Pratimai osteochondrozei

Kirmėlės

Kovojant su osteochondroze, naudojamas kompleksinis gydymas, kurio pagrindinę dalį osteochondroze užima LFK. Pratimai yra efektyviausias būdas kovoti su liga. Šiuo metu su osteochondroze diagnozuotų žmonių skaičius auga eksponentiškai. Taip yra dėl riboto šiuolaikinio žmogaus mobilumo. Daugelis žmonių yra užsiėmę sėdėdami prie kompiuterio ir vakarą praleidžiu namuose per televizorių. Įvairūs stuburo osteochondrozės pratimai padės įvairinti laisvalaikį, tai leis jums praleisti laiką su sveikata. Gimnastika iš osteochondrozės turi savo požymius, savybes ir elgesio taisykles. Visą diapazoną rekomenduojama individualiai suderinti su savo gydytoju. Pratimai osteochondrozei skiriami po skausmo slopinimo.

Terapinės gimnastikos užduotys

Fizinė terapija stuburo osteochondrozei yra naudojama pirmą kartą atsiradus simptomams, ritmu, kuris nesudaro diskomforto. Kokius pratimus galima atlikti su osteochondroze, o kokie pratimai negali? Apsvarstykite taikymo taisykles:

  • Griežtai draudžiama pradėti bet kokią fizinę veiklą be konsultacijos su gydytoju;
  • Pratybas, nepašalinant osteochondrozės skausmo sindromo, draudžiama;
  • Draudžiama atlikti pratimus medicininių kontraindikacijų ir kitų ligų, išskyrus osteochondrozę, atveju;
  • Nugaros osteochondrozėje geriau sportuoti tuo pačiu metu, laisviose, lengvose drabužiose, vėdinamoje patalpoje;
  • Valgymas rekomenduojamas mažiausiai vieną valandą iki treniruotės pradžios;
  • Norėdami sušildyti raumenis, galite eiti į vonią ir sušilti norimą plotą šiltu vandeniu;
  • Kompleksinis LFK, turintis osteochondrozės, turėtų prasidėti su pašildymu, kad būtų išvengta sužeidimų ar tempimo;
  • Įkrovimas nuo osteochondrozės, atliekamas tvarkingai, be ašarų ir įtrūkimų;
  • Jei pasireiškia bet koks nemalonus pojūtis, kraujospūdžio užpakalinė dalis turi būti nutraukta ir kreiptis gydytojui į gydymą;
  • Venkite nugaros raumenų pakenkti osteochondrozei.

Svarbiausias dalykas yra osteochondrozės reabilitacija. Gydymo poveikis ir kūno atkūrimo lygis po ligos priklauso nuo reabilitacijos procedūrų.

Osteochondrozė yra visiškai išgydoma tik po pirmųjų simptomų, naudojant pratimą už nugaros osteochondrozės, kai nėra defektų ir tarpslankstelinių diskų sužalojimų, pagalba.

Jei žala jau buvo diagnozuota, terapija ir paskirtas gydymas tik sustabdo šį procesą, užkertant kelią ligai progresuoti toliau. LFK su stuburo osteochondroze padeda pasiekti maksimalų efektą sudėtingame gydyme ir turi keletą puikių savybių:

  • Bendras raumenų sistemos stiprinimas, kuris padeda stuburą paimti teisingą fiziologinę padėtį. Padidėjęs raumens elastingumas;
  • Staigmeniniai procesai paravertebrų audiniuose yra paspartinti, todėl galima atstatyti tarpslankstelinių diskų galią ir sustabdyti sunaikinimo procesą;
  • Patobulinta apkrova ir pašalinimas iš stuburo;
  • Bendras kūne vykstančių procesų tobulinimas, gerinant sveikatą ir nuotaiką.

Pratimai už nugaros su osteochondroze yra draudžiami:

  • Hipertenzija, aukštas kraujospūdis;
  • Laikotarpis po operacijos, traumos ar kitų intervencijų;
  • Neurologinės ligos;
  • Patologinės kūno sąlygos, sunkios tam tikrų ligų formos.

Terapinis pratimų kompleksas

Bet koks stuburo osteochondrozės pratimas pradedamas su šiltinimo dalimi, eina į vietą (5 min.) Ir pakelia rankas.

Gimdos kaklelio stuburo dalis

Dauguma osteochondrozės atvejų tiesiogiai veikia kaklą. Norint naudotis osteochondrozės gydymu, būtinai kreipkitės į specialistą. Kiekvienas kompleksas užima ne daugiau kaip 20 minučių savo asmeninio laiko, tai ne tiek atkurti sveikatą, tiek grįžti į normalų gyvenimo būdą.

Terapinis pratimas kaklo osteochondroze:

  • Padaryti posūkiais su viena galva ir kita. Veido tiksliai, nesulenkite. Tada pradedamas galvą ir šliaužia, o ne giliai;
  • Mes perkelkime smakrą į priekį, horizontalioje plokštumoje, kaip automobiliuose esančios "Hogwash" žaislai. Bando atlikti pratimą, judėdamas galvą vienoje ir kitoje pusėje. Pratimai neatsiranda iš karto, nesikreipkite į save, su patirtimi viskas ateis;
  • Padėkite palmę ant kaktos ir sukurkite įtampą tarp rankos ir kaktos, kaip ir kova. Dabar perkelkime delną į šventyklą ir sukurkite įtampą, pakreipdami galvą į delną;
  • Rankos už galvos į užraktą, alkūnės nuspaudžiame galvą, veidas laukia. Pakelkite alkūnės aukštesnius ir aukštesnius;
  • Smakras remiasi jo kumščiais, kaklo traukimas. Tada mes įdedame rankas ant galvos ir sukuria atsparumo įtampą;
  • Mes sėdime ant kėdės, laikykimės savo laikysenos tolygiai, veido laukiame, reikia apibūdinti smakro orą skaičiais nuo 0 iki 9.

Cervicothoracic

Pratimai LFK su osteochondroze atliekami nuo paprastos iki sudėtingos.

  • Sėdėti Viena ranka už nugaros, kita nukreipia ir pritraukia galvą į savo pusę, sklandžiai, be jerksų;
  • Palmė atsiduria ant laikinos veido dalies, sukuriama įtampa, pasukama galvą ir atspari rankai. Tada kita ranka;
  • Nuolat, visiškai atsipalaidavusiame būsenoje, rankos nuleidžiamos kaip blauzdikaulis, mes perkelkime pečių pakėlimą ir nuleidimą;
  • Padėkite atsargiai, perkelkite ant kūno. Kelis kartus kelkite krūtinės sritį. Tada sklandžiai pasukite galvą vienoje ir kitoje pusėje;
  • Mes meluojame ant nugaros, kojos sulenkiame kelius, rankas per kūną. Pakelkite krūtinę.

Krūtinės ląstos

Osteochondrozė mažiausiai pasireiškia krūtinės dalies stuburo dalimi, nes papildoma slankstelių fiksacija sukuria šonkaulius. Dažnai procesas šioje dalyje eina su kitais. Gimnastika už nugaros su osteochondroze, sušvelnina įtampą su sergančiais šaknimis ir pagerina raumenų tonusą.

Pratimai sustiprinti nugaros raumenis:

  • Mes stovi tiksliai, vaizduodama raidę T. Perkelkime liemenį į kairę ir dešinę;
  • Mes stovime atsipalaidavę, mūsų smakras stovi prieš krūtinkaulio, tada mes lėtai nusileidžia pečiais ir nuleiskime rankas prie grindų, trūksta tempimo, galite pasiekti tik savo kelius;
  • Nekeičiant laikysenos, rankos ant kūno. Sūpynės iš vienos pusės į didžiausią amplitudę. Tada mes linkime rankas priešais mus ir pakelkite juos virš galvos. Viena vertus, paimkite kitą riešą ir pakelkite. Mes atsisakome ir pakeiskime savo poziciją;
  • Atlikite pratybas "valtis" ant skrandžio, rankos patraukia kulkšnis;
  • Pratimai su "kačių ir kupranugarių" deformacija. Atsistojus ant visų keturių, mes sulenkiame į viršutinę padėtį, tada į žemiausią padėtį. Tai yra labai naudinga viso stuburo dalis;
  • Mes sėdime ant kėdės ar suolelio, pasilenkame ant nugaros, atsargiai grąžinkite galvą ir grįžkite į pradinę padėtį;
  • Naudokite ritinį. Turime jį po krūtinės ląstos, po nugara. Mes darome pratimus kaip spauda, ​​veikiantys krūtinės raumenis;
  • Nuleiskime skrandį, vaizduojame paukštį skrydžio metu;
  • Gulėdamas ant skrandžio, mes sutelkti kojas. Mes uždedame rankas už galvos ir palaipsniui pakelkime krūtinkaulio;
  • Mes sėdime ant kėdės, tvirtai laikydami sėdynę ir pasukdami ją vienaip ar kitaip.

Reguliarus stuburo stuburo pratimas osteochondrozėje padės išlaisvinti užblokuotus slankstelius, grįžta į stuburą, o nuolatinė gimnastika atpalaidos skausmą ir pagerins bendrą gerovę.

Juosmens stuburas

Labiausiai pakrauta stuburo dalis, dažniausiai pacientai skundžiasi skausmu juosmens srityje. Gydomoji gimnastika su stuburo osteochondroze skatina raumenų baltymų gamybą, skatina visų vidaus organų darbą. Ginekologija, skirta apatinės nugaros dalies gydymui, neleis skausmo, bet tai sustabdo destruktyvus procesas slanksteliuose.

