7 pratimai rytiniams pratimams už nugaros, stuburo ir kaklo kompleksą - 15 minučių mes stipriname raumenis namuose

Kirmėlės

Ratinių pratimų komplektas nugarai ir stuburui padeda puikiai išvystyti pagrindines raumenų grupes ir suteikia kūno energiją per 15 minučių neišeidamas iš namų!

Šio straipsnio pratybos yra pasiskolintos iš jogos praktikos ir yra įtrauktos į labai skirtingus stuburo pratimų komplektus. Vykdydami šiuos judesius, jūs tiesiog pirmą kartą pajusite jų teigiamą poveikį kūnui.

Kompleksinis 7 stuburo pratimai

Tokie pratimai padės pagerinti ar net atkurti stuburo sveikatą. Įkrovimo sistema sutelkta į minkštą ištempimą ir stiprinimą nugaros, stuburo ir kaklo raumenyse. Svarbi jo dalis yra kūno atpalaidavimas ir kūno atpalaidavimas, kuris turi teigiamą poveikį žmogaus kūno sveikatai ir bendrajai būklei.

Negalima pamiršti atsipalaidavimo etapo - geriau atlikti mažiau fizinių pratimų, bet visiškai atsipalaiduoti pagal atlikimo techniką! Tinkamai atlikti treniruotes gali pagerinti kraujo tiekimas į stuburo raumenis, ištaisyti laikyseną, sumažinti stuburo slankstelio kreivumą ir numesti svorį juosmens srityje ir pečių ašmenimis. Ši terapinė pratybų diena ryte neturi amžiaus ribos - ją gali atlikti net vyresni žmonės. Labai rekomenduojama sėdėti dirbti.

1. "Katė"

Ištieskite raumenis nugaros ir kaklo. Rekomenduojama raumenų tempimo mokymą įtraukti į vieną iš pirmųjų rytinių pratimų kompleksą. "Katė" suteikia jums galimybę pažadinti kūną ir malonumą atlikti kitus pratimus. Tai leidžia jums ištempti raumenis iš stuburo ir paruošti juos stresui, atsikratyti stingimo.

Jūs taip pat galite padaryti "katę" dienos viduryje po to, kai atliksite kokią nors monotonišką darbą - tai padeda sumažinti nuovargį, pagerinti kraujo apytaką nugaros raumenyse.

  1. Mes nusileidžiame ant visų keturių, nusilenkime ir atsigulname rankomis.
  2. Išsišakojus, mes kiek įmanoma sugriežtiname nugarą ir nuleiskime galvą.
  3. Įkvėpus, sulenkite ir pakelkite galą aukštyn.
  4. Judėjimas lėtas ir lygus, kaip katė.

Mes atliekame nuo dešimties iki dvylikos kartų, du - tris metodus. Išsami fotografavimo technika. "Kat" tinka bet kokiam amžiui, tai puikus pratimas vaikams nugaros raumenims.

2. "Šuo veidas žemyn"

Skatina gerą kaklo raumenų, plokščių nugaros, šlaunies ir apatinės nugaros dalies raukšles, pagerina smegenų cirkuliaciją. Padeda pabusti ir atsigaivinti po miego.

  1. Mes gauname visus keturis ir abi delnus. Kojų pečių plotis.
  2. Įkvėpus, pakelkite sėdmenis, ištiesdami kojas. Kojos turi stovėti tvirtai ant grindų.
  3. Pratimai pabaigoje yra trikampis, kurio viršus yra sėdmenis. Ši pozicija turėtų būti laikoma apie minutę, o kvėpavimas yra laisvas ir matuojamas.

Mes atsipalaiduojame, visiškai atpalaiduojame raumenis, vieną minutę. Pakartokite tris kartus. Ši pozicija yra puikus pratimas nėščioms moterims net 8 mėnesį.

3. "Šuo į veidą"

Rytas pratimas, įskaitant šį judėjimą, prisideda prie gero raumenų, nugaros, šlaunų ir pilvo tempimo. Tai aktyvina vidaus organų darbą.

  1. Mes atsiguliuojame skrandyje, rankos sulenkiame alkūnėse ir palmę žemyn po pečiais, ištieskite kojas.
  2. Išsiplėskite, nugaros pečius, ištieskite krūtinę.
  3. Pakelkite galą, tada, lenkdami atgal, pakelkite viršutinę kūno dalį. Šioje pozicijoje laikykite kūną maždaug vieną minutę. Tada mes lėtai nuslysti ant grindų.

Poilsis vieną minutę, pakartokite tris kartus.

4. "Krokodilas"

Šis pratimas yra ypač veiksmingas stuburo sveikatai ir atsikratyti skausmo. Jis gali būti įvaldytas ir atliekamas bet kuriame amžiuje. Dr E.A. klasikinis kompleksas "Krokodilas". "Antipko" sudaro 12 žingsnių ir gali būti naudojama kaip nepriklausoma gelio gydymo sistema. Mes apsvarstysime vieną iš judesių.

  1. Grindžiame savo nugarą ant grindų, uždėjome rankas ant šonų. Palmės turėtų būti pasuktos į viršų.
  2. Kitas jums reikia pasukti spyglių spiralę - galvą į dešinę, klubus ir kojas į kairę
  3. Pakartokite judesį kitoje pusėje.
  4. Labai svarbu judėti simetriškai.

Būtina atlikti 10 tokiu sukimu abiem kryptimis.

5. "Valtis"

Formuoja raumeningą korsetą, mažina liemens dydį, dirba latissimus dorsi. Jis kraunasi gluteus maximus, šlaunų ir veršelių raumenis. "Valtis" gali būti atliekamas gulėdamas ant nugaros, taip pat gulėdamas ant skrandžio. Mes podoet variantą "gulėti ant skrandžio".

  1. Mes gulime ant skrandžio grindų, kojos kartu, rankos išsikišamos į priekį.
  2. Išsiplėskite, sulenkite, bandykite pakelti ištiesintas rankas ir kojas kuo aukščiau.
  3. Mes užsiimame šia pozicija, atsiguliuojame į skrandį ir atpalaiduojame raumenis, laisvai kvėpuojame.

Pakartokite tris kartus. Poilsio laikas tarp rinkinių yra viena minutė.

6. "Tiltas"

Toks judesis, pagamintas ryte, sustiprina apatinę ir viršutinę nugaros dalį, sukuria nugaros smaigalius, padidina stuburo lankstumą. Skatina "karališkosios" pozos formavimąsi. "Tiltas" krauna mažus kūno raumenis, kurio negalima naudoti visiems pratimams. Galite atlikti ant rutulio esantį tiltelį (fitball), atsigulkite ant apatinės nugaros.

  1. Užlenkite nugarą ant grindų, ištieskite rankas.
  2. Remdamiesi rankomis ir kojomis, mes pradedame švelniai pakelti kūną, nuplėšdami jį nuo grindų.
  3. Kai įeinate į tiltą, nugara turėtų būti lankas, o sėdmenys turėtų būti virš galvos. Toks idealus tiltas pirmą kartą neveikia visiems. Tačiau su atkaklumu ir tam tikromis pastangomis ją galima įvaldyti plėtojant tempimą ir lankstumą.
  4. Veikiant judesiui, kvėpavimas negali būti laikomas.

Pakartokite tris kartus. Poilsio laikas tarp rinkinių yra viena minutė.

7. "Vaiko pora"

Toks ryto pratimas plečiasi klubų ir kojų raumenis, atpalaiduoja nuovargį nugaros po miego nepatogioje padėtyje, atpalaiduoja raumenis nugaros ir kaklo. Sumažina stresą, prisideda prie klubo, kelio ir peties sąnarių mobilumo.

  1. Kelio, kojos kartu.
  2. Sėdmenis dedami ant kulno.
  3. Išsiplėskite, sulenkite į priekį, ištieskite rankas išilgai kūno, palmėmis. Prisideda prie grindų.
  4. Mes sutelkti dėmesį į tai, kaip stuburas yra ištemptas.
  5. Tokioje ramioje padėtyje galite būti nuo vienos minutės iki trijų minučių.

