir gali būti vertinamas ir jaučiamas įtempto, įtempto raumenų. Mes pakeisime savo laikyseną, kad palengvintume šį diskomfortą, ir galų gale mes pasukdami nugarą. Daugelis iš mūsų dirba fizinio disbalanso būsenoje, mūsų nugarą nuolat kieta, kad būtų patogiau.

Nugaros skausmas nesukelia grėsmės gyvybei, todėl jo gydymui skiriama daug laiko. Mes patys turime stebėti mūsų nugarą, nuolat mokytis, kaip juos rūpintis. Visų pirma, dauguma žmonių, kurie kenčia nuo nugaros skausmo, prisiekia ką nors padaryti apie šią problemą. Pasibaigus skausmui, pratybos vyksta tik entuziazmu, o kai tobulėja, jie pamiršiami. Tik trys pratybos tęsiasi, o kitų geri ketinimai užmiršta.

Dažniausias lėtinis skausmas nugaroje yra tai, kad stuburo stulpelis ar jo dalis yra pernelyg suspausta, dėl ko slanksteliai suspaudžiami žemyn, judant vienas kitam. Tarpkultūriniai diskai tuo pačiu metu praranda elastingumą ir sutraukia, mažai sąnariniai paviršiai yra uždaryti pernelyg arti, o skeveldrų kraštai nusidėvi arba ant jų susidaro kaulų augalai, vadinami osteofitais.

Sutrikusi raumenų veikla yra labiausiai paplitusi stuburo suspaudimo priežastis, o tai gali būti sėdyto gyvenimo būdo, blogos padėties, raumenų pusiausvyros sutrikimas ir pilvo raumenų silpnumas.

Sedentinis gyvenimo būdas

Sedentinis gyvenimo būdas Sėdi gyvenimo būdas prisideda prie lėtinio skausmo atsiradimo nugaroje.

Jei nenorite reguliariai kaupti raumenų, jie praranda galimybę visiškai sutalpinti ir tampa silpni. Tai reiškia, kad jie daugiau nebeužtikrina pakankamos įtampos ir atlieka užduotis, kartu su kitais audiniais sukuria paramą stuburui ir palaiko ją teisingoje padėtyje. Reguliarus šviesos praleidimas yra pakankamas, kad jūsų raumenys būtų geros formos.

Bloga laikysena

Bet kokia padėtis, kurios metu iškraipomos natūralios stuburo kreivės, sukelia raumenų, kurie laikui bėgant tampa nuolatiniai, pokyčius. Kai iškraipomos stuburo natūralios kreivės iškraipymas, tarpslanksteliniai diskai sutinka, todėl jie pradeda plonti ir praranda elastingumą. Raumenys pasikeičia, kai jie dirba poromis: jei sutinkate viena raumenų grupė, kita, priešinga, atsipalaiduoja.

Pavyzdžiui, jei ilgai kramtysite, krūtinės raumenys sutinkate ir lieka tokioje būsenoje, o viršutinės miego raumenys atsipalaiduoja. Laikui bėgant krūtinės raumenys tampa stipresni, o viršutinės nugaros raumens susilpnėja, dėl ko sutrinka stuburo struktūra. Jūsų nugara tampa suapvalinta, o spaudimas ant stuburo yra nevienodas, todėl pasitaiko lėtinis nugaros skausmas.

Raumenų disbalansas

Gebėjimas turėti dešines ir kairę rankas vienodai gerai (dviaukštis ar ambideksterija) yra retas, taigi vargu ar abiejų rankų bus vienodai. Dėl to raumenys vienoje kūno pusėje tampa labiau išsivysčiusios nei kitoje. Kai kuriais atvejais, pvz., Aistringų teniso ar skvošo žaidėjų, dėl papildomų pastangų, kurias sukuria labiau išsivysčiusios kūno pusės, slankstelių struktūra yra sutrikusi tokia apimtimi, kad, žiūrint iš nugaros, matoma raidė "S" arba "C" formos linija.

Tai yra kraštutinis pavyzdys, tačiau net nedidelis šalių vystymosi skirtumas daro įtaką krūtinės ląstos būklei. Jis gali atrodyti tiesiai, bet spaudimas slankstelių ir tarpslankstelinių diskų bus netolygus. Laikui bėgant, labiau išsivysčiusiame krašte esantys diskai palaipsniui išlygins, slanksteliai bus nusidėvėję, o mažieji sąnariniai paviršiai užsidaro.