Pratimai riešui:

  • Gulintojas daro pratimą "dviračiu", bet ištiesia kojas;
  • Nekeičiant pozicijos, sulenkite kojas ant kelio, rankų ant galvos, pakeldami apatinę nugaros dalį, kad sukurtumėte įtampą;
  • Be to, su uždaromis kojomis mes pasukame į kairę į dešinę, kad keliai prisilietų prie grindų. Mes darome viską tvarkingai;
  • Nekeičiant laikysenos, rankos išilgai kūno, švelniai pakelkite dubens sritį aukštyn, kaip lėtai žemyn;
  • Mes ir toliau meluoji, laikydamiesi rankų ant kelių. Mes pradedame pritraukti kelius prie smakro;
  • Be to, nugara nusiunčiama į grindis, rankomis mes pritraukame vieną kelio ar kitą;
  • Pratimai "katė ir kupranugaris";
  • Pratimai "valtis".

Galima pasirinkti laiką, kai galima, kad galėtumėte nuolat mokytis tuo pačiu metu. Ryto gimnastika su osteochondroze palankiai veikia jūsų nuotaiką, jausite stiprybės ir gyvybingumo padidėjimu.

  • Mes patariame perskaityti: gimnastika su lazda su osteochondroze

Pratimai raumenims stuburui su osteochondroze turėtų būti atliekami atsargiai ir prižiūrint specialistui. Verta žinoti, kad esant stipriam draudimui stiprus raumenų pertrūkis ir slankstelių ištempimas.

Fizinės pratybos osteochondrozės metu ūminėje formoje yra uždraustos, individualiai gali būti nustatyta kvėpavimo pratimai, kurie turi nedidelį anestezijos poveikį.

Pacientams, sergantiems osteochondroze, rekomenduojama naudoti specialią terapinę dietą. Jis yra pagrįstas baltymų ir riebalų įtraukimu ir žymiu angliavandenių ir druskos kiekio sumažėjimu. Kombinuotas gydymas, įskaitant pratimus į stuburo sritį, osteochondrozės masažas, fizioterapija ir vaistų palaikymas, padės susidoroti su liga arba pagerins esamą būseną iki priimtino.

Kokie reikalingi pratimai pažeidžia laikyseną?

Ar galima paskleisti horizontalioje juostoje su skolioze?

Kokius pratimus nėščioms moterims naudoja nugaros skausmas?

Pratimai osteochondrozei

Pratimai yra veiksmingas osteochondrozės gydymo metodas: jie padeda raumenims tonizuoti, pagerinti raumenų ir kaulų sistemos funkcionavimą, sąnarius. Rekomenduojama taikyti lygiagrečiai su kitais metodais, tokiais kaip masažas, rankinė terapija.

Osteochondrozė yra stuburo liga, pasireiškianti degeneraciniais tarpslankstelinių diskų pokyčiais, dėl ko prarandamas jų tankis ir vientisumas (atsiranda įtrūkimai). Stuburo apkrova gali išprovokuoti disko poslinkį nugaros smegenų kanalo (disko iškyšulio) kryptimi arba pulpinio branduolio protrūkį iš aplinkinio pluošto žiedo (tarpslankstelinės išvaržos).

Paprastai ligos vystymas prisideda prie sėdimojo gyvenimo būdo, retų fizinių krūvių (sumažėja stuburo slankstelio raumenų ir raiščių aparato tonas). Specialios pratybos gali sulėtinti osteochondrozės eigą.

Reguliarus fizikinės terapijos, skirtos ištempti slankstelius, teigiamas poveikis stuburo ir viso organizmo būklei:

  • nugaros raumenys sustiprėjo;
  • gerina deguonies ir maistinių medžiagų srautą į kremzlį ir stuburo kaulų audinius;
  • normali kraujotaka, kepenų medžiagų apykaita;
  • pagreitina toksinų pašalinimą.

Terapinių pratimų kompleksas yra skirtas osteochondrozės būklei palengvinti ir užkirsti kelią ligos atsiradimui.

Paveikslėlyje parodyta nugarkaulio dalis, tarpslankstelinio disko ratas (tarp slankstelių) yra apvalomas juodais. Tarpslankstelinis diskas vaidina amortizatorių - jis apsaugo slankstelius nuo trinties vienas nuo kito, kai vaikšto, sėdi ir krauna. Mažai aktyvus gyvenimo būdas žmogaus organizme yra sutrikęs metabolizmas, dėl kurio tarpslanksteliniai diskai negauna reikiamo maistinių medžiagų kiekio - būtent taip prasideda degeneraciniai pokyčiai, pilvo branduolys praranda drėgmę, o diskas tampa elastingas. Tai, savo ruožtu, padidina apkrovą slanksteliuose ir visame stuburo ir nugaros raumenyse.

Pratimų poveikis

Esant ūminiam osteochondrozės kursui, terapinė gimnastika nenaudojama. Pagerinti paciento sveikatą, nustatant stuburo ištempimą išilgai jo ašies. Padidėjęs atstumas tarp slankstelių veda prie raumenų atsipalaidavimo, sumažėja nervinių šaknų sudirginimas (sumažėja skausmas). Kai sustiprėja liga, rekomenduojama minkšta lova keisti sunkiai.

Terapinis pratimas turi teigiamą poveikį osteochondrozės vystymosi ankstyvosiose stadijose. Jis stimuliuoja biologinius ir fiziologinius procesus organizmo viduje: pagerėja kraujo apykaita, raumenų tonusas, atkuriami stuburo mechanizmo segmento funkcijos.

Apskritai, reguliarus gydomosios gimnastikos naudojimas padeda:

  • sustiprinti rankų ir raumenų sąnarių aparatų raumenis;
  • pagerinti kraujo tekėjimą ir limfos cirkuliaciją;
  • stiprinti medžiagų apykaitos procesus paveiktuose stuburo audiniuose;
  • ištaisyti blogą padėtį;
  • atkurti stuburo pagalbines ir variklio funkcijas.

Ankstyvosiose osteochondrozės stadijose terapinis fizinis treniruotės tikslas - sumažinti nervinių šaknų, sąlyčio su paveiktais tarpkultūriniais diskais, sudirginimą. Nepaisant teigiamo gimnastikos naudojimo rezultato, būtina atlikti tik tuos pratimus, kurie nesukelia skausmo.

Fizinės terapijos įgyvendinimo indikacijos

Pagrindinis uždavinių tikslas yra sustiprinti raumenis ir kremzlės audinius, kurie palaiko slankstelius. Pratimai turėtų būti atliekami lėtai, be staigių judesių, visiškai atsipalaiduoti.

Perkrova pamokų metu nėra verta: atsigaivina tik vidutinio sunkumo (pagerėja metabolizmas, raumenų būklė, stuburo nugaros smegenų darbas, absorbuojamos tarpslankstelinių diskų funkcijos).

Nerekomenduojama atlikti pratimus ūminių skausmų atvejais ir be išankstinių konsultacijų su gydytoju. Geriau atlikti fizinius pratimus prižiūrint kvalifikuotam specialistui (gydytojui-fizioterapeutui), bet tai galite padaryti patys.

Fizinės terapijos dažnis

Visus pratybas, kurias gydytojas skiria osteochondrozei gydyti, reikia reguliariai atlikti. Be to, pacientams, kurių veikla yra susijusi su sėdimu darbu, rekomenduojama pašildyti tiesiai darbo vietoje (kai yra galimybė, bet pageidautina kas valandą).

Bet kokia proga būtina stiprinti raumenis. Net ir lengvas pratimas su reguliariais pratimais padės išvengti ūminės osteochondrozės fazės pasikartojimo, sumažins skausmo intensyvumą.

Fizinės terapijos poveikis nugaros smegenų ligoms jaučiamas iškart po pratimo (tinkamai pasirenkant gimnastiką). Pasirenkant pratimus, gydytojas turėtų atlikti bendrą ligos vaizdą (osteochondrozės vystymosi stadiją, pažeistų struktūrų tipą, ligos formą).

Sulaikyti gimnastikos pamokas nėra verti. Jei blogai jaučiatės, nesant lengvumo, turėtumėte kreiptis į savo gydytoją: jis nustatys naują pratimų komplektą.

Kai pratimai yra draudžiami

Naudojimasis osteochondroze padeda gerinti savijautą, stabdo stuburo slankstelių susidarymą nugaros diskuose. Iš esmės, jo vartojimas yra rekomenduojamas visiems pacientams, tačiau yra galimos išimtys.

Pratimai terapija yra draudžiama tokiais atvejais:

  • ūminis osteochondrozės periodas;
  • pooperacinis laikotarpis (pirmaisiais stuburo atkūrimo etapais);
  • neurologinės ligos, kartu sutrikus variklio koordinavimui;
  • aukštas kraujospūdis;
  • vestibuliariniai sutrikimai;
  • regos sutrikimas (sunki trumparegystė), didelis akispūdis;
  • širdies ir kraujagyslių funkcijos sutrikimas (pvz., aritmija);
  • ligos pablogėjimas dėl lėtinės ligos, sunkios ligos komplikacijos.

Fiziniams pratimams trūksta: tuščiame skrandyje, po valgio ar fizinio nuovargio.

Teigiamas fizinio lavinimo panaudojimo rezultatas yra integruotas požiūris į terapinių pratybų įgyvendinimą. Tokiu atveju reikia atlikti tik tuos pratimus, po kurių raumenų būklė žymiai pagerėja (efektyvumas didėja, įtampa mažėja).