Praktikos variantas ištiesia rankas į priekį. Tai leidžia dar labiau ištempti nugaros raumenis.

Šio komplekso privalumai ir privalumai

  • Šis pratimų komplektas už nugarą apima judesius, pasiskolintus iš jogos praktikos. Tai puikus būdas suderinti visas kūno sistemas.
  • Ryte gimnastika nerekomenduojama įtraukti aktyvių pratimų, nes kūnas dar nėra visiškai pažadintas. Šis kompleksas suteikia švelnios apkrovos ir tuo pačiu metu prisideda prie kruopštaus tyrimo ir raumenų ištempimo.
  • Norėdami įveikti sėslų gyvenimo būdą, rekomenduojama šią sistemą įdiegti beveik. Tai trunka daug laiko, atliekama be didelių apkrovų, tuo pačiu metu jis išgydo kūną ir įpareigoja jus geros nuotaikos.
  • Judesių pasirinkimas. Iš viso ryto komplekso galite pasirinkti iš trijų iki penkių jums tinkamiausių pratimų ir juos atlikti. Atlikę ryto pratimus, jaučiate stiprus ir malonus pojūčius raumenyse ir visame kūne.

Rodiklis, kad jūs sąžiningai stebėsite rytinių pratimų techniką, bus malonus raumenų ir stiprumo pojūtis. Rytinė mankšta yra reikalinga visiems - ir tiems, kurie aktyviai dirba fiziškai, ir tiems, kurie veda sėdimą gyvenimo būdą. Be fizinio krūvio organizme atsiranda nepageidaujamų pokyčių: tai susiję su širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemomis, raumenų ir kaulų sistema, vidaus organų funkcionavimu.

Greitas įkėlimas darbo vietoje už nugaros (nuotraukose)

Jei negalite sau leisti atlikti pirmiau minėto komplekso, mes pristatome jums greitą pratybų, sėdintį ant kėdės.

Vykdykite šią greitą sistemą bent kartą per dieną. Bet jei tai įmanoma, tai dažniau. Geriausia, kas valandą ar dvi.

Ar galima atlikti šiuos judesius įvairiose nugaros smegenyse?

Paprastai stuburo ligų priežastis yra stuburo smegenų raumenų silpnumas ir nepakankamas vystymasis. Būtina atlikti kompleksą ligoms nugaros. Tai yra geras būdas gydyti ir užkirsti kelią ligų, susijusių su raumenų ir kaulų sistemos, paūmėjimu.

Tuo pačiu metu būtina laikytis tam tikrų rekomendacijų:

  • Atleidžiant ūminį procesą, reikia atlikti pratimus, tačiau labai lėtai, sklandžiai ištempti raumenis. Palaipsniui galite pereiti prie viso pratimų komplekso įgyvendinimo.
  • Iš šios sistemos jums reikia pasirinkti judesius, kurie jums labiausiai tinka. Jums reikia juos atlikti sklandžiai ir tyliai, lėtai. Baigę kiekvieną judesį, nugaros raumenys suteiks šiek tiek laiko atsipalaiduoti, kad būtų išvengta mėšlungio.
  • Dėl išvaržų ir skoliozės turėtumėte pasikonsultuoti su fizioterapijos gydytoju, kuris galės iš šio komplekso parinkti labiausiai efektyvius pratimus.
  • Dėl skirtingo sunkumo išvaržų ir skoliozės gali būti rekomenduojamos skirtingos treniruotės su skirtingais krūviais. Tinkamai parinkti pratimai kiekvienam pacientui atskirai paskirsto apkrovą ant stuburo, atpalaiduoja raumenų spazmą ir išleidžia suspaustą nervo šaknį.
  • "Vaiko pora" ir "Katė" yra įtrauktos į visas fizikinės terapijos sistemas, nes jų kasdienis naudojimas suteikia labai gero poveikio - sumažina skausmą ir sumažina raumenų spazmus.
  • Kompleksas iš 6 pratimų nugaros su hanteliais.
  • Treniruočių stuburo raumenys su ištraukėju.
  • Legendinis japonų metodas su ritinėliu, skirtu stuburo sveikatai.
  • Mes sukūrėme 10 geriausių treniruočių, skirtų nugaros skausmui.
  • Iš atskirų pratimų reikėtų atkreipti dėmesį į "Hyperextension", "Stanovoy traction" ir "hantelio traukos į šlaitu".

Ši sistema, nepaisant akivaizdaus paprastumo ir paprastumo, leidžia gerai ištirti pagrindines raumenų grupes ir apmokestina kūną energija! Atliekant šiuos pratimus reguliariai ryte, jūs pajusite teigiamą poveikį kūnui ir, pripratę, negalėsite jų atsisakyti.

Gydomoji gimnastika prie stuburo ir sąnarių namuose

Gera diena, brangūs draugai! Šiandien mes jums pasakysime, kokią naudą gali suteikti gydomieji pratimai stuburui namuose. Svarbu suprasti, kad skausmas, pasistemos pokyčiai, diskomfortas, judesio standumas yra visi galūnių problemų, dėl kurių gali atsirasti rimtų patologijų, požymiai.

Jei pastebėjote pertraukas ir atliekate gimnastiką ant nugaros ir sąnarių, galite išvengti pavojingų ligų ir užtikrinti nedidelį gydomąjį poveikį. Yra daug pratimų gydymo būdų ir nurodymų. Norint pasirinkti tinkamą gimnastiką, kad nebūtų pakenkta sveikatai, būtina kartu su patyrusiu fizioterapeutu.

Problemos ir sprendimai

Gydomieji pratimai nugaros skausmui suaugusiems ir paaugliams yra svarbūs reguliariai. Tik tada jie įrodys savo efektyvumą. Tinkamai parinktas kompleksas turės teigiamą poveikį stuburo, kremzlės, raumenų, sąnarių, raiščių būklei.

Pratimai terapija padeda ištaisyti laikyseną, kai yra stuburo slankstelio kreivumas, sustiprinamas raumenų korsetas, pagreitėja medžiagų apykaitos procesai, atstatomos pažeistos kaulų ir kremzlės audinių sritys, pašalinamas skausmo sindromas. Gimnastika yra prevencinė priemonė, taip pat medicinos komplekse. Fizinė kultūra pagreitina reabilitacijos laikotarpį po operacijų ir traumų.

Norint, kad gimnastika atliktų laukiamą efektą, reikia praktikuoti keletą paprastų taisyklių ir rekomendacijų:

  • būtina judėti lėtai ir sklandžiai, be šoktelėjimų ir įtrūkimų;
  • judesiai neturėtų būti skausmas ar diskomfortas;
  • uždegimo metu užpildyti draudžiama;
  • būtina pradėti ir baigti treniruotes su ruožu;
  • užsiimant draudžiama naudoti skausmą malšinančius vaistus.

Pratimai terapija įvairioms ligoms

Terapinė gimnastika yra būtina norint plačiai paplitusi osteochondrozė ar stuburo spondilozė. Įkrovimo pagrindas yra natūralūs judesiai. Mes siūlome keletą paprastų gydymo pratimų:

  • Gimdos kaklelis. Būtina tapti netolygus, delnus reikia uždėti ant juosmens, kojos turėtų būti paskleistos pečių plotyje. Švelniai pakreipkite galvą į kairę, pataisykite padėtį 10 sekundžių. Tada mes pakartoti judesį, bet teisinga kryptimi. Pakartokite 15 kartų.
  • Krūtinės skyrius. Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ankstesniame pratybose, tiktai rankos laisvai išdėstomos išilgai kūno. Būtina lėtai apsukti nugarą, patekti į smakrą į skrandį, pečiai turėtų būti laikomos kiek įmanoma priekyje. 10 sekundžių sureguliuokite poziciją, tada švelniai atsikabinkite, kai peiliai sujungiami ir išmeta galvą atgal ir aukštyn. Atliks 10 kartų.
  • Lumbosacralas. Kai diskomfortas šioje nugaros dalyje padės šlaituose. Būtina atsistoti tiesiai, padėkite rankas ant juosmens. Mes linkime kūną į priekį tol, kol galas yra lygiagretus grindims. Tada mes grįšime į pradinę padėtį ir nukrypsime kuo anksčiau. Kartų skaičius gali būti 10-15 kartų.
  • Sudėtingesnė programa yra mokymas su lazda.