Pilvo raumenų silpnumas

Galingi raumenys pilvo yra korsetas, turintis pilvo organus arti stuburo. Normaliame būste šis korsetas įgauna tam tikrą kūno svorį, atpalaiduodamas stuburą ir klubus. Tačiau bet koks pilvo raumenų silpnėjimas, kuris gali būti fiksuoto gyvenimo būdo, antsvorio, nėštumo rezultatas, padidina stuburo juosmeninės dalies apkrovą. Rezultatas gali būti šios stuburo dalies, vadinamos lordozės, perteklinis priešlaikinis nuokrypis, kuris galiausiai sukelia lėtinį nugaros skausmą.

Pilvo ir nugaros raumenys turi būti ne tik lankstūs, bet ir stiprūs, kad tinkamai palaikytų stuburą. Silpni raumenys negali prisiimti jų apkrovos dalies ir pabrėžia, kad nugara turi atlaikyti, o tai reiškia, kad jie turi dirbti sąnarius ir raiščius, kurie nėra tiek kraujo, tiek raumenų.

Laikui bėgant sąnariai ir raiščiai vis labiau nusidėvėję, dėl to atsiranda audinių pažeidimas ir lėtinis nugaros skausmas. Pratimai, skirti raumenims sustiprinti, padės atsikratyti skausmo, padidins raumenų gebėjimą įsisavinti stresą ir stresą, taip palengvins raiščių ir sąnarių darbą.

Šildymo pratimai

Prieš pradedant šias pratybas, labai svarbu sušilti, o tai taip pat naudinga prieš pradedant bet kokius sunkius darbus, tokius kaip valymas ar sodininkystė. Baigę pratimus, pakartokite sušilimą.

Šildymas padidina kraujo ir deguonies srautą į raumenis, sausgysles ir raiščius, kurie dėl šios priežasties tampa lankstesni ir elastingesni, veikia geriau ir mažiau deformuojasi. Be to, padidėja nervų impulsų judėjimo greitis raumenims. Taigi, geras pašildymas pats savaime yra labai svarbus užpakalinių ligų prevencijai, o jo įgyvendinimas prieš pradedant pratimus apie lankstumą ir nugaros stiprinimą, aprašytas tolesniuose puslapiuose, yra gyvybiškai svarbus siekiant sumažinti tolesnio audinių pažeidimo riziką.

Atlikite šildymo pratimus ir po to, kai išnyksta lėtinis skausmas, prieš sunkius darbus aplink namą ar sode, kad išvengtumėte išpuolio pasikartojimo.

Atsistokite tiesiai, kojos plotis pečių. Atlikite šiuos pratimus, kartodami kas penkis kartus.

1. Imk dviem giliais įkvėpimais ir visą kvėpavimą.

2. Pakelkite pečius aukštyn ir žemyn, tada atlikite apykaitinius judesius pečiais ir atgal.

3. Perkelkite galvą iš vienos pusės į kitą, tada aukštyn ir žemyn.

4. Pasukite rankas aukštyn ir atgal, palaipsniui didindami apskritimus.

5. Sulenkite alkūnės priešais savo krūtinę.

6. Pasukite rankas prie pečių pusių.

7. Pasukite klubus, tarsi verpkite hula lanką.

8. Palieskite į priekį, jei galite, stumdami rankas į kelius arba žemyn. Tada ištiesinkite, šiek tiek išlenktas.

9. Vaikščiokite vietoje, palaipsniui priveržkite savo kelius aukštesnę ir aukštesnę. Tada paleiskite vietoje vieną minutę.

10. Pasibaigus šildymui, paimkite du gilius įkvėpimus ir visą kvėpavimą.

Kaip pamažu sustiprinti nugarą

Padėkite ant kilimėlio ar kilimėlio (jums reikės stalo pakelti kojas) ir atlikite pratimus mažesnius penkis kartus per kiekvieną. Padarykite juos savo ryto ir vakaro rutiną, ir toliau darykite tai, o po to, kai skausmas pasibaigęs, tai padės išvengti pakartotinės problemos.

Nukrypimai atgal

1. Padėkite ant skrandžio, padėkite ant jo pagalvę, rankas į savo puses. Pakelkite galvą nuo grindų, laikykite ją ilgą laiką, tada nuleiskite.

2. Atpalaiduokite pečius ir pakelkite kojas apie 15 cm.

3. Kai esate stipresnis, pabandykite iškart pakelti galvą ir kojas, bet tik keletą centimetrų.

Atgal lenkimo

1. Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite delnus į kelius, sulenkite nugarą.

2. Pakartokite pratimą, dabar bandydami pasiekti dešinįjį alkūnę tiesia alkūnės kryptimi. Pakartokite kitą ranką prie kitos kojos.