Jei gimnastikos metu ar po jo sveikatos būklė pablogėja, geriau juos sustabdyti ir kreiptis į gydytoją.

Gimdos kaklelio osteochondrozė: kokie pratimai yra veiksmingi?

Liga pasireiškia skirtinguose stuburo segmentuose, tačiau dažniausiai pasitaiko degeneracinio-дистрофические pokyčiai kaklo ir kaklo srities kaklelio ir kaulų struktūrose. Pagrindinė priežastis yra nuolatinis buvimas nepatogioje įtemptoje padėtyje. Labiausiai linkę vystytis ligai - žmonėms nuo 25 metų.

Norint užsiimti kempinių osteochondrozės fizine terapija, specialaus fizinio rengimo nereikia. Kiekvienas pacientas gali lengvai atlikti tokius pratimus:

  1. Mes sėdime ant kėdės, ištieskite nugarą, ištempkite kaklą. Tada mes atliekame 5-10 lėtų galvos pasukimų: į kairę ir dešinę pusę (mes stengiamės kiek įmanoma pakreipti kaklą). Fizinio lavinimo rezultatas yra kaklo slankstelių variklio funkcijų tobulinimas.
  2. Nuolat nusistatę, pakreipkite galvą, bandydami laikyti savo smakrą į krūtinę. Pakartokite nuolydį 10 kartų. (Jei mes negalime pasiekti krūtinės, mes stengiamės kiek įmanoma nukreipti galą).
  3. Mes sėdime prie stalo, pasilenkame ją alkūnėmis. Palmos laikymas į šventyklą, galinė link nukreipta į šoną, tuo pat metu sukuriama pasipriešinimo rankai (palaikykite šią poziciją maždaug 10 sekundžių). Pratimai atliekami ne daugiau kaip 10 kartų su 8-10 sekundžių pertrauka. Tokių pratimų poveikis yra stiprinti kaklo šoninius raumenis.
  4. Atsigulkite į skrandį, kad užtikrintumėte raumenų atsipalaidavimą. Rankos palenkite kūną (palmės aukštyn). Tada, neskubėdami, pasukdami galvas į kairę, tada į dešinę (iki 10 apsisukimų kiekvienoje kryptimi), nuolat grįžtame į pradinę padėtį: nukreipkite į apačią.
  5. Mes sėdime, darome posūkius į priekį, įkvėpus giliai (galva tęsiasi į krūtinę). Išsišakojus mes grįšime į pradinę padėtį, atmeskite galvas. Kartoti pratimą 10-15 kartų.

Visus pratimus rekomenduojama atlikti kartu su kitų rūšių terapiniais pratimais. Sistemingas tokios fizinės kultūros vykdymas gimdos kaklelio osteochondrozės atveju stiprina raumenis ir padeda suvaldyti skausmą.

Pratimai raumenims, esantiems pleiskanos

Peties sąnarys sujungia raištį, mentę, rankos kaulus, taip užtikrinant didesnį viršutinės galūnės mobilumą. Neteisinga padėtis, susidariusi per kelerius metus, sumažina jo funkcijas: yra pečių apkaba ir standumas. Jei lėtinė įtempta peties juosta, šonkaulių judesys pablogėja, o kvėpavimas tampa sunkus.

Pratimai, skirti plėtoti pečių juosmenų raumenis, naudojami kaip stuburo ligų atsiradimo prevencija: osteochondrozė ir tarpslankstelinė išvarža.

Užsiimant gimnastika, būtina stebėti laikyseną, teisingą kojų padėtį (jos turėtų būti pečių plotyje) ir kūną (negalima liesti į priekį). Tik tada apkrova ant nugaros, rankų, raumenų kaklo ir pečių diržo bus tolygiai paskirstyta.

Pirmieji pratimai atliekami lėtai, tada palaipsniui didėja judesių greitis. Šis gimnastikos metodas užkerta kelią raumenų skausmui po pratimo.

Pratimus, skirtus pleistrai, pečių plėtrai, sudaro tokie pratimai:

  1. Padėkite kojas pečių plotį, padėkite rankas ant diržo. Mes darome posūkius pečiais į priekį, tada priešinga kryptimi.
  2. Padėkite skauda ranka ant sveiko peties. Antroji dalis yra dedama į nesveikos galūnės alkūnę, atsargiai traukiant sužeistą ranką į viršų.
  3. Mes užimame rankas už mūsų nugaros, sujungiame jas spyna, kad galėtume drebėti skauda galūnę. Atsargiai ištraukite paveiktą ranką į sveiką galūnę.

Ši pratybų rūšis pagerina kraujo apytaką, pagreitina medžiagų apykaitos procesus pažeistuose audiniuose. Gimnastika iš fizinio lavinimo mokymo programos turi panašų poveikį.

Kaklo ir peties ligos atveju, be pratybų, leidžiama naudoti kompresus, kurių pagrindinės sudėtinės dalys yra Dimexide ir Bishofit.

Kompleksinis krūtinės osteochondrozės pratimas

Stuburo deformacija krūtinės ląstoje yra neteisingos laikysenos, stuburo raumenų susilpnėjimo dėl reguliaraus treniruotės trūkumas. Degeneraciniai pokyčiai šioje stuburo dalyje dažnai sukelia sutrikusį kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemos veikimą: atsiranda krūtinės angina, aritmija, plaučių ir širdies nepakankamumas.

Štai kodėl taip svarbu įsitraukti į fizinę terapiją. Vykdant tinkamai pasirinktą pratimų komplektą, galėsite atnaujinti stuburo segmentų variklio funkcijas, atlaisvinti užblokuotus slankstelius ir sumažinti skausmo išpuolius.

Pagrindinių krūtinės ląstos osteochondrozės simptomų pašalinimą skatina fizinis lavinimas, kurį sudaro šios užduotys:

  1. Norėdami atlikti pratimą, turite nuimti ritinį, kurio skersmuo yra iki 10 centimetrų (tinkamas valcuotas rankšluostis). Mes atsistosime ant nugaros, po krūtinės dalies (apatine dalimi) padedame pagalvę. Rankų padėjimas po galva, lėtai pakelkite galą (kartojame keletą kartų). Tada nuveskite ritinėlį išilgai stuburo (aukštyn), pirmiausia atlikite pratimą. Vienodas įvairių krūtinės ląstos dalių tyrimas ištiesia stuburą, sukelia raumenų tonusą.
  2. Mes užsiimame visais keturais: kuo daugiau sulenkiame nugarą, laikykitės toje pozicijoje kelias sekundes (reikia išlaikyti tiesiai galvą). Po to mes pradedame poziciją, tada kartojame pratimą.
  3. Mes nusileidome šone, sulenkiame kojų kelius. Mes traukdami dešinę koją į viršų (įtempti raumenis, perkelti klubą į šoną iki maksimalios), nustatyti kojos padėtį 5-10 sekundžių ir sumažinti. Pakartokite tą patį su antrąja puse.
  4. Lieskime ant plokščio paviršiaus žemyn skrandyje, rankos nusileidžia po galva. Įkvėpus pakelkite pečius ir kūną, iškvėpkite - grįžkite į pradinę padėtį. Mes atliekame pratybas bent 3-4 kartus. Kai raumenys sustiprėja, mes didiname požiūrių skaičių.
  5. Mes sėdime ant kėdės (su nugara), pasilenkame ant nugaros. Atsukite atgal, kad jaustumėtės, kaip plečiasi krūtinės ląstos raumenys. Po to, kad sklandžiai pasislinktų į priekį. Būtina atlikti 4-5 tokius metodus.

Gydytojai nerekomenduoja fizinių terapijos pratybų metu raumenis perkrauti. Tik vidutinio sunkumo gimnastikos pratimai gali suteikti naudos ir malonumo, padeda atkurti stuburo po ligos.

Pratimai odos stuburo osteochondrozei

Yra nuomonė, kad nugaros skausmas yra žmonijos mokėjimas statyti vaikščiojimą. Galų gale, šis stuburo skyrius turi visą krovinį, vaikščiojant, atliekant amortizatoriaus funkcijas.

Kaip rodo praktika, juosmens skausmus daug dažniau daro žmonės, kurie nepaiso aktyvios gyvenimo būdo. Kasdienis pratimas ne tik padeda atsikratyti nemalonių skausmų, bet ir užkerta kelią degeneracinių-distrofinių procesų vystymui kaulų ir kremzlės audiniuose raumenų ir kaulų sistemos.

Fizinė terapija šaknies osteochondrozei stiprina, plečiasi nugaros ir pilvo raumenys. Pirmosiose klasėse pratimai atliekami gulint: šioje pozicijoje apkrova nugaroje yra maža, nėra padidėjusio skausmo pavojaus.

Teigiamas gimnastikos naudojimo poveikis yra toks:

  • kraujo ir limfos cirkuliacijos gerinimas;
  • apykaitos procesų normalizavimas stuburo kaulų ir kremzlių audiniuose;
  • dubens organų perkrovos pašalinimas;
  • raumenų stiprinimas;
  • nugaros smegenų nervinių šaknų trauka;
  • skeleto-raumenų sistemos funkcijų atkūrimas.

Gimnastika skatina baltymų gamybą raumenyse. Kai jie patenka į kūną, jie skatina pagrindinių sistemų funkcionavimą.