Dažnai fizioterapeutai skiria gydymo pratybas tarpskirtinio ar išardyto išilginio stuburo išvaržos. Toks kompleksas bus nukreiptas į streso atsparumą pažeistoje nugaros dalyje ir tempimui. Veiksmingi šios patologijos pratimai pateikti žemiau.

  • Pradinė pozicija - gulėti ant skrandžio. Jums reikia ištiesti savo rankas į priekį ir atgauti kojas. Tuo pačiu metu mes nuimame galus nuo grindų, sukuriame tam tikrą "valtį", sureguliuoja kelias sekundes poziciją ir atsipalaiduoja. Pakartokite 10 kartų.
  • Mes gulime ant gimnastikos kilimėlio veidą žemyn. Rankos sulankstytos, kaktos yra ant delno galo. Būtina atskirti kojas kuo platesnę nuo grindų iki galimų pločių, tada sumažinti. Atlikite 10 kartų.
  • Mes nustatome iš šono. Tuo pačiu metu pakelkite ranką ir koją, tada nuleiskite juos atgal. Mes tai darome 10 kartų, pasikeičia šonus ir kartojame pratimą.
  • Mes gauname visus keturis. Būtina apvalyti nugarą, pakelti jį. Tada sulenkite stubutę kiek įmanoma. Mes darome 10 kartų kiekvienoje kryptimi.

Įvairūs metodai ir jų savybės

Skoliozės, kifozės, protrūzijos ir kitų stuburo ar viso raumenų ir skeleto sistemos patologijų atveju galite ne tik atlikti tam tikrus pratimus ir gydymo pratybų elementus, bet ir išmokti vieną iš populiariausių ir įrodytų gydymo būdų. Praktiškai įrodyta, kad gydomoji gimnastika yra veiksminga.

  • Bubnovsky. Dr Bubnovsky metodas turi tris svarbius komponentus: tinkamą mitybą, kvėpavimą ir vandens procedūras, kurios užtikrina neskausmingą fizinį krūvį. Pratimų kompleksas pagrįstas laipsnišku sudėtingumo didėjimu, taip pat sklandžiai pasiskirsto apkrova stuburo srityje.
  • Dikulija. Ši kryptis pripažįstama kaip viena iš efektyviausių pasaulyje. Ši technika yra plačiai paplitusi už šalies ribų. Jis naudojamas vaikams ir suaugusiems. Kompleksas, kurį sudaro kineziterapija, kineziterapija, akupunktūra, rankinė terapija ir geriamo alkoholio vartojimo režimo koregavimas, padeda atkurti mobilumą net ir atidėjus stuburo suspaudimo lūžį.
  • Braggas "Fields Bragg" kompleksas susideda iš 5 pratimų. Pagrindinis šio metodo bruožas yra mokymo seka ir taisyklingumas. Pratimai turėtų būti kasdien.
  • Pilyuyko. Dr Pilyuyko metodas yra nukreiptas į stuburo atkūrimą žmonėms su stuburo išvarža. Tai priemonių kompleksas, apimantis pratimus, vartojančius priešuždegiminius vaistus, refleksologiją ir fizioterapiją.
  • Čigongas Jis buvo sukurtas senovės Kinijoje. Tai pagrįsta tinkamu kvėpavimu ir kovos menų elementais. Čigongas gali padėti išialgijai, nugaros smegenims, raumenų ir raumenų sistemos sutrikimams.

Bet kokia kryptis turi kontraindikacijas. Norint nepakenkti tavo kūnui ir neapsunkinti situacijos, prieš įvaldydami technologijas, turėtumėte apsilankyti pas gydytoją ir sužinoti apie galimas pasekmes bei apribojimus. Niekada nesijaudink!

Vaizdo pamoka iš Yana Zhigalova:

Vaizdo pamoka iš Sergejus Bubnovsky:

Vaizdo pamoka iš Olego Gazmanovo:

Ačiū už dėmesį, brangūs skaitytojai! Tikimės, kad mūsų straipsnis padės jums tobulinti pratimus nugarkauliams namuose. Jei informacija jums buvo naudinga, bendrinate nuorodą į straipsnį su draugais savo socialinių tinklalapiuose. tinklai. Ačiū iš anksto. Gera sveikata tau ir greitai pamatysi!

Medicininė gimnastika ligonių stuburo

Daugelis iš mūsų patyrė nugaros skausmą. Priežastis gali būti lėtinės traumos, sėdimas gyvenimo būdas, prasta ekologija, įvairios ligos, paveldimas elgesys, nesveika dieta, infekcijų poveikis. Gydytojams, kalbant apie laiko trūkumą, niekas neskuba eiti. Tačiau yra būdas išspręsti šią problemą, kuriam nereikia daug laiko, nereikia didelių materialinių išlaidų, specialios įrangos, medicinos žinių ir profesinių įgūdžių.

Gydymo stuburo pratimai gali ne tik sumažinti skausmą, bet ir pagerinti kūną kaip visumą.

Kiekvienas gali atlikti tokią fizinę veiklą, nepriklausomai nuo amžiaus ir fizinio pasirengimo.

Pagrindiniai gimnastikos principai: nauda organizmui

Fizioterapija stuburo srityje yra specifinė, būtina beveik visiems, fizinių pratimų kompleksas, skirtas nugaros ligų profilaktikai ir gydymui.

Neįsivaizduodami, mes kasdien darome nepataisomą žalą mūsų stuburo linkme: mes nesilaikome mūsų laikysenos, sportuojame nesikišame, nemylame miego, mes blogai valgome. Iš čia atsiranda visų problemų. Norint iš dalies arba net visiškai atsikratyti jų, mums reikia integruoto požiūrio, gyvenimo būdo pokyčių ir, žinoma, sporto.

Dr Bubnovsky: "Pigus produktas Nr. 1 normaliems kraujo pritekėjimui į sąnarius atkurti. Padeda gydyti sumušimus ir sužalojimus. Nugarka ir sąnarys bus tokios pat kaip ir 18 metų amžiaus, tik vieną kartą per dieną ją tepkite. "

Pagrindiniai principai, kurių reikėtų laikytis prieš pradedant pamokas:

  1. Nurodykite vietą treniruotėms. Jūs neturėtumėte trukdyti. Prieš pradedant oro numerį, kuriame bus užsiima. Temperatūra turi būti patogi;
  2. Pasirenk sau patogų, o ne apriboti judesių kostiumą (geresnį sportą). Apranga turi būti suderinta;
  3. Galite nusipirkti jogos kilimėlį, tai leis patogiai atlikti pratybas linkę, o gumuotas paviršius neleis jums nubėgti;
  4. Visada pradėkite nuo įšilimo. Tegul tai žygis, galvos, dubens, rankų ir kojų apskritiminiai judesiai. Tai sušildys kūną, paruošk jį rimtai apkrovai. Trukmė - 5-10 minučių;
  5. Mes tai darome išmintingai, lėtai. Venkite staigių triukšmo;
  6. Jei dėl kokios nors priežasties negalėsite tai padaryti ar atlikti, tada praleiskite jį: jūs neturėtumėte tai daryti jėga;
  7. Per gimnastiką neturėtų būti per daug skausmo! Jei taip atsitinka, geriau baigti treniruotę ir pasikonsultuoti su gydytoju, kad išsiaiškintų priežastis;
  8. Stebėkite savo laikyseną. Nugara yra tiesa, pečiai yra šiek tiek suplaktos - tai yra svarbi tinkamo pratimo sąlyga;
  9. Nepamirškite kvėpuoti, bet kokiu atveju neturėkite kvėpavimo! Galima derinti su kvėpavimo gimnastika;
  10. Padarykite taisyklę, kad pradėtumėte dieną fiziniam ugdymui. Tik įprastos klasės duos teigiamų rezultatų! Treniruočių pertrauka neturėtų trukti ilgiau kaip 1-2 dienos;
  11. Atlikite tai tuščiu skrandžiu arba 2-3 valandas po valgio.