3. Kai sustiprinsite, pabandykite pakelti savo kelio link priešingos alkūnės. Kartokite pratimą kita ranka ir kita kojelė.

Kėlimo kojos

1. Padėkite ant skrandžio stalo, kad šlaunys būtų ant krašto, laikykite stalviršį rankomis.

2. Pakelkite kojas iki stalo dangos lygio. Įsitikinkite, kad jūsų nugara nesulenka. Laikykite kojas iki 3, tada lėtai, atsargiai apačioje.

Pratimai raumenims sustiprinti

Pratimai sustiprinti nugaros raumenis veikia teisingą laikyseną, juos taip pat vadina tiesinimo pratimai. Pratimai nugarai yra svarbūs moterims, kurioms sėdimas darbas. Šie pratimai vienu metu didina stuburo judrumą, stiprina nugaros raumenis, taip pat užkerta kelią degeneraciniams pokyčiams ir tarpslanksteliniams diskams.

Per nugaros pratimus įsitikinkite, kad stuburas yra pakrautas kiek įmanoma, kad susilpnėję nugaros raumenys sustiprėtų, o raumenys susilpnėtų.

Pratimai su dideliu apkrovimu yra efektyviausi nugarai, sudėtingi, kai šlaitai pakaitomis su kūno paviršiumi, tada ištiesina ginklų, su kuriais jungiasi pečių ašmenys, pozicijas, taip pat tiesiogiai nukreipia į priekį, atgal į sienas, kuriose yra parengti raumenys, pritvirtinti prie stuburo.

Reguliarus ir laipsniškas nugaros raumenų stiprinimas padės pagerinti laikyseną. Įtraukdami pratybas, kad sustiprintumėte pratimų komplekso nugaros raumenis, atminkite, kad jie yra pirmieji, kurie pagerina jūsų išvaizdą.

1. Sėdint su kryžiais kojomis, sulenkite rankas, padėkite delnus ant pečių. Pakelkite rankas, pasukite savo rankas į priekį, atgal, tada giliai į priekį sulenkite, palieskite grindis savo dilbiu.

2. Atsistokite ant kelio, pakelkite dešinę ranką aukštyn, paimkite kairę ranką į šoną. Ar apskrito judesiai atgal. Keisti rankas.

3. Sėdėdamas, kojas atskirai, sulenkite rankas priešais savo krūtinę, pasukite rankas atgal, rankas atgal į poilsio padėtį, palmių į viršų, palmių atgal, tada lieskite giliai į priekį, palieskite grindis rankomis.

4. Atsistokite, pakelkite rankas ant pirštų, atsigulkite, pilkite į pilvą, palaipsniui palenkite į priekį (t. Y. Pirmoji kaklas, tada krūtinė ir galinė juosmens spyna), sulenkite, laikykite savo kulkšnis rankomis ir traukite liemenį į klubus. stuburo, grįžti į pradinę padėtį.

5. Nuolatinis, pėdų pečių plotis, lenkiškite rankas ir padėkite delnus ant pečių. Pasukite liemenį į dešinę, praplatinkite dešinę ranką aukštyn, palmę aukštyn, pasukite dešinę ranką atgal, pasukite į pradinę padėtį. Atlikite tą patį kita kryptimi.

6. Atsistokite, laikydami kojas, sulenkite rankas ir padėkite delnus ant pečių. Padarykite priekį, sulenkite nukrypimą, ištieskite rankas į priekį, pasukite rankas, giliai į priekį sulenkite, nuleiskite atsipalaidavę rankas, palaipsniui ištiesinkite, sulenkite rankas, palenkėkite ant pečių.

7. Atsistokite, kojos atskirai, rankos išilgai kūno, sėdi, giliai sulenkite į priekį, pasukite rankas atgal, atsistokite, pasisukite į priekį, nukreipkite į priekį.

8. Atsistokite kojose atskirai, rankomis išilgai kūno, giliai pakreipkite į priekį, laisvą ranką, pasukite rankas lenkimu, rankas palieskite grindis kiek įmanoma už jūsų, giliai sulenkite, ištraukite ginklus į priekį, palieskite grindis kuo toliau prieš jus.

9. Atsistokite ant kelio, lenkdami į priekį, ištiesdami ir laikydami ginklą ant grindų (vienos linijos rankos ir liemuo), stumkite rankas, pasukite nuolydžiu, stumkite rankas atgal, pasukite į šlaitu.

10. Padėkite ant kelio, lenkdami į priekį, ištiesdami ir laikydami rankas ant grindų (rankos ir kūnas vienoje linijoje). Norėdami paliesti rankomis į kairę su šlaitais (visada kojos vienoje vietoje), palieskite rankas atgal su šlaitu. Atlikite tą patį priešinga kryptimi.