Lengvinti būklę juosmens osteochondroze tokie pratimai gali:

  1. Mes atsiguliuojame ant nugaros, tvirtai stumdami juosmenį į grindis, lenkdami kojas iki kelių. Mes plečiame rankas prie mūsų kojų, bandome juos įstrigti (tuo pačiu metu mes nešluosime nugaros iš grindų!). Mes laikomės tokioje padėtyje 5 sekundes, žemyn, atpalaiduokite raumenis. Kartokite pratimą 40 kartų (dviem būdais).
  2. Sudeginkite kojas, priveržkite juos į skrandį, lenkite keliu. Mes užmasiome kojas rankomis, sureguliuojame padėtį, tada lėtai ištemame galvą į kelius. Mes patenka į grindis (be skubėjimo), grįždami į pradinę padėtį.
  3. Mes gauname visus keturis, laikydamiesi savo nugarą tiesiai. Perkelkite rankas į kairę, lenkdami kūną ta pačia kryptimi, o tada dešinėn (pasukdami paliekame kūną sulenkti keletą sekundžių). Kartoti pratimą (bent 10 kartų).
  4. Pradinė pozicija - ant visų keturių. Pakelkite galą lenkdami nugarą. Kitas, mes darome viską atvirkštine tvarka: mes žemyn galva, švelniai ištiesdami stuburo.
  5. Mes tampame tiesiai: mes nuolat laikome kojas tiesiai, mes rankas uždėjome ant diržo. Mes linkime kuo daugiau į priekį ir atgal. Jums reikia 10 gilių šlaitų kiekvienoje kryptimi.
  6. Mes sėdime ant grindų: pakelkite rankas aukštyn (palmės "atrodo" į priekį), sulenkite iki kojų, bandydami paliesti pirštus. Šios gimnastikos rūšys prisideda prie stuburo ir pilvo raumenų stiprinimo: kai palenkite į priekį, nugaros dirbate, kai grįšite atgal, paspauskite.

Šlaunikaulio osteochondrozės gydymas turėtų būti nukreiptas atkurti stuburo funkcijas, pašalinti skausmą ir atlikti kompleksu. Be gydymo vaistais, masažo procedūros, tempimas, gydomoji pratybos turi teigiamą poveikį. Jis stiprina raumenų korsetą, padeda sumažinti stuburo disko apkrovą.

Pratimai kaklo ir stuburo šakos osteochondrozei. Efektyviausių medicinos kompleksų TOP (instrukcija + nuotrauka)

Jei atliksite atkūrimo programą, galėsite padėti atsigauti nuo rimtų ligų. Pratimai, kuriuos rekomenduoja specialistai stuburo dalies osteochondrozei, padeda atsikratyti ligos.

Kad pasiektumėte maksimalų efektą, jie naudojami kartu su metodais, tokiais kaip rankinė terapija ar masažas.

Kas yra osteochondrozė?

Osteochondrozė yra stuburo liga, sukelianti degeneracinius pokyčius tarpslanksteliniame diske. Dėl to diskai praranda savo tankį ir juose gali pasirodyti įtrūkimai. Per pratimą diskai pasislenka, susidaro tarpslanksteliniai išvaržos.

Šios ligos priežastys yra asmens fizinio aktyvumo trūkumas. Pratimai namuose su osteochondroze gali sustabdyti ligos eigą.

Terapinis pratimas leidžia ištiesti slankstelius, kurie palankiai veikia paciento gerovę ir turi teigiamą poveikį stuburo smegenų būklei.

  • Reguliariai atliekami pratimai sukuria raumenų korsetą nugaros.
  • Nugaros smegenų kaulų ir kremzlės audiniai gauna daugiau deguonies ir maistinių medžiagų.
  • Normalus metabolizmas atstatomas ir pagerėja kraujotaka.
  • Kenksmingi toksinai su toksinais greitai pašalinami iš audinių.

Rekomenduojama atlikti kompleksą, siekiant palengvinti paciento būklę ligos ir profilaktikos tikslais. Fotografuojant pratimus osteochondroze galima stebėti technikos teisingumą. Kompleksas leidžia jums padidinti fizinį aktyvumą ir stiprinti jo stuburo.

Ką galima pasiekti klasių rezultatu?

Osteochondrozės pasunkėjimo laikotarpiu terapinė gimnastika nerekomenduojama. Kad pacientui būtų lengviau, jam paskirtas stuburo ekstraktas. Ši procedūra padidina atstumą tarp slankstelių.

Raumenys atsipalaiduoja, sumažėja nervų galūnių dirginimas, sumažėja skausmingi pojūčiai. Kai paūmėjimui rekomenduojama miegoti ant kietos lovos.

Pirmuoju ligos vystymosi etapu kineziterapijos pratimai veiksmingai prisideda prie nugaros smegenų motorinių funkcijų atkūrimo.

Jei nuolat praktikate, tada:

  • stiprinti rankų ir raiščių raiščius;
  • gerina kraujo tiekimą audiniuose ir limfos srautą;
  • pasikeitimo procesai yra pagreitinti;
  • teisinga padėtis yra ištaisyta;
  • normalus stuburo funkcionavimas yra atkurtas.

Fizikinės terapijos ypatumai

Gimnastika skirta siekti pagrindinio tikslo - stiprinti raumenis ir kremzlės audinius, kurie palaiko slankstelius. Užsiėmimo metu judėjimas turi būti atliekamas sklandžiai, be streso. Pratimai turėtų būti atliekami ramioje būsenoje.

Negalima dirbti per daug. Jei apkrova yra vidutinio sunkumo, tai padeda pagerinti paciento būklę. Priešingu atveju poveikis bus priešingas.

Negalima pradėti klasių, nepasitarę su gydytoju. Esant ūmiam skausmui, geriau atsisakyti naudotis.

Kaip dažnai reikia atlikti fizinę terapiją?

Gydytojai pataria pacientams, sergantiems osteochondroze, reguliariai ištaisyti gimdymą. Žmonės, užsiimantys sėdimu darbu, per valandą turėtų sušilti.

Stiprinti savo raumenis su šviesos treniruočių. Jei blogai jausitės, tada nepasiduokite, pasikonsultuokite su savo gydytoju ir jis paskirs jus į kitą kompleksą.

Gimdos kaklelio osteochondrozės pratimai

Dėl fizinės terapijos nereikia specialaus mokymo. Šiems pratimams dėl gimdos kaklelio osteochondrozės gali atlikti bet kuris pacientas:

Pradinė pozicija - sėdi ant kėdės. Ištieskite nugarą, ištiesinkite pečius ir ištieskite kaklą. Lėtai pasukite galvą į dešinę ir į kairę. Rekomenduojamas pakartojimų skaičius - nuo 5 iki 10 kartų.

Pradinė pozicija - stovint. Sulenkite galvą ir pabandykite paliesti savo krūtinę savo smakru. Atlikite 10 tiltų.

Pradinė pozicija - sėdi prie stalo, ant stalo paviršiaus uždėkite vieną alkūnę ir lieskite ant jos. Padėkite ranką į galvą, pakreipkite galvą į šoną ir tuo pačiu metu sukurkite atsparumą rankomis. Pataisykite šią poziciją 10 sekundžių. Kartokite treniruotę 10 kartų, paimkite 8 ar 10 s pertraukas tarp rinkinių.

Pradinė pozicija - gulėti ant skrandžio. Rankos palmės ant kalno guli išilgai kūno. Lėtai pasukite galvą į kairę, tada į dešinę. Po kiekvieno posūkio grįžti į pradinę padėtį. Turite atlikti 20 posūkio abiem kryptimis.

Pradinė pozicija - sėdi. Palenkite į priekį ir giliai įkvėpkite. Atleiskite, grįžkite į pradinę padėtį, pakreipkite galvą atgal. Kartokite pratimą 10 ar 15 kartų.

Atlikite šiuos pratimus kartu su kitų tipų fizine terapija. Ir tada raumenys sustiprės, o skausmas atsitraukia.

Pratimai terapija stuburo osteochondroze

Kas neturi stuburo osteochondrozės? Tai jaučiasi kaip visi. Apskritai, pagal PSO statistiką: 80% žmonių turi skirtingus dviejų sistemų pažeidimus - pagalbą ir variklį. Deja, dauguma ligonių yra darbingo amžiaus: nuo 29 iki 49 metų. Tai yra, pagrindinė gyventojų dalis yra diagnozuota tam tikrų stuburo ir sąnarių patologijų, o tai yra duomenys tik Rusijoje.

Spinaliniai skausmai jaučiami daugeliui žmonių skirtingais gyvenimo laikotarpiais. Kai šių skausmų terapija atnešė laimingus rezultatus, dauguma pacientų grįžta į įprastą gyvenimo būdą ir tęsia profesinę veiklą. Kai kuriais atvejais liga pasireiškia lėta forma, dėl kurios sumažėja darbingumas, o kai kuriais atvejais - iki jo nutraukimo.

Didelio masto nugaros skausmo paplitimas yra mūsų amžiaus bailys. Ir galbūt viena iš dažniausiai pasitaikančių patologijų, turinčių nugaros skausmą, yra osteochondrozė.

Osteochondrozės atveju yra paveiktos tarpslankstelinės kremzlės ir diskai. Jų metabolizmas yra pažeistas. Tai sukelia pokyčius kaulų ir raumenų sistemose stuburo. Bet ne tik tai yra pavojinga osteochondrozė.

Dystrofiniai pokyčiai stuburo srityje gali sukelti patologinius pokyčius vidaus organuose, nes įrodyta ryšys tarp stuburo ir žmogaus vidaus organų sveikatos. Dirbdami su savo stuburą, mes išgydome visą kūną. Dėl šios priežasties prasminga rimtai vertinti praktinį gydymą osteochondroze, nes daugelis gydytojų sako: fiziniai metodai yra pagrindinė osteochondrozės terapija.