Ligonių gydymas yra neginčijamas, nes rezultatai yra matomi net po pirmosios pamokos:

  • kraujotakos normalizavimas;
  • skausmo nutraukimas;
  • patobulinta laikysena;
  • tonizmo ir elastingumo grįžimas į raumenis ir sąnarius;
  • svorio kritimas;
  • raumenų sistemos stiprinimas;
  • bendras kūno sveikata;
  • nuotaikos gerinimas: atsiranda energingumas, išnyksta nuovargis.

Fizinė terapija gali būti praktikuojama ne tik namuose, bet ir darbe, jei ji yra sėdima, o jūs visą dieną esate kompiuteriu. Per trumpus pertraukas, vaikščioti aplink kambarį, atlikti paprastus pratimus (ištempimas, lenkimas ir kt.), Tai atpalaidos stuburo ir energija likusiai dienos daliai.

Stomatologinė gimnastika su osteochondroze

Osteochondrozė pasitaiko gana dažnai ne tik vyrų ir moterų po 30 metų, pastaraisiais metais ši liga tapo vis labiau "jaunesnė": tai taip pat paveikė ir vaikus. Fizinė terapija padeda užkirsti kelią tolesniam ligos vystymuisi ir net visiškai atsigauti nuo jo.

Apsvarstykite pagrindinius pratimus, kuriuos galite įtraukti į treniruotę:

  • Šlaitai (atgal, pirmyn, kairėn, dešinėn). Jas galima atlikti stovint arba sėdint ant kėdės. Jausitės raumenys, kurie tęsiasi. Visuomet valdykite savo laikyseną ir nelieskite;
  • Padarykite apskritus judesius pečiais, pakelkite ir nuleiskite juos;
  • Squats. Naudodamiesi tokiu pratimu, visada nusiraminkite dubenį atgal, tarsi sėdint ant kėdės, palaikykite savo nugarą, palaikykite savo kulniukus, judinkite kelius į šonus, jie neturi viršyti kojinių. Jei tai jums yra per sunku, tai kruopščiai sekliai, bet saugokitės, kad būtų tinkamai įgyvendintas;
  • Nuolat ar sėdėdamas, uždėkite rankas už nugaros (viena viršuje, kita - apačioje) ir užkabinkite juos į užraktą. Ranka, kuri viršuje, turėtų šiek tiek paspausti ant galvos galo. Laikykite 10-20 sekundžių;
  • Nuolat ant visų keturių, pakaitomis arkos ir apvalios nugaros. Šis pratimas taip pat vadinamas "kačių keliu";
  • Pushups. Svarbu, kad visas kūnas būtų tiesus. Jei neturite pakankamai stiprumo, tada ištraukite iš savo kelio ar iš sienos;
  • Dubens išsiplėtimas. Norėdami tai padaryti, mes nusileidžiame ant nugaros, ant kieto paviršiaus. Mes remiame kojas (jie turėtų būti arčiau sėdmenų). Pakelkite dubenį ir ištempkite juos kuo aukščiau, tada eikime ir kartojame;
  • Planckas. Ši apkrova verčia visas raumenų grupes dirbti. Atsistokite ant rankų ar alkūnių, kaip ir stumdomas. Laikykite savo nugarą tiesiai, nesulenkite. Trukmė priklausys nuo jūsų ir jūsų sugebėjimų - nuo 30 sekundžių iki 2 minučių;
  • Gulėdamas ant nugaros, traukite kojas, sulenktas prie kelio iki krūtinės, sūpynės;
  • Vienu metu gulėdamas ant skrandžio, kad galėtumėte pakelti galva, pečius, tiesus rankas ir kojas kuo aukščiau, tvirtai laikykitės toje pozicijoje kelias sekundes ir žemyn;
  • Gulėdamas ant nugaros, pasukite kojas. Tai dar labiau sustiprins pilvo raumenis;
  • Traukiamas arba pakabintas ant juostos;
  • Tiltas Norėdami tai padaryti, iš gulimosios padėties, reikia atsistoti ant šiek tiek sulenktų rankų ir kojų.

Maudymosi pamokos taip pat yra labai naudingos: jos palengvina apkrovą ir atstato kiekvieno slankstelio teisingą padėtį.

Kai osteochondrozė nerekomenduojama pakelti svorio ir suteikti jūsų kūne pernelyg intensyvų energijos krūvį, nes yra tikimybė, kad sugriausite jau atleistą atgal.

Pratimai terapijos stuburo suspaudimo lūžiui

Suspaudimo lūžis yra rimta žala, kuri atsiranda dėl ilgo stuburo išspaudimo ar suspaudimo. Paprastai krūtinės ląstos ir juosmens srities yra labiausiai jautrūs tai.

Gydomasis pratimas po stuburo suspaudimo lūžių yra privalomas. Pacientui reikia ilgos ir sunkios reabilitacijos, kartais trunkančios apie metus. Gimnastiką gydytojas nustato tik nedidelio sužeidimo laipsnio atveju, kitais atvejais pratybas draudžiama vartoti. Nuo sužalojimo momento, prieš pradėdami mokytis, reikėtų užtrukti mažiausiai prieš šešis mėnesius.

Tradiciškai fizinės terapijos sesijos vyksta keturiais etapais:

  1. Iš pradžių su suspaudimo lūžiais galite atlikti tik gana lengvus pratimus. Paprastai pacientas yra lovoje. Kramtymas kumščiais, rankų ir kojų pasukimas, kojelių lenkimas keliuose, įvairių raumenų grupių įtempimas, dubens dubenimas;
  2. Antrasis etapas. Be ankstesnių pratybų, pridedami nauji: virš galvos ir pečių pakelti, stuburo kakleliai ištiesti, kojos ištemptas, kojos pakeliamos 45 laipsnių kampu. Šiame etape yra raumenų sistemos stiprinimas;
  3. Trečias laikotarpis prasideda, kai pacientas gali išlipti iš lovos, o tai reiškia, kad pratimai šiame etape tampa vis sudėtingesni. Įvedami treniruotės, atliekamos su visais keturais: kojų pagrobimas, vaikščiojimas, lenkimas;
  4. Ketvirtajame etape stiprinamas raumenų korsetas ir išdėstyta pozosta.

Fizinė terapija suspaudimo lūžyje yra svarbiausia atsigavimo ir sugrįžimo į seną gyvenimą sąlyga. Tokia gimnazija atliekama ne tik ligoninėje prižiūrint gydytojams, bet ir savarankiškai namuose.

Atminkite, kad stuburo lankstumo ir mobilumo atstatymas yra kruopštus ir sudėtingas uždavinys, rezultatas priklausys tik nuo to, kaip jūs rimtai spręsite šį klausimą.

Fizinė terapija stuburo išvarža

Išvarža yra liga, kurioje pasikeičia tarpslankstelinis diskas, kuris sulaužo membraną ir išspaudžia kraujagysles, nervus ir sunkiais atvejais nugaros smegenis. Dažnai reikia operacijos, tačiau be fizinio krūvio čia taip pat negalima. Gimnastika padeda suvaldyti skausmą, sustiprinti raumenis, normalizuoti kraujotaką ir sustiprinti imuninę sistemą.

Gydant išvaržą, yra keletas pratimų grupių:

  • pilvo raumenų sustiprinimas (sukimas, viršutinės kūno pakelimas, kojų pasukimas, kintanti raumenų įtampa-atsipalaidavimas).