11. Atsikratykite savo kelio, pabrėždami išstumtus ginklus, pakelkite dubenį, ištiesinkite kojas (pakelkite kojas ir rankas, nuvilkite kūno svorį, neimkite kojų nuo grindų), pakreipkite šlaitą ir vėl nusileiskite.

12. Gulėdamas ant skrandžio, ištieskite rankas į priekį, palmių ant grindų, sulenkite liemens atgal, sulenkite rankas ir padėkite ant galvos, ištieskite rankas į priekį, į pradinę padėtį.

13. Gulėdamas ant skrandžio, jo priekyje atsilenkiančios rankos prisijungia prie kaktos, dilbio viduje. Pakelkite kojas iš grindų, pakelkite kintamąsias kojeles aukštyn ir žemyn (ištempti pirštai), nuleiskite kojas iki grindų.

14. Gulėdamas ant nugaros, kojos sulenktos keliuose, rankose išilgai kūno, dubens viršuje virš grindų (kūno ir šlaunų iš vienos linijos), nuleiskite dubens.

15. Sėdėdami kartu, kojos kartu, sulenkite kairę koją ir paspauskite ją abiem rankomis į skrandį, paimkite rankas atgal, pasidarykite delnus, pasukite abiem rankomis atgal (kojos liečiamos smailės metu), giliai į priekį sulenkite, iškvėpkite ir palieskite pirštą rankomis kojos. Atlikite tuos pačius.

Pratimai raumenims sustiprinti

Pratimai, stiprinantys nugaros raumenis, turi didelę įtaką teisingam laikysenai. Tokie pratimai vadinami tiesinti. Pratimai nugarai yra labai svarbios moterims, turinčioms sėdimą darbą. Dėl šių pratimų padidėja skilvelių judrumas, nugaros raumenys sustiprėja, ir galima išvengti degeneracinių pokyčių tarpslanksteliniame diske. Naudojant ant nugaros, reikia stebėti stuburo apkrovą, ji turėtų būti maksimaliai stiprinama susilpnėjusiam nugaros raumenims, kurie atsparūs atsipalaidavimui.

Veiksmingiausi pratimai nugarai, kurie turi didelę apkrovą ir yra sudėtingi. Pvz., Kuriuose šlaituose reikia pakaitomis su kūno paviršiumi, tada ištiesinkite rankas taip, kad pečių ašmenys sujungtų. Taip pat atlikite tiesus posūkis į priekį, atgal, į šonus, kurių pagalba raumenys, pritvirtintos prie stuburo, yra gerai parengti.

Nuolatinis ir laipsniškas pratimas nugaros raumenims sustiprinti pagerina laikyseną. Jei pridedate ištiesinimo pratimus į savo pratimų kompleksą, jie visų pirma padės jums pagerinti jūsų išvaizdą.

Išsamus aprašymas su nuotraukomis pratimų stiprinti nugarą:

1. Sėdi, kryžius, kojos, sulenkite rankas, padėkite delnus ant pečių. Pakelkite rankas, pasukite rankas į priekį, atgal, tada giliai lenkate į priekį ir palieskite grindis pečiais.

2. Paimk ant kelio, pakelkite dešinę ranką aukštyn, paimkite kairę ranką į šoną. Padarykite apskrito judesius atgal. Keisti rankas.

3. Sėsk, stovėti savo kojomis kito, sulenkite rankas prieš krūtinę, ar sūpynės rankas atgal, tada įdėti savo rankas į pradinę padėtį, pasukite delnu aukštyn, padaryti žingsnį atgal, tada susilenkite giliai, liesti grindis su savo rankas.

4. Būkite, atsigriebti jo pirštai, rankos pakelti, traukite savo skrandį ir lėtai sulenkti į priekį (pirmoji lankstosi kaklo, krūtinės ląstos ir po, paskutinio juosmens stuburo), rankos, suvokti kulkšnių ir traukite savo liemens, klubų, tada, tiesinimo stuburą, grįžti į pradinę padėtį.

5. Stovėkite kojas, paskleiskite pečių plotį, sulenkite rankas ir padėkite delnus ant pečių. Pasukite liemenį į dešinę, praplatinkite savo dešinę ranką taip, kaip įmanoma aukščiau, palmę, maksimaliai ištieskite dešinę ranką atgal, pasukite į pradinę padėtį. Atlikite tą patį kita kryptimi.

6. Palaikykite, sudėkite kojas kartu, sulenkite rankas ir padėkite delnus ant pečių. Padarykite priekį sulenkite, ištieskite rankas, ištiesinkite rankas, sulenkite giliai, nuleiskite atsipalaidavusias rankas, lėtai ištiesinkite, sulenkite rankas, padėkite delnus ant pečių.