Osteochondrozės vystymosi mechanizmas

Stuburas turi 33-35 slankstelių, tarp jų yra elastiniai diskai. Jie suteikia stuburo elastingumą ir lankstumą. Kiekvienas toks diskas turi branduolį, įrėmintą pluoštiniu žiedu, ir yra uždengtas virš ir žemiau kremzlės.

Kai osteochondrozė patiria kraujo cirkuliaciją pačioje stuburo dalyje ir jo metabolizmą. Elastiniai diskai, esantys tarp slankstelių, pradeda mažėti, jų elastingumas ir stiprumas prarandami, jų aukštis mažėja. Palaipsniui pluoštinis žiedas praranda gebėjimą išlaikyti pakrautą stuburą, jo išstumiama. Taip atsitinka, kad pluoštinis žiedas yra suplyšęs, o tai sukelia tarpslankstelinę išvaržą.

Dėl tokių sutrikimų gali nukentėti viso nugaros smegenų judėjimas ir gali išsivystyti jo kreivumas.

Palanki aplinka stuburo sveikatai yra aktyvaus ir sportiško gyvenimo būdas, kurio apkrova yra nedidelė, ir be pertvarkymo.

Mūsų kompiuterizavimo amžiuje žmogaus gyvenimo būdas daugiausia yra sėdimas. Problemų su stuburo prevencija ir gydymas yra kineziterapijos pratimai (fizikinė terapija), pagerinanti disko tvirtumą tarp slankstelių, dėl to padidėja sąnarių judrumas; taip pat pagerėja viso slankstelio kraujo įsotinimas, sustiprinama nugaros raumenų sistema, sulėtėja stuburo kaulų komponentų sunaikinimas.

Ypač praktinis gydymas osteochondroze yra naudingas žmonėms, turintiems pasireiškiančių veiksnių:

  1. Senatvė
  2. Žmonės, kurie nuolat yra neįprastoje kūno padėtyje.
  3. Žmonės su silpnomis raumenimis ir raiščiais.
  4. Kas turi plokščias pėdas ir kojos koją.
  5. Su jau esamais nugaros skausmais.

Spinalinė osteochondrozė yra kitokioje vietoje ir yra padalinta į stuburo kaklo stuburo, krūtinės liemens ir smegenų skilvelio osteochondrozę.

Bendrieji fizinės terapijos principai bet kurioje osteochondrozėje

  1. Fizinė kultūra turėtų vykti kambaryje su geru vėdinimu, puiki galimybė - gatvėje.
  2. Klasės vyksta tik ligos remisijos laikotarpiu (kai nėra simptomų).
  3. Drabužiai fizinės terapijos klasei buvo plati, o ne judesiai ir kvėpavimas.
  4. Visi judesiai yra lygūs, pakartojimų amplitudė ir skaičius palaipsniui didėja.
  5. Jei prasideda skausmas, nedelsdami nustokite sportuoti.
  6. Numatykite klases ir pabaigos slėgio ir impulsų matavimus. Kai šie indikatoriai skiriasi nuo įprasto, apkrovą reikia sumažinti.
  7. Patartina klausytis kvėpavimo per visą sesiją, tai padidins efektyvumą. Visi ištempimo pratimai atliekami išsiudinant.
  8. Labai svarbu palaipsniui didinti apkrovą ir kartojimų skaičių, tai sumažins sužalojimo riziką ir išvengs pernelyg didelių darbo vietų.
  9. Svarbu reguliariai atlikti pratimus, kad galėtumėte pasiekti ankstyvą rezultatą.
  10. Prieš pradėdami savianalizę, turite pasikonsultuoti su savo gydytoju ir suderinti su juo pratimų rinkinį.

Reikėtų prisiminti, kad praktinis gydymas nevyksta, kai prasideda paūmėjimai: skausmas. Pasibaigus pratimų gydymo kompleksui, jie gali sustiprinti ir sukelti nepatogumus.

Pratimai terapija viršutinio (kaklo) stuburo osteochondrozei

Stuburo kaklo segmentas intensyviai prisotinamas su smegenis tiekiančiais indais. Todėl daugiau osteochondrozės pasireiškimo sukelia blogą kraujo tiekimą į galvą.

Osteochondroze yra keletas neurologinių sindromų:

  1. Humeroscapular periartrito sindromas.

Tokiu atveju labiausiai kenčia pečių sąnario, pečių ir kaklo. Dažnai pacientai sukuria neurogeninį peties sąnario judesio ribojimą, jis apsaugo azartinį nervą nuo dirginimo. Tai yra, tai pasireiškia skausmais nugaros, rankos, nesugebėjimo dėl baisių skausmų veikti rankoje ant skausmo.

  1. Radikuliarinis sindromas (kaklo ir pečių radikulitas).

Nugaros smegenų nervų šaknys yra suspaustos, nes tarpslanksteliniai skylės sumažėja, nes tarpslankstelinių diskų aukštis taip pat mažėja.

Simptomai: stiprus skausmas, būklė pablogėja, kai judesys yra galva. Kaklo raumenys yra įtemptos būsenos.

Atrodo, angina, nes širdies srityje yra skausmai, tačiau be širdies pokyčių. Kiti simptomai: tachikardija ir ekstrasistolė dėl nugaros smegenų nervų šaknų.

  1. Nugaros smegenų arterijos sindromas.

Apibūdina galvos skausmas, galvos svaigimas, pasipiktinimas ir pusiausvyros praradimas, pykinimas, vėmimas; regėjimas blogėja, "akys" pasirodo akyse; yra skausmai ir jautrumo pažeidimas ryklėje, kietajame gale, liežuvyje, kartu su silpnu balso ar visai gali išnykti. Tai taip pat pasireiškia skausmu ar dega ant kaklo ir pakaušio krašto.

Būdingos miego ir atminties sutrikimai, nuotaikos svyravimai ir nerimas, dirglumas, nepasitenkinimas, silpnumas, mieguistumas ir sunkumas galvoje.

Gimdos kaklelio osteochondrozės gydymas turėtų apimti tiek vaistus, tiek fizinius.

Vienas iš fizinių metodų osteochondrozės gydymui ir profilaktikai yra gydomoji gimnastika.

Kompleksinis gimdos kaklelio osteochondrozės pratimas

Esant gimdos kaklelio sričiai, svarbu ne perkrauti kaklo raumenis, todėl mes naudojame pratimų gydymo kompleksą, dalyvaujant kitoms raumenų grupėms.
Kompleksas naudojamas ir poilsiui, ir perjungimo veiksmams. Ligonių terapijos komplekse yra paruošiamųjų, pagrindinių ir paskutinių dalių.
Parengiamasis yra sušilimas, mes pagreitinome kraują. Pagrindiniai - pratimai tiesiogiai už kaklą, galutinis - atsipalaidavimas ir blaškymas.

Gulėti ant nugaros

  1. I.P. - gulėk ant nugaros, kojos tiesios, rankos išilgai kūno. Pakelkite ir laikykite galvą šioje pozicijoje 3-7 sekundes. Pakartokite 1-3 kartus.
  2. Šepečiai ant pečių: apskrito alkūnių judesiai vienoje ir kitoje kryptyje 4 kartus, pakartokite 2-4 kartus.
  3. Ginklai išilgai kūno, kojos išlenktos kelio sąnariuose. Vaikščiojimas žemyn yra 30 sekundžių. Pakartokite 2-4 kartus.
  4. Rankos ištempta prie lubų, pakeliui traukite rankas į lubas, pakeldami ašmenis nuo grindų. Pakartokite 6-8 kartus.
  5. Rankos palei liemenį, rankos traukti per šonus - įkvėpti, traukite kelio į krūtinės ląstą - iškvėpkite, nenuimdami galvos nuo grindų. Pakartokite 4-6 kartus.
  6. Rankos palei kūną - paspauskite galvos gale į grindis, laikykite 4 balai. Kartokite pratimus 4-6 kartus.
  7. Pakelkite galą nuo grindų, šiek tiek pasukite į dešinę (klampio vidurio lygyje) ir laikykite 4 padėtyje, žemyn, atsipalaiduokite. Pakartokite pratimus 4-6 kartus, tada tame pačiame kryptyje.
  8. Rankos ant diržo. Sulenkite kojas kelių sąnariuose - įkvėpkite, ištiesinkite su atsipalaidavimu - iškvėpkite. Pakartokite 4-6 kartus.
  9. Ginklai kūno. Sumažinkite pečių ašmenis, paspausdami juos prie grindų, laikykite šią poziciją 4 skaičiavimais. Atsipalaiduoti Kartokite pratimus 4-6 kartus.

Pratimai terapija, gulėti dešinėje pusėje

  1. Dešinysis ranka išsiplėtė, ant jo pakanka dešiniąją ausiją, pakelkite dešinę ranką galvute, laikykite poziciją 4 svarais, žemyn ir atsipalaiduokite. Pakartokite 2-4 kartus.
  2. Kairė pusė stovi ant grindų priešais krūtinę, o kairioji pėda skatina judesius pirmyn ir atgal. Pakartokite 6-8 kartus.
  3. Kairę ranką išilgai kūno, pakelkite kairės rankos įkvėpimą, apatinę iškvėpimą. Pakartokite 2-4 kartus.
  4. Kairė ranką ant šlaunies. Ištraukdami abu kelius į krūtinę ant iškvėpimo, įkvėpkite kojas. Pakartokite pratimus 2-4 kartus.