Svarbu! Pirmosiomis mokymosi dienomis sukimas nėra rekomenduojamas. Jei fiziškai nėra gerai paruoštas, geriausia atidėti šį pratimą iki vėlesnės datos, kai atsirasite formos.

  • tonikas: plaukimas, vaikščiojimas, važiavimas dviračiu;
  • pakelti ar pakabinti ant juostos;
  • tęsiasi

Po operacijos pratimo gydymas ir reabilitacija skiriasi nuo išvaržos. Pagrindinė šio laikotarpio taisyklė yra nuo paprastos iki sudėtingos. Pratimai neturėtų sukelti jokių skausmo, pratimai turėtų būti skirti paruošti stuburą kasdieniam įtempimui.

Negalima daryti ligos paūmėjimo metu, nes jūs darysite daugiau žalos organizmui. Geriau laukti skausmo ir remisijos pašalinimo, tada mokestis bus geras.

Dėl reguliarių pratimų galite net išvengti operacijos!

Kontraindikacijos į stuburo terapinę gimnastiką

Be akivaizdžios naudos, ši procedūra turi kontraindikacijas:

  • onkologija;
  • psichiniai sutrikimai;
  • ūminė stuburo ligos;
  • peršalimas ir infekcinės ligos, kartu su karščiavimu;
  • trombozė;
  • širdies liga;
  • aukštas kraujospūdis;
  • pasireiškiantis kraujavimas (vidinis ir išorinis);
  • padidėjęs akispūdis.

Nėštumas nėra fizinės terapijos kontraindikacija. Tačiau reikia mokytis tik su gydytojo leidimu, jei nėra persileidimo, sunkios toksemijos ir kitų komplikacijų grėsmės.

Išvada

Fizinis aktyvumas yra neatskiriama mūsų gyvenimo dalis. Dėl gimnastikos ar bet kokios kitos sporto veiklos mes pratęsiame jaunimą, tampa stiprios ir ilgalaikės.

Norėdami palaikyti savo stuburą, vadovautis sveiko gyvenimo būdu, valgyti teisingai, sekti miego modelį, atsisakyti blogų įpročių - tai yra pagrindas jūsų kūno sveikatai išlaikyti.

Atminkite, kad bet kokią ligą lengviau užkirsti kelią nei gydyti!

Pratimai nugaros namuose

Manoma, kad nugaros dalis yra viena iš labiausiai pažeidžiamų žmogaus kūno dalių, todėl jau po 30 metų daugeliui žmonių pasireiškia skausmingi pojūčiai raumenų audinio nugaroje, standumo ir standumo atžvilgiu, dėl ko galiausiai gali atsirasti rimtų patologijų. Norint atleisti stuburą, būtina reguliariai atlikti nugaros pratimus namuose. Tai ne tik atsikratys skausmingų pojūčių (jei yra), bet ir pagerins gerovę bei bendrą būklę. Prieš pradedant treniruotę, gydomoji gimnastika pasisakė už pranašumą, o ne pakenkti, reikia pasikonsultuoti su specialistu ir atlikti stuburo egzaminą.

Kas tai yra?

Kuriant internetą, vis daugiau žmonių gyvena mažai mobilumo gyvenimo būdą, visą dieną dirba sėdint. Tačiau norint išlaikyti savo kūną geros formos reikia reguliariai sportuoti ir atlikti specialias gimnastikos pratimus. Kadangi stuburo pagrindas yra visas žmogaus kūnas, pirmasis dalykas, kurį reikia padaryti, yra tai sustiprinti.

Pagrindinis užduotys už nugaros yra tokios:

  • diskomforto ir skausmo stuburo dalyje pašalinimas, kuris dažnai atsiranda dėl įvairių patologijų, pvz., skoliozės;
  • padidėjęs kūno plastiškumas ir lankstumas;
  • terapinio poveikio stiprinimas įvairių ligų gydymui, taip pat jų pakartotinių apraiškų prevencija.

Priklausomai nuo tikslo, kurio siekia žmogus, nugaros pratybas galima suskirstyti į dvi pagrindines kategorijas:

  • stiprinimo pratimai, skirti stiprinti raumenų rėmą. Tokie pratimai naudojami ne tik įvairių ligų gydymui, bet ir profilaktikai (jie gali būti naudojami siekiant išvengti rimtų komplikacijų atsiradimo);
  • pratimai stiebo stuburo raumenims. Paprastai prailginimas pratybas nustatomas išlenkti stuburo, osteochondrozės ir kitų ligų gydymui.

Pastaba! Nepaisant pratybų būdo, pageidaujamą terapinį poveikį galima pasiekti tik tais atvejais, kai visi judesiai yra atliekami teisingai. Priešingu atveju, jei nekreiptumės dėmesio į gydytojų patarimus, dar daugiau galite pakenkti kūnui.

Gimnastikos savybės namuose

Yra pagrindiniai principai, kuriuos reikia laikytis atliekant gimnastikos pratimus nugaros dalyje. Tai apima:

    laipsniškas krūvio padidėjimas kūnui. Visi pratimai turi būti atliekami labai atsargiai, o pasikartojimų ir pačių pratimų skaičius turėtų būti palaipsniui didinamas;

Pastaba! Reguliarūs pratimai nugarai pagerina kraujotaką šioje srityje, pagreitina pažeistų audinių regeneraciją, pašalina nepatogumus ir sustiprina raumenų struktūrą. Be to, tokia gimnastika teigiamai veikia visą kūną, pagerina jo būklę.

Pradėti mokymą

Jei norite sužinoti daugiau apie treniruotę už nugaros dalį, taip pat į praktinius patarimus, galite perskaityti straipsnį apie tai mūsų portale.

Siekiant išvengti rimtų sužalojimų, visus pratimus dėl stuburo ir nugaros rekomenduojama atlikti prižiūrint specialistui. Labai retais atvejais tokia kontrolė reikalinga tik pirmą kartą, o tada gimnastika gali būti atliekama namuose. Paprastai terapinės pratybos aktyvuoja tik rumbo ir latissimo raumenis nugaros, tačiau tai pakanka, nes tik tie du raumenys yra atsakingi už kūno palaikymą vertikalioje padėtyje.

Sušilti

Visos pratybos, neatsižvelgiant į mokomąsias vietas ar mokymo lygį, turi prasidėti nuo sušilimo. Tik su sąlyga, kad raumenys yra gerai šildomi, galima išvengti sužalojimų. Už tai pakanka skirti 5-10 minučių. Pradinė padėtis užšilimui - stovint tiesiai, padėkite kojas į pečių plotį.

Kiekvienas šildymo elementas turi būti atliekamas ne mažiau kaip 5 kartus:

  • stovi tiesiai, pakaitomis pakreipkite į priekį, atgal, į kairę ir į dešinę. Visi judesiai turi būti lygūs;
  • ištieskite pirštus į priekį, tada pakeiskite kryptį;
  • pakelkite savo pečius kiek įmanoma ir, 1-2 sekundes nustatydami juos viršutiniame taške, lėtai juos nuleiskite;
  • ištiesinkite dešinę ranką priešais save ir savo kairę ranką. Sūpynės rankas pirmyn ir atgal;
  • padėkite rankas ant liemens ir sukite savo klubus pirmą kartą pagal laikrodžio rodyklę, o tada - prieš;
  • laikykite kojas tiesus, palenkite į priekį ir pabandykite paliesti grindų paviršių pirštais;

Rekomenduojama vėl pakartoti visą įšilimo kompleksą, kad tinkamai sušiltų raumenys. Daugelis ekspertų per įšilimą rekomenduoja atlikti pratimą "važiavimas vietoje". Tik po to galite pradėti pagrindinį mokymą.