7. Atsistokite, ištieskite kojas, ištieskite rankas savo kūno link, nuleiskite giliai į priekį, pasukite rankas atgal, sėdėdami, lenkdami į priekį, lenkdami, ištieskite rankas į priekį.

8. Labai geras pratimas už nugaros glezmą ant skrandžio, galva turėtų būti ant rankų, kojos turi būti ištiesintos. Į šią padėtį lėtai pakelkite kojas aukštyn, o ne sulenkite. Viršutiniame taške turite laikyti kojas kelias sekundes, tada lėtai nuleiskite kojas iki grindų. Šį pratimą pakartokite aštuoniasdešimt dvidešimt kartų (priklausomai nuo jūsų fizinio parengimo). Po to apkrova gali būti padidinta, tiesiai priešais jus nukreipkite rankas, tuo pat metu su kojomis reikia pakelti rankas ir kojas aukštyn.

9. Palaikykite, ištieskite kojas, ištieskite rankas liemens srityje, giliai įlinkkite į priekį, nuleiskite rankas, nuleiskite rankas į šlaitu, palieskite grindis rankomis, tuo tolyn toliau. Sulenkite giliai, ištieskite rankas į priekį, palieskite grindis su jais toliausiai prieš jus, tuo geriau.

10. Get on your knees, lenkimo pirmyn, ištiesti rankas, ir jie plunksnų į grindis (ginklai ir liemens turėtų būti suderinta), stumti savo rankas, padaryti žingsnį šlaito, stumti, grįžti savo rankas atgal, padaryti žingsnį šlaito.

11. Atsikelkite į kelius, sulenkite į priekį, ištieskite rankas ir laikykite juos iki grindų (jūsų rankos ir liemuo turi būti tos pačios linijos). Perkelkite savo rankas į kairę, pasukite nuolydį (kojos turėtų likti vienoje vietoje visada), nuveskite rankas atgal, pasukite nuolydžiu. Atlikite tą patį kita kryptimi.

12. Šis pratimas labai gerai sustiprina nugaros raumens grupes. Atsistokite ant visų keturių, kaip parodyta paveikslėlyje, padėkite savo kelius per pečių plotį, ištiesinkite rankas, delnai turi būti tiesiai po pečiais. Pabandykite prispausti spaudą. Padėtis turi būti padaryta kuo tiesesnė - nuo viršutinės galvos iki klubų (neleiskite nugaros nugaros). Tuo pat metu su savo kairiuoju kojeliu ištiesinkite savo dešinę ranką į priekį. Laikykite poziciją 2-3 sekundes, tada paimkite pradinę padėtį. Tada atlikite pratimą vėl, pakeiskite kairę ranką į dešinę ir dešinę koją į kairę. Šį pratybų atlikimą laikykitės atsargiai, nuolat keisdami rankas ir kojas. Pasibaigus paskutinei pratybai, palikite kuo ilgiau į galutinę padėtį maždaug trisdešimt sekundžių tiek dešiniuoju, tiek kairiuoju posūkiu.

13. Get on your knees ir padėkite savo rankas ant ištiesta, pakelkite klubus, ištieskite kojas (kojų ir rankų turi likti vietoje, perkelkite svorį atgal, kojos ant grindų, nereikia atidaryti), padaryti žingsnį šlaito ir vėl atsiklaupti.

14. Liekite ant skrandžio, ištieskite rankas į priekį, palmę ant grindų, sulenkite liemens atgal, sulenkite rankas ir užsidėkite ant galvos galo, ištieskite rankas į priekį, grįžkite į pradinę padėtį.

15. Atsiguliuokite į skrandį, sulenkite rankas priešais save, prisijungiate prie savo kaktos, sulenkite dilbius į vidų. Pakelkite kojas iš grindų, keiskite kojas aukštyn ir žemyn (pirštai turėtų būti ištraukti), nuleisk kojas iki grindų.

16. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas ant kelių, ištieskite rankas palei liemenį, padidinkite dubenį virš grindų (liemuo ir klubai turi būti vienoje linijoje), nuleiskite dubens.

17. Sėsk, įdėti savo kojas kartu, sulenkti kairę koją ir stumti savo rankas į savo skrandį, imtis rankas atgal, palmių turėtų būti atlašus, kad pereiti ginklų atgal (kojos per sūpynės turi likti sulenkta), liesos priekį giliai, iškvėpti ir paliesti rankos pirštų dešine puse. Tiesiog daryk kairę.