Atlikite tuos pačius pratimus, esančius kairėje.

Pratimai terapija gimdos kaklelio osteochondrozei, gulėti ant skrandžio

  1. Vadovas ant kaktos, rankos galvos gale, alkūnės lygiagrečios grindims. Pakelkite galą savo rankomis nuo grindų, laikykite šią poziciją 4 skaičių, žemyn ir atsipalaiduokite. Pakartokite 2-4 kartus.
  2. Nukreipkite dėmesį į smakrą, delną po smakru. Vieną kartą patraukite rankas į priekį, iš abiejų pusių, iš priekio į priekį, iš keturių - į pradinę padėtį. Pakartokite 2-4 kartus.
  3. Rankos pasitraukė į priekį. Plaukimo stilius "nuskaitymo", pakartokite 4-8 kartus.
  4. Palmė po smakru, dėmesio ant jo kaktos delno. Pakaitomis galima gauti kulnų sėdmenis. Pakartokite 4-8 kartus.

Pratimai kaklo osteochondrozės terapijai sėdimoje padėtyje

Visi pratimai atliekami lėtai, kol prasideda skausmas.

  1. Dešiniuoju delne mes paspaudžiame dešinįjį kelį, mes turime 4 sąskaitas. Kita vertus, tas pats. Tada abiem rankomis taip pat. Pakartokite kiekvieną ranka 4-6 kartus.
  2. Mes traukdami dešinią pečių dešinę ausį, tada kairįjį petį į kairę ausį. Kartokite pratimus 4-6 kartus.
  3. Abu pečiai trauki prie ausų, pakartokite 4-6 kartus.
  4. Apskritinis judesys, pirmoji dešinė pele, tada palikta, tada du. Pakartokite 8 kartus kiekvienoje kryptyje.
  5. Ištieskite dešinę koją, pabrėždami kulną. Suskaidykite kulną prie grindų, laikykite 4 sąskaitas. Tuomet su kita kojomis pakartokite kiekvieną koją 2-4 kartus.
  6. "Dviratis" sėdi.
  7. Rankos prie šonų - įkvėpti, apkabinti pečiai - iškvėpti. Pakartokite 3-4 kartus.
  8. Sėdėti dešinėje kėdės pusėje:
    1. - rankomis aukštyn ir žemyn
    2. - "medžio pjovimas" - ranka pirmyn ir atgal,
    3. - rankena - mes apibūdinome ratus laikrodžio rodyklės kryptimi ir priešais,
    4. - pakelkite ranką aukštyn ir žemyn ir purtykite.
  9. Mes sėdime kairėje kėdės pusėje - pakartojame tuos pačius pratimus.
  10. Sėdėti tiesiai - rankos aukštyn - įkvėpti, kelniai suvynioti iškvėpti.

Gyvenimo būdas su gimdos kaklelio osteochondroze

Norint gyventi pilnai ir be skausmo, remisijos laikotarpiai buvo ilgi, o susirgimai buvo mažiau sutrikę, būtina laikytis bendrųjų pratimų gydymo principų, kurie buvo parašyti aukščiau.

Svarbu nepamiršti, kad geriau nevaryti galvos sukamaisiais sukamaisiais judesiais, tai gali sukelti kaklo sužalojimą.

Kaklo stuburo osteochondrozės profilaktikos prevencija

  • Reguliarūs vizitai į ortopediją nuo ankstyvo mokyklinio amžiaus. Jei reikia, sureguliuokite nugarą ir posūkį.
  • Norėdami sportuoti, visų pirma plaukiodami, formuojate raumenų korsetą.
  • Valgykite maisto produktus, kurie į organizmą patenka į kalėjimą kalcio ir magnio (žuvis ir jūros gėrybes, špinatai, pupelės, riešutai, sėklos, žirniai, visa rupi duona, pieno produktai, sūriai).
  • Venkite papildomo svorio kaupimosi.
  • Krepšius pakabinti ant peties negalima, pageidautina dėvėti kuprines.

Krūtinės osteochondrozės terapija

Krūtinės osteochondrozė yra mažiau paplitusi nei kitų rūšių ligos - gimdos kaklelio ir juosmens osteochondrozės dėl mažiausio mobilumo ir didžiausios apsaugos dėl raumenų ir šonkaulių.

Krūtinės osteochondrozės požymiai:

  1. krūtinės skausmas, pasunkėjęs naktį, ilga buvimas vienoje kūno vietoje, su hipotermija, lenkimas į šoną ir pasukimas, didelis fizinis krūvis;
  2. Interscapular skausmas, kai kyla dešiniąją ar kairę ranką;
  3. skausmas didėja giliu kvėpavimu;
  4. skausmas tarp šonkaulių einant;
  5. gniuždymo krūtinės ir nugaros jausmas.

Skausmas ligos paūmėjimo metu gali trukti keletą savaičių.

Yra papildomų krūtų osteochondrozės simptomų:

- kai kurie odos paviršiai nudegimi;

- šalta kojose, kartais deginama ir niežina;

- odos nulupimas, nagų pertraukimas;

- skausmas gerklėje ir stemplėje;

- prastai virškinimo organai.

Krūtinės osteochondrozės simptomai yra du - dorsago ir dorsalģija.

Dorsago yra aštrus, aštrių krūtinės skausmas. Tai įvyksta po monotoniško darbo toje pačioje pozicijoje. Kai atsiranda ataka, sunku kvėpuoti, o jei viršutinė kūno dalis sukasi, skausmas sustiprėja.

Dorsalgija nėra stiprus skausmas paveiktų tarpslankstelinių diskų srityje, prasideda palaipsniui ir trunka iki 2-3 savaičių. Skausmo pojūčiai sustiprėja, kai gilus kvėpavimas yra naktį, o oras gali būti nepakankamas. Tai vyksta po trumpo pėsčiomis.

Krūties osteochondrozės priežastys:

- dažnas vairavimas;

- gavo stuburo traumų;

- silpni nugaros raumenys;

- skoliozė ir kiti laikysenos pažeidimai.

Kas yra pavojinga krūtinės osteochondrozė?

Jei gydymas nėra savalaikis ir netinkamas, krūtinės ląstos osteochondrozė gali sukelti šias ligas:

- krūtinės ląstos išstūmimas ir išvarža;

- nugaros smegenų suspaudimas;

- problemų su širdimi, žarnymais, kepenimis, inkstais ir kasa;

- dvylikapirštės žarnos sutrikimai, žarnyno judrumas, tulžies pūslės diskinezija;

- tarpukozinė neuralgija - tarpjautuvinių nervų išspaudimas arba sudirginimas.

Ką galima supainioti su krūtinės osteochondroze

Dėl simptomų įvairovės jis lengvai supainiotas su šiomis ligomis:

- angina, širdies priepuolis. Skirtumas: vartojant širdies vaistus, skausmas krūtinėje neišnyksta, paciento kardiografija yra normalus;

- apendicitas, cholecistitas, inkstų koliakai;

- gastritas, opos, kolitas;

- pieno liaukų patologija;

- pneumonija. Plaučių uždegimas skiriasi nuo osteochondrozės kosulio, dusulys ir karščiavimas.

Krūtinės osteochondrozės prevencija

Rekomenduojama ligos profilaktikai:

- dienos metu nuslysti 40-50 minučių - pašalina apkrovą iš stuburo;

- keiskite poziciją kas 2 valandas, pakelkite nuo kėdės, 2-4 kartus pakreipkite į skirtingas puses, ištempkite, ištiesinkite pečius, jei darbas yra sėdimas;

- pageidautina daryti vandens sportą: plaukiojimą, nardymą, vandens aerobiką;

- pabandykite nepervalyti, palaikykite šiltą nugarą;

- reguliariai atlieka fizinę terapiją.

Praktinio gydymo svarba krūtinės osteochondrozės atveju

Pratimai terapija yra veiksmingas būdas formuoti stiprią raumenų korsetą, dėl to galite išvengti ligos pasikartojimo ateityje. Galite padidinti krūtinės ląstos mobilumą, padidinti judesių amplitudę sąnariuose: tarpslanksteliniame ir krūtinės nugarkaulyje;

užtikrinti gilų kvėpavimą; plėtoti ir sustiprinti pleiskanos raumenis; sustiprinti nugaros raumenis, atstatyti fiziologines kreives ir formuoti tinkamą laikyseną, taip sumažinant stuburo ir tarpslankstelinių diskų apkrovą; pašalinti giliųjų nugaros raumenų standumą; sustiprinti kvėpavimo raumenis; pagerinti plaučių ventiliaciją; įspėti apie galimas komplikacijas.

Pratimai terapija veikia plaučių ventiliacijos pagerėjimą - tai labai svarbu pacientams, kurie bijo giliai kvėpuoti, nes gilus kvapas sukelia sunkų nugaros skausmą. Dėl tokio ryšio atsiradimo pacientai palaipsniui mažina įprastos plaučių apatinės dalies hipoventiliacijos (nepakankamo vėdinimo) gylį, dėl ko gali išsivystyti pneumonija ir keletas kitų plaučių patologijų.

Pratimai terapija yra labai teigiamas dėl ligos eigą. Norėdami išvengti nepageidaujamų pasekmių, turėtumėte laikytis bendrųjų praktikos principų, kurie aprašyti aukščiau.