Pratybų rinkinys

Medicinos gimnastikai reikės putų čiužinio, naudojamo jogos pamokose, arba minkšto kilimo. Kaip ir sušilti, rekomenduojama šiuos pratimus atlikti ne mažiau kaip 5 kartus. Mokymo trukmė 20-30 minučių. Tai pakanka visiškam visų galvos raumens grupių tyrimui. Žemiau yra žingsnis po žingsnio instrukcija, stebint, kuri, galite sustiprinti nugaros ir stuburo raumenis.

Lentelė Gydomieji pratimai nugaros namuose.

Pastaba! Visi minėti pratimai yra skirti ištaisyti laikyseną, stiprinti nugaros ir stuburo raumenis. Ypač svarbu juos atlikti tiems žmonėms, kurie veda sėdimą gyvenimo būdą.

Kontraindikacijos

Nepaisant daugybės įprastų pratimų nugarai ir stuburo naudai, jie turi savo kontraindikacijas, į kurias reikia atsižvelgti prieš gimdymą:

    nėštumo eigą (per šį laikotarpį nė vienas iš aukščiau nurodytų atvejų nerekomenduojamas);

Jei gydymo pratybos atliekamos netinkamai, vietoj to, kad sumažėtų nugaros skausmas ar stiprinama raumenų sistema, gali būti išprovokuota būklės pablogėjimas. Todėl, jei abejojate, ar teisingai įgyvendinta, būtinai pasikonsultuokite su specialistu.

Kaip pagerinti savo laikyseną

Pavyzdžiui, jei esate sėdęs, pvz., Dirbate programuotoju, rekomenduojama reguliariai atlikti pertraukas (pageidautina kas valandą), kad išvengtumėte įvairių stuburo ligų. Praleisk treniruotę už nugaros: šiek tiek pasivaikščiokite aplink kambarį, padarykite posūkius įvairiomis kryptimis, prikabinkite ir pasukite galvą. Tai pagerins kraujotaką stuburo srityje.

Ilgą laiką laikydami stovint, padėkite vieną koją nedideliu aukščiu (stovėkite arba žingsnis), tada pakeiskite kojas. Tokios manipuliacijos gali palengvinti stuburą, kuris, jei ilgai stovite santykinai nejudamai, patiria padidėjusį stresą. Jums taip pat reikia tinkamai kreiptis į kėlimo svorius. Stebėkite savo kūną: nugarą reikia laikyti tiesiai, o kojos šiek tiek sulenktos keliuose, kai pakeliate sunkų daiktą. Tai padės užkirsti kelią įvairiems juostos sužalojimams.

Jei norite sužinoti daugiau apie būdus ir būdus, kaip spręsti suaugusiųjų koją, taip pat apsvarstyti alternatyvius būdus, kaip ištaisyti laikyseną suaugusiesiems, apie tai galite perskaityti mūsų portale.

Miegas taip pat rekomenduojamas tam tikroje padėtyje, kad nebūtų našta apatinė nugaros dalis. Pirmiausia, norint pagerinti laikyseną, turėtumėte gulėti ant nugaros, padėkite mažą pagalvę po savo kojomis (tiesiog po kelio). Tuo pat metu gydytojai nerekomenduoja miegoti ant skrandžio ar pusės, nes tai neigiamai veikia žandikaulio sveikatą.

Trys pratybų kompleksai skiriasi įvairių sunkumų

Pratimai - pratimų terapija, skirta bet kokios priežasties stiprinti raumenis, susilpnėjusi. Šiandien labiausiai aktualu - pratimų gydymas nugaros srityje, nes stuburas yra labiausiai paplitusi patologinių pokyčių vieta. Ir šie pokyčiai sugadina žmogaus gyvenimą.

Kas yra pratimų gydymas

Medicinos fizinė kultūra yra didelė specialių fizinių pratimų grupė, kurios tikslas - padėti atkurti bet kokių raumenų grupių tonas. Anatomijos ir fizikos požiūriu labiausiai pažeidžiama vieta žmogaus kūne yra nugaros ir nugaros smegenys: nuo kryžiaus iki kaklo. Todėl šiandien labiausiai svarbi yra gydomoji pratybų už nugaros dalis.

Fizinės terapijos pratimai daug. Kai kuriuos iš jų jūs jau žinote, kaip bent vieną kartą savo gyvenime darote pratimus.

Neurologijos skyriuose dažnai ateina žmonės, kurie negali ištiesti. Vieną dieną jie sugedo atgal, o vieni jie negali ištiesti. Taip yra dėl tam tikro nervo įtempimo dėl to, kad apatinės nugaros raumenų korsetas negali užtikrinti tinkamos stuburo apsaugos.

Kodėl tiksliai pratimai už nugaros yra tokie būtini? Žiūrėk sau:

  • Rankos - jie viską kažką daro, judesi. Net valgydami - laikote šaukštą. Apskritai, rankos juda per daug, kad raumenys atrofuotų taip stipriai.
  • Kojos - kaip asmuo vaikšto, jų raumenys taip pat nuolat treniruojasi.
  • Lieka kūnas. Siekiant išlaikyti tiesią kūno padėtį, nugaros ir pilvo raumenys turėtų būti tolygiai išvystyti, geros formos ir gauti gerą kraujo aprūpinimą. Jei šios sąlygos yra pažeistos (pvz., Sėdi gyvenimo būdas), raumenys silpnėja ir nebegali vykdyti savo funkcijų.

Pavyzdžiui, ilgiausias nugaros raumenis, kuris eina palei stuburą, nuolat yra streso. Ilgalaikio ir nejudančio sėdėjimo metu jam trukdo kraujo tekėjimas, o tai sumažina jo galimybes.

Taigi, palaipsniui, priklausomai nuo mūsų blogų įpročių, kūno raumenys praranda gebėjimą sumažinti stuburo suspaudimą, tarpslanksteliniai kremzliai ištrinami, o stuburo nervai užsikibę. Tai sukelia skausmą ir ribotą judumą.

Taigi, nugarai reikia mokymų. Jei nenorite eiti į sporto salę, nedarykite pratimų ryte, turite antsvorį (net jei turite tik skrandį), vieną dieną turėsite atlikti gydymo ir sveikatos pratimus, kad išsaugotumėte nugara nuo ligų progresavimo.

Pratimai

Gimnastika, skirta stiprinti nugaros raumenis, nėra vienintelis pratimų gydymo būdas. Visų pirma, fizioterapijos pratimai skirti atkurti raumenų tonusą bet kurioje kūno dalyje. Pavyzdžiui, po ilgo gipso susidėvėjimo ir priverstinio judesio reikia raumenų reabilitacijos.

Kalbant apie nugarą, tai yra atskiras klausimas, nes beveik pusė viso sausumos gyventojų turi fizioterapinį gydymą stuburo atžvilgiu.

Kaklas yra labiausiai pažeidžiama dalis stuburo, nes stuburai yra mažiausi ir labiausiai pažeidžiami. Ji turi galvą, kurios masė gali siekti 2 kg ar daugiau. Įsivaizduokite - dauguma dienos, kai kaklo raumenys turi šį svorį. "Titaniko" darbas, kurio mes nepastebi. Ir pridėti prie šio ilgai sėdint, jo galva iš vienos pusės arba jo kaklas ištemptas į priekį. Esant tokioms sąlygoms, kraujo tiekimas yra ne tik sudėtingas, bet ir apkrova yra nevienodai paskirstyta. Kai kurie raumenys yra pakraunami daugiau nei kiti ir negali išsilaikyti. Taigi, kas yra būtina ir kaklo gimnastika.

Dėl to fizinių pratimų klasifikacija gali būti pagrįsta:

  1. Treniruočių raumenų grupės: ginekologas raumenims nugaros, rankų, kojų ir kt.
  2. Įvairių ligų profilaktika arba gydymas: pavyzdžiui, dėl ligos atgal ir tt

Tai visos sąlyginės klasifikacijos. Dažnai tie patys pratybas naudojami siekiant kelių tikslų.