Terapinės gimnastikos kompleksas krūtų osteochondrozėje

  1. PI - gulėti ant nugaros, kojos, sulenktos keliuose. Su rankomis nuspauskite kojas į krūtinę, traukite per save, šiek tiek nuplėškite apatinę nugaros dalį, įtempkite pilvo raumenis. Nustatykite poziciją 5 sekundes. Lėtai grįžkite į PI. Pakartokite 2 kartus.
  2. PI - rankos ištiestos už galvos, kojos ištiesintos. Ištraukite kairę ranką ir dešinę koją, nusmailintą stuburą, pataisykite keletą sekundžių. Tas pats, kita vertus. Tempas yra lėtas. Pakartokite 3 kartus iš abiejų pusių.
  3. PI - gulėdamas ant skrandžio, rankas į šoną. Pakelk galvą ir rankas. Laikykite raumenų įtampą 3 sekundes. Atsipalaiduokite su savo galva ir rankomis. Pakartokite 5 kartus.
  4. IP - gulėti ant nugaros. Pakelkite rankas už galvos, ištempkite. Pakelkite kojas ir pirštus pabandykite paliesti grindis už jūsų galvos. Kojos kelio sąnariuose nesulenka. Palaikykite šią poziciją 2 sekundes. Tiksliai nuleiskite kojas prie grindų, rankas išilgai kūno.
  5. PI - gulintis dešinėje pusėje, kojos sulenktos keliuose. Ištraukite kairę puse aukštyn. Fix, sp. Tas pats kitas kojas, gulintis kairėje pusėje. Pakartokite 4 kartus kiekvienoje kojoje. Tempas yra lėtas. Pabandykite laikyti klubą iki didžiausios. Pratimai raumenų įtampai.
  6. PI - stovi ant visų keturių. Pakelkite galvą, sulenkite, įkvėpkite, nuleiskite galvą, apsukite nugarą, pajauskite nugaros ir krūtinės raumenų įtempį, iškvėpkite. Tempas yra lėtas. Pakartokite 5 kartus.
  7. IP - keliaujant, rankomis. Rankomis - įkvėpti. Nusileiskite į priekį ir nuleiskite rankas atgal į ribą, šiek tiek palieskite į priekį ir sėdėkite ant kulno - iškvėpkite, FE. Tempas yra vidutinis. Pakartokite 3 kartus.
  8. PI - stovi ant visų keturių. Pakelkite galą ir švelniai sulenkite stuburą, sp. Lėtai nuleiskite galvą į krūtinę ir sulenkite stuburo. Pakartokite 3 kartus.

Pratimai terapija odos stuburo osteochondrozei

Dažniausiai dėl anatominės struktūros ir funkcinės apkrovos charakteristikų veikia stuburo juosmens slankstelis.

Neurologinės osteochondrozės pasireiškimai: kitokio pobūdžio skausmas apatinėje nugaros ir apatinių galūnių dalyje. Skausmas atsiranda dėl stuburo nervų šaknų sudirginimo. Aplink nukentėjusiam šaknies sričiai atsiranda patinimas, kuris padidina skausmą, todėl skausmingas procesas yra susijęs su raumenimis. Yra raumenų spazmas, kuris spaudžia nukentėjusį šaknį, užburtą ratą. Norėdami tai sustabdyti, būtina veikti pagal raumenų sistemą, užkirsti kelią ar sumažinti giliųjų raumenų spazmą, sustiprinti raumenų sistemą.

Norėdami tai padaryti, būtina atlikti fizinės terapijos kursus, seansiškai masažuoti ir elgtis tinkamai kasdieniame gyvenime.

Dėl stipraus skausmo juosmeninės stuburo dalies ir apatinių galūnių srityje lengvas svorio pozicijas rekomenduojamas pratimų terapijos kompleksas.

Fizinės terapijos užduotys per šį laikotarpį:

- patologiškai įtemptų nugaros raumų tempimas ir atsipalaidavimas;

- padidėjęs kraujo ir limfos cirkuliacija juosmens srityje.

Atliekant pratimus, turėtumėte vadovautis bendruoju mokymo principu, kuris aprašytas aukščiau.

Liemens osteochondrozės terapinių pratimų kompleksas

Lengvas režimas.

Gulėti ant nugaros

  1. Ginklai kūno kojomis, kojos kartu. Pakelkite rankas aukštyn - įkvėpkite, žemyn - iškvėpkite. Pakartokite 4-5 kartus.
  2. Sulenkite ir ištiesinkite pėdą, tuo pat metu spaudžiant ir atpalaiduodami pirštus. 10 kartų
  3. Apskritimas pėdų sukimosi 4-6 kartus kiekvienoje kryptimi. Replays 2.
  4. Kelias į krūtinę priveržimas. 6-8 kartus.
  5. Pakaitinis pagrobimas dešinės rankos kryptimi - dešinė kojos, kairoji - kairoji kojelė. 4-6 kartus.
  6. Rankos "užrakto" galvoje. Pakelkite galvą, patraukite pirštus į save. Pakartokite 8 kartus.
  7. Ginklai kūno. Pakelkite rankas aukštyn, tuo pat metu ištraukite pirštus iš savęs - įkvėpkite, grįžkite į ip - iškvėpkite. Pakartokite 8 kartus.
  8. Sulenkite kojas ant kelių, padėkite pečių plotį. Dešiniuoju keliu nuleiskite kairę koją, tada kairę kelio dešinę koją. Pakartokite 4-6 kartus.
  9. "Dviračio" jodinėjimo imitacija. 5 ratai kiekvienoje kryptimi.
  10. Rankas pilamas į skrandį. Giliai įkvėpkite skrandį, tada lėtai iškvėpkite. Pakartokite 3-4 kartus.
  11. Kairę ranką išilgai kūno, tiesiai aukščiau. Kita vertus, keičiasi rankų padėtis. Pakartokite 10-12 kartų.
  12. Kojos - pečių plotis, rankos. Naudokitės dešine ranka, kad gautumėte kairę ranką, grįžtumėte į SP, tada naudokite kairę ranką, kad gautumėte dešinę ranką. Pakartokite 6-8 kartus.
  13. Kitas rankas priveržti kelius į krūtinę. 6-8 rankos
  14. Sulenkite ir ištiesinkite pėdą, tuo pat metu spaudžiant ir atpalaiduodami pirštus. 10 kartų

Pratimai terapija guli ant jo pusės

  1. Kairėje pusėje. Rankos ir pėdos plyšimo judesiai. 4-6 kartus.
  2. Sumaukite kelio į krūtinę. 6-8 kartus.
  3. Pėdos judesys pirmyn ir atgal. 6-8 kartus.

Dešinėje pusėje pakartokite visus pratimus, atliktus kairėje pusėje.

Pratimai, stovintys ant keturių

  1. Pakaitinis pagrobimas tiesioginių rankų į šonus. 10-12 kartų.
  2. pakaitiniai posūkio judesiai tiesiomis kojomis atgal. 8-10 kartų.
  3. Pakaitinis dešiniojo kelio priveržimas į kairę ranką, o kairėn į dešinę. 6-8 kartus.
  4. Priveržkite kairįjį kelį į krūtinę, perkelkite koją atgal, nuleiskite pirštą ant grindų ir sėdėdamas dešinėje kulno pusėje. Tada atlikite šį pratimą savo dešine puse. 6-8 kartus.
  5. Keičiamas pakaitinis judesys su tiesia kojelė aukštyn ir nugara ir priešinga ranka aukštyn. Tada pakartokite su kita ranka ir puse. 6-8 kartus.
  6. "Pasukdami" rankomis į dešinę ir kairę, kojos išlieka vietoje. 5 kartus kiekvienoje kryptyje.
  7. Sėdėti ant rankų pėdų nuo grindų (lėtai). 6-8 kartus.
  8. Eikite į sėdimąjį padėtį dešinėje, o paskui kairėje sėdmenų pusėje, neplėšdami rankų nuo grindų. 6-8 kartus.
  9. Palaikykite rankas ant grindų, pakelkite galva. Nuleiskite galvą ant savo krūtinės (be lenkimo rankas), sulenkite nugarą (ypač dirže), tada sulenkite. Veikskite lėtai, 8-10 kartų.

Mokymo režimas

(be pratybų taupymo-mokymo režimas).

Su smulkiu skausmu ir jausmu už terapijos stadijos, rekomenduojama naudoti gydymo pratybas pagal gydymo režimą.

- užpildyti raumenų korsetą;

- normalizuoti judesių amplitudę apatinių galūnių sąnariuose;

- griežtai dozuoti pratimai, susiję su judesiais juosmeninėje stuburo dalyje.

Gulėti ant nugaros.

  1. Pradinė padėtis - klubo ir kelio sąnarių išlenktos kojos, kojos nusilenkiamos ant atramos. Rankos "užrakto" galvoje. Pakelkite galvą ir pečius nuo grindų. 6-8 kartus.
  2. I. p. - kojos laikosi ant atramos, tarp kojų - stiprus rutulys. Dešiniuoju ir kairiuoju rutuliu keitimas. 6-8 kartus.
  3. Kojos tęsiasi ant atramos, tarp kojų yra sunkus rutulys. Traukdami kelius į smakrą, nukreipkite galą nuo grindų. 6-8 kartus.
  4. Kojos yra sulenktos klubo sąnariuose, o kojos - priešais. Rankos išilgai kūno, rankos hantelio. Perėjimas nuo "meluojančio" į "sėdintį". 6-8 kartus.
  5. Rankos su hanteliais perkelia į kairę pusę, keliai sulenkiami į dešinę ir atvirkščiai. 6-8 kartus.
  6. Kojos sulenktos keliuose, rutulys yra užspaudžiamas tarp kojų, rankenos yra hanteliai. Priimkite subalansuotą sėdėjimo padėtį. 6-8 kartus.