Trys kompleksai skirtingo sudėtingumo atgal

Bet kokia liga turi kelis laikotarpius. Pavyzdžiui, osteochondrozės pasireiškimas gali būti suskirstytas į 2 etapus. Ūmus laikotarpis, o po to simptomų sunkumas ir reabilitacijos stadija sumažėja. Kiekviename etape jų pratimai sustiprina nugaros raumenis.

Osteochondrozės pasunkėjimo metu

Priklausomai nuo nugaros ligų sunkumo, specialios pratybos bus skirtingos. Ir jie skiriasi dėl jų sudėtingumo ir apkrovos.

Pratimai turėtų būti atliekami tik po ūmio skausmo pašalinimo.

Geriausi pratimai stuburui: palaikyti sveikatą, užkirsti kelią ir gydyti ligas

Daugelis pratimų stuburui yra pagrindinė pratimų terapijos dalis, kuri užima dominuojančią vietą prevencinėse priemonėse ir gydant daugumą raumenų ir kaulų sistemos ligų.

Bendrosios taisyklės atliekant pratimus stuburo atžvilgiu

Per bet kuriuos sesijos, skirtos dirbti su stuburo slankstelių sąnariais, raiščiais ir raumenimis, turite laikytis šių taisyklių ir rekomendacijų.

Instrukcija

1 taisyklė

Naudojimasis stuburo sutrikimais neturėtų sukelti diskomforto ar skausmo.

Visiškai reikia atlikti visus fizinius pratimus stuburui:

  • lėtai ir vidutiniu tempu;
  • be staigių judesių, triukšmo ir triukšmo;
  • su pamažu didėjančia apkrova ir amplitudės padidėjimu.

Svarbu pasirinkti tinkamą fizinę veiklą. Spinalinės ligos, netgi tas pats, bet skirtinguose vystymosi etapuose, reikalauja visiškai priešingų judesių ir stresų.

Svarbu! Daugelis osteochondrozės, iškyšulių ir tarpgrubių tarpinių smegenų diskų pratimai jau yra griežtai draudžiami.

2 taisyklė

Gėrėkite daug vandens, įskaitant pratimą prieš ir po jo. Tai teisinga! Tarpslanksteliniai diskai yra 90% vandens. Todėl pirmas "pratimas", kuris padėtų jiems susigrąžinti, yra 100-150 ml gryno vandens suvartojimas prieš klasę, o pertraukos tarp pratimų mažuose bandeliuose gerti.

Pastaba. Gydant patologijas nugaros nėra verta gerti sporto gėrimų. Jie skirti energijos papildymui didelėmis sąnaudomis. Gerkite tik stalą dar vandeniu.

3 taisyklė

Bet kokiu atveju, norėdami atlikti terapinius arba profilaktinius pratimus dėl blogo stuburo, nenaudokite skausmo malšintuvų. Gydymas ir stuburo prevencija, sąnarių pratimai atliekami tik tuo atveju, jei nėra jokių skausmo be jokių analgetikų.

4 taisyklė

Pratimai nugarai ir stuburo neveikia, jei žmogus padidina intrakranijinį ar kraujo spaudimą, kūno temperatūrą. Būtina laukti jų atsigavimo ir sveikatos gerinimo.

Ūminio periodo metu infekcinės ligos taip pat yra tiesioginė kontraindikacija atlikti pratimų gydymą. Širdies sveikata šiuo atveju laukia. Pakeiskite įprastą kompleksinį pratimų gydymą specialiais kvėpavimo pratimais.

5 taisyklė

Visiems gimnastikams, stuburo ir kitoms didelėms kūno dalims reikia privalomo iš anksto sušilti. Todėl pradėkite bet kurią pamoką su judesių kolekcija - "sūkuriu įšilimo", pateiktoje nuotraukoje aukščiau.

6 taisyklė

Judėjimas svoriais ant treniruoklių ar pratybų su stuburo stieba gali būti atliekamas tik konsultuojantis su savo gydytoju. Šie fiziniai pratimai neturėtų būti įtraukti į mokymo kursus. Ligamento ligos įveda draudimą: šokinėti, šokinėti, praleidžiant, visiškai nardyti.

Beje, labiausiai veiksmingi pratimai stuburo sveikatai - plaukimo stiliaus Krol, įskaitant nugarą (žr. Plaukimas su stuburo išvarža: leidžiami stiliai, įkrovimo dozavimo taisyklės). Rankų judesiai vandenyje yra geri užsiėmimai, skirti treniruoti ne tik raumenis, bet ir pečius.

7 taisyklė

(Vaizdo) stuburo pratimai atliekami laikantis šių nuostatų sekos:

  • stovint;
  • posūkiai ir posūkiai;
  • lunges ir pritūpimai;
  • akcentuojant nuleidimą;
  • sėdi;
  • apverstos pozicijos;
  • gulėti ant skrandžio;
  • gulėti ant nugaros.

Kiekvienoje iš šių nuostatų būtina, kad jėgos, atsipalaidavimo pratybos ir sukimosi judesiai būtinai pakaitomis vienas kitą. Jei pratybose yra pratybų stuburo Švedijos sienos - vizos, tada jos eina po atakų arba prieš gimnastikos pabaigą.

Rekomendacijos

Pratimai su stuburo kampu ir ILFC-aqua aerobika vyksta sertifikuotų instruktorių specialiai įrengtuose kambariuose.

Kodėl reikia sportuoti su rutuliu ar atlikti vandens pratimus grupėmis?

Norėdami dirbti su "Fitball", taip pat saugoti, jums reikia daug vietos, kuriai ten nėra namuose. Atliekant specialius pratimus, skirtus atkurti stuburą bendrame sporto baseino plaukimo kelyje, jūs sutrukdysite kitus keleivius ir susidursite su kliūtimi, dėl kurios susidurs sužalojimas.

Daugelis pacientų, sergančių nugaros skausmais, bijo atlikti pilvo ir stuburo pratimus, arba laikyti juos nereikalingais. Pašalinti šias pratybas nuo gimnastikos kompleksų nėra verta.

Jei dėl kokių nors priežasčių dinaminiai judesiai, skirti pumpuoti pilvo raumenis, yra netinkami, gerai žinomas "Planck" statinis pratimas padės sustiprinti raumenų sistemą net ir labiausiai apleistoms išvaržoms.

Pain relief with exercise

Skausmas gali būti pašalintas ne tik naudojant nesteroidinius vaistus nuo uždegimo, kurio ilgalaikis vartojimas visada kyla dėl vidinių organų darbo komplikacijų atsiradimo. Pratimai skausmui stuburo srityje gali žymiai sumažinti diskomfortą ir skausmą, net nenaudojant skausmo.

Kaklo anestezija

Šie 3 pratimai prieš kaklo skausmą atliekami atsargiai, ypač jei yra iškyšulys arba išvarža:

  1. Pirmasis pratybas yra pastovaus fotoaparato pozicijos laikymas (3 sekundės) su kojos, alkūnių į šoną (6 sekundžių) padėtimi. Pradėti 3 kartus. Atkreipkite dėmesį į teisingas rankas, pažymėtas žaliomis linijomis. Stačio metu negrįžkite atgal į galvą ir pabandykite kuo daugiau išsiveržti ant rankų.
  2. Antrasis pratimas - tai galvos sukimasis, kuris liečia kaktą prie grindų. Padarykite tokius judesius 3-4 kartus kiekvienoje kryptyje.
  3. Trečias pratybas pakaitomis liečia grindis savo kakta ir smakru. Pakartojimų skaičius - 8-10 kartų.

Pasibaigus tokiai anesteziologinei gimnastikai, gulėdama ant skrandžio, užfiksuokite pirštus, uždėkite ant jų kaktą ir visiškai atsipalaiduokite 40-60 sekundžių.

Pašalinkite skausmą krūtinės ląstos srityje

Pavasario lenkimas (nukrypimai) krūtinėje atliekamas 10-15 sekundžių. Galite atlikti kelis metodus.