Gulint ant pilvo

  1. Rankos pasitraukė į priekį. Pakelkite galva ir pečius, paimkite kairę ranką atgal - į šoną, kai kūnas pasislenka į kairę. Pakartokite tą patį dešine ranka.
  2. Tvirtai nuleiskite rankas atgal, pakeldami viršutinį liemenį, pakelkite kojas, sulenktus keliuose. 6-8 kartus.
  3. Kojų sąnarių lenkimas ir prailginimas kelio sąnariuose. 15-20 kartų.

Atliekant pratimus būtina stebėti širdies ritmą. Kad krovinio intensyvumas būtų optimalus, impulsas neturėtų viršyti 120-140 smūgių per minutę. Impulsų matavimas atliekamas sesijos pradžioje ir pabaigoje.

Kasdienio elgesio su juosmens osteochondroze taisyklės

Norint osteochondrozę neapsaugoti, reikia vengti fizinių veiksmų ir nugaros nuostatų, dėl kurių staiga sumažėja apatinės nugaros dalies raumenys.

Nugarinė pozicija sumažina stuburo juosmeninės dalies apkrovą (50% sumažina slėgį disko viduje), tačiau svarbu kuo mažiau sėdėti su tokiu osteochondroze. Nuolatinėje padėtyje reikia dažniau keisti padėtį ir perkelti apkrovą iš vienos kojos į kitą.

Taip pat būtina vengti ilgos pusiau nusileidžiančios kūno padėties - šioje padėtyje diskai yra didžiausios apkrovos. Norėdami tai padaryti, kas ketvirtą valandą mes ištiesiname, atlieka kelius judesius nugaros ir labai sklandžiai keletą liemens apsisukimų, taip pat šiek tiek pakreipiame pirmyn ir atgal (3-5 minutes, be įtampos ir pastangų).

Vaikštant, svarbu vengti staigų judesių ir žingsnių. Transporto metu geriau važiuoti stovint.

Sėdintį darbą pacientas turi laikytis savo laikysenos ir valios pastangų jį kontroliuoti - ištiesinti nugarą, nepamirškite reguliariai ištiesinti ir lygiai pakreipti.

Vairuotojams svarbu apsvarstyti, kaip įdiegti savo sėdynę, kad galėtumėte maksimaliai remti apatinę nugaros dalį. Privaloma 5 minučių perdegimo po 2-3 valandų nuolatinio vairavimo, per kurį jie sušilti.

Nuolatiniam darbui reikia optimizuoti darbo vietą, kad nebūtų pasislinkę. Norėdami tai padaryti, galite padidinti, pavyzdžiui, stalo aukštį, pailginti mopą. Jei jums reikia pasiekti žemyn, svarbu ne pasilikti, o pritvirtinti tiesia atgal.

Taip pat rekomenduojama vengti kėlimo svorio, fizinio darbo metu naudoti korsetą apatinei nugaiščiai ir, žinoma, kasdienė prausimosi terapija su osteochondroze.

Ką daryti, kai trūksta laiko naudotis pratimais?

Aukščiau išdėstyti kompleksai leidžia tinkamai atlikti darbą, kad būtų užtikrintas būklės pagerėjimas ir išvengta osteochondrozės komplikacijų. Žinoma, tam reikia daug laiko. Be to, dažniausiai osteochondrozė yra visose stuburo dalyse. Ligoninėje atlikite fizioterapiją tik labiausiai paveiktam skyriui. Vis dėlto visiškai logiška, kad reikia gydyti visą stuburą.

Jei atliksite visus aukščiau minėtus kompleksus, čia pacientas turės raumenų korsetą, ir - dėmesys yra premija: figūra pasirodys tinka. Žmonėms, kuriems yra sėdimas gyvenimo būdas, papildomas stresas kūno ir nereikia sugalvoti.
Nors šie kompleksai nepakeis sporto salės (žinoma, tai nebus raumenų reljefas), gilūs raumenys bus stiprinami, o tai labai svarbu ne tik skeleto-raumenų sistemos sveikam darbui, bet ir vidaus organams.

Kai nėra viso komplekso laiko, tačiau reikia išsiaiškinti, kaip pagerinti būklę, lengvumo jausmą stuburo srityje, siūloma penkių minučių treniruoklių kompleksas, kurį sudaro svarbiausios pagrindinės pratimai.

Kompleksinis LFK - penkiasdešimt minučių kaklo OSTEOCHONDROSIS

Visi pratimai atliekami sėdi, geriau prieš veidrodį, kad kontroliuotų jūsų kūną, galva tiesiai, smakras lygiagrečiai grindui; rankos ant diržo, kelio kartu, akys ant kojų.

  1. Lėtai pasukite galvą į dešinę ir į kairę, uždelsdami galutines pozicijas iškvėpimu. Įkvėpti - grįžti į pradinę padėtį - nukreipti tiesiai, smakro lygiagrečiai grindims. Pakartokite 3-4 kartus.
  2. Lėtas galvas pakreipiamas į dešinę ir kairę pečius (nekelkite pečių!) Su uždelsimu į galutines pozicijas iškvėpimu. Įkvėptas - pradinėje padėtyje. Pakartokite 3-4 kartus.
  3. Lėtas galvos nukreipimas žemyn, smakras į krūtinę (dantys yra uždaryti, burnas neatsidaro), pasiekia kuo mažesnį išsišakojimą. Grįžti į I.P. - įkvėpti. Nemeskite galvos! Pakartokite 3-4 kartus.
  4. Lėtai traukite smakrą į dešiniąją ragenos vidurį, tada tiesiai į kairę gilių vidurį. Pakartokite 4 kartus.
  5. Lėtai pakreipkite galvą žemyn ir "vilkite" puslankį nuo vieno peties į kitą ir nugarą su savo smakru (jūsų dantys yra uždaryti, jūsų burna neatsidaro). Pakartokite 4 kartus.
  6. Patraukite galvą, laikykite kelias sekundes ir atsipalaiduokite kaklą. Pakartokite 2-3 kartus.
  7. Padėkite savo kumščius ant smakro ir spauskite juos ant kumščių kelias sekundes. Pakartokite 2-3 kartus.
  8. Pratimai ant atsparumo kovai: šepetys "užraktas", esantis ant kaktos. Paspauskite delnus ant kaktos ir kaktos delne, laikykite kelias sekundes. Pakartokite 2-3 kartus.
  9. Taip pat su delnimis ant galvos.
  10. Be to, paliesdamas ranką ant galvos iš šono. Pakreipkite galvą į šoną, atspariu rankai.
  11. Taip pat palmių ant šventyklos ploto. Pasukite galvą į šoną, atspariu rankai.
  12. I.P. - rankos, sulenktos alkūnėmis, palmė palmėje, smakro lygis. Pasivaikščiokite palmėms pakaitomis kaktos, smakro, dešinės ausies, kairės ausies. Pakartokite 1 kartą.

LIFK-FIVE-GYDYMAS GYDYJE OSTEOCHONDROZĖ

  1. I.P. - sėdi, rankos išilgai kūno. Pakelti rankas aukštyn - įkvėpti, nuleisti rankas - iškvėpti. Pakartokite 2-3 kartus.
  2. I.P. - tas pats. Pjovimo ir nuleidimo peties su įtempimu. Pakartokite 4-6 kartus.
  3. Sėdi palmę prie peties. Žiedinis judesys pečių sąnariuose. 5 kartus kiekvienoje kryptyje.
  4. Sėdi, delnus prie pečių, alkūnės prie šonų. Laikykitės savo alkūnių priešais save, pakreipkite galvą į priekį, apvalykite nugarą - iškvėpkite; paimti alkūnės atgal, sulenkti krūtinės ląstos srityje, galvą tiesiai, įkvėpti. Pakartokite 3-4 kartus.
  5. Nuolat, rankos išilgai kūno. Pakreipkite liemenį į dešinę, paslydę delną žemyn pėdos ant iškvėpimo. Tada kitas kelias. Pakartokite 2-4 kartus kiekvienoje kryptyje. Šį pratimą galima atlikti sėdint.

LIFK-PENIMS VALYMAS LUMBARO OSTEOCHONDROZE

  1. I.P.- liečiasi jo pilvo. Ginklai sulenkiami alkūnėse ir prispaudžiami prie kūno, kojos tiesios. Pakelkite viršutinę kūną tiesiomis rankomis, pažiūrėkite į dešinę - į kairę, pasukdami galvą. Grįžti į ip, atsipalaiduoti. Pakartokite 2-3 kartus.
  2. Rankos pasuktos į priekį, kojos tiesios. "Krol" rankos, kėlus kūną. Pakartokite 4-6 kartus.
  3. I.P.- taip pat "žalvario" rankos. Pakartokite kiekvieną ranka 4-6 kartus.
  4. Šepetys po smakru, mes nuskaitysime "varguotu būdu", pakaitomis priverždami kelį į alkūnę. Pakartokite 4-6 kartus kiekvienoje kryptyje.
  5. Tos pačios kojos tiesios. Kitas pakelti kojas, kojinės "atrodo" iki grindų. Pakartokite 4-6 kartus per kiekvieną koją.
  6. Rankos ir kojos yra tiesios. Tuo pačiu metu pakelkite tiesias rankas ir kojas, palaukite kelias sekundes, sumažinkite ir atsipalaiduokite. Pakartokite 3-4 kartus.

Adaptyviojo kūno kultūros specialistas Ekaterina Shishulina