Liemens kampas parenkamas pagal jausmus - kuo aukščiau jis, tuo apatine yra krūtinės srities sritis, kuri bus anestezuota. Pavyzdžiui, pirmosiose dviejose nuotraukose kūnas lygiagretus grindims, o tai reiškia, kad šioje pozicijoje atsiranda spyruokliniai judesiai aukštyn ir žemyn, o pečių ašmenys - skausmą.

"Anestezija" apatinės nugaros, sėdmenų ir kojų

Ši pratybas atliekama pasyviai ir patenka į kategoriją "Pratimai už nugaros, nepakeliant stuburo":

  • viršutinėje sėdmenų kvartalo pusėje turi būti skausmingas taškas ant nukentėjusios pusės ir sunku stumti nykščiu;
  • įdėti koją, kurioje kėdės skausmas spinduliuoja tiesiai prieš jus, kad kampinis kelio sąnarys būtų tiesus;
  • atlikite 20-40 kojas, veda prie šono esant vidutiniam tempu, išlaikydami nykščio slėgį nurodytame taške.

Tarpslankstelinis diskas remontas

Pavyzdžiui, kai kuriose ligose didelių dydžių tarpslanksteliniai išvaržos, dinamiškos didelės apkrovos fiziniai pratimai nerekomenduojami. Kai streso stuburas yra įtemptas, išvarža dar traumuojama, skausmas pasunkėja, o pratimai su skausmo malšinimu gali tęstis dėl paralyžiaus ir negalios.

Kai išsikišimų ir išvaržų stuburo turėtų būti atliekami pratimai atkurti tarpslankstelinio disko, kurio pagrindas - šis Asana Indijos jogos (žr pratimai jogos stuburo -. Healing judėjimo prieinama beveik visi).

Gyvatė iš gimdos kaklelio stuburo

Veiksmingi ir saugūs pratimai viršutinei stuburo daliai su tarpvarkaulio išvarža yra specifiniai. Jie turėtų pasiimti ir padėti gydytojui ar instruktoriui naudotis pratimais.

Pratimai, atliekami namuose, yra gerai žinomi lenkimai ir posūkiai, bet ne tik ištempimas, bet ir izometrinis raumenų įtempimas, įskaitant atsparumą.

Nepamirškite sinchronizuoti judesio su kvėpavimu: pakreipti atgal - įkvėpti, pakreipti į priekį - iškvėpti.

Nuolydis su posūkio (kaip aprašyta aukščiau) ir "Anties" - tai tarpslankstelinio disko išvaržą kaklo, kuris gali švelniai įdėti kaklo slankstelių vietoje mankštos, be Kręgarz pagalba, kurio paslaugos yra jau draudžiama išvarža.

Tuomet stumkite vieną ar abi rankas ant kaktos, bandydami nugaruoti galą ir vėl atsipalaiduoti, įtempti kaklo raumenis.

Tuomet jūs turite atlikti tą patį "atsparumą" galvos posūkiuose ir posūkiuose.

Laikykite kiekvieną įtampą 3-7 sekundes. Tai geriau atlikti 3 kartus, atitinkamai 6-14 sekundžių atpalaiduojančia pauzė.

Dėmesio! Atsipalaidavę paplūdimyje, niekada įskiepite į vandenį su važiavimu. Šie bravura antikūnai 50% atvejų pasireiškia kaklo sužalojimu ir negalia, o 5% yra mirtini.

Krūtinės ląstos progresavimas ir išvarža

Krūtinės ląstos departamentas yra sunkiausias, tačiau jam vis dar yra specialių judesių, įskaitant pratimus su stuburo ritiniu.

Pratimas 1

Atlikite 3-5 vienalaikius judesius (su pastangomis), pečių pirmyn ir tą pačią atgal. Laikykite savo delnus šlaunų šonuose. Nepamirškite apie ritminį kvėpavimą.

2 pratybos

Atlikite pakaitinį asinchroninį judėjimą pečių sąvaržose pirmyn ir atgal. Laikykite kaklą plokščią.

Treniruotė 3

Sėdėkite ant kėdės ir paspauskite probleminę krūtinės srities dalį nugaroje, sėdmenis į priekį šiek tiek į priekį (žr. Nuotrauką). Visiškai atsipalaiduokite. "Hang" šioje pozicijoje 3-5 sekundes.

4 pratybos

Išstumdami krūtinės liekaną į deformaciją, būtina atlikti lenkimo judesius, kurie išvaržiuose atliekami taip:

  • sėdi ant grindų ir laikydami rankas ant kojų iš vidaus, keliauja;
  • 3-6 kartus atlikite lygias ritinius apvalioje nugaros dalyje - "rokeriai".

5 treniruotės

Atsigulkite į skrandį ir lieskite ant dilbio, kad jūsų pečiai būtų statmenos grindims (5.1 nuotrauka). Visiškai atsipalaiduokite 5-10 sekundžių šioje pozicijoje, tada perkelkite alkūnės į priekį, atsigulkite ant jų ir padėkite smakrą į delną (5.2 nuotrauka).

Praėjus 10-15 sekundžių atsipalaidavimui, atlikite kitą krūtinės ląstos dalį, toliau stumdami alkūnės į priekį (5.3 pav.).

6 pratimas

Po deformacijos vėl reikia atlikti "rokerį" (žr. Pratimą 4).

Pratimas 7

Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės medinės gimnastikos lazdos. Atsigulkite su probleminiu krūtinės ląstos srities dalimi, kiek įmanoma paspaudę juosmenį ant grindų (7.1 nuotrauka) ir nusileiskite kelias sekundes, visiškai atsipalaiduokite visus raumenis kūno.

Po to tvirkškite rankas priešais save, užlenkite alkūnės delnus ir lėtai perstumkite juos atgal, nukreipdami galvą žemyn (7.2 pav.). Į šią poziciją taip pat reikia atsigulti, maksimalus atsipalaidavęs 10-15 sekundžių.

Pratimai 8

Ir vėl atlikite kompensavimo ritinius, "virpinant".

9 treniruotės

Galutinei krūtinės ląstos plėtrai jums reikės medinio ritinėlio. Jis gali būti pakeistas vidutinio dydžio elastiniu kamuoliuku arba plokščiu plastikiniu buteliu, užpildytu smėliu.

Būtina "išvynioti" per kietą ritinėlį visas krūtinės srities dalis. Per tokį masažo treniruotę nenukreipkite galvos atgal. Norėdami tai padaryti, palaikykite kaklą rankomis (nuotrauka 9).

Nugaros skausmas ir išvarža apatinėje nugaros ir krūtinės sąstingyje

Saugiausias pratimai stuburo ir diskai juosmens, kuris, pasak dr Makeev, tai galima atlikti net ūminio skausmo sindromo raumenis - tai "laivas" ir "Pavasaris". Tačiau jie turėtų būti atliekami laikantis šių taisyklių.

Valtis

Gulėdamas ant skrandžio, nuplėškite pečius ir kojas nuo grindų, pasukite rankas delnomis. Nereikia nugaros ir pakelti aukštų kojų.

Šio uždavinio tikslas yra statiškai įkelti raumenų pluoštus, todėl laikykite poziciją tol, kol ilgiausiai nugaros raumenys bus nuovargis. Po kurio laiko turėtumėte suteikti raumenis, kad galėtumėte pailsėti.

Pakartokite "Valtis" 3 kartus, o kiekvieną kartą, kai norite raumenų nuovargį, tada suteikiate laiko poilsiui. Rankų padėtis antrame ir trečiame kryptyse gali būti pakeista: traukti į priekį, paskleisti į šonus arba laikytis tiesiai išilgai kūno.

Pavasaris

Pradinė pozicija - guli ant nugaros, sulenkite kojas (bet ne iki galo) ir užsidėkite juos rankomis, esančiomis tiesiai po kelio:

  1. Pabandykite ištiesinti kojas. Ginklai turi trukdyti šiam išsiplėtimo judėjimui. Įtampos metu pabuskite 10 sekundžių, laikydami kvėpavimą įkvėpus.
  2. Giliai įkvėpkite ir traukite savo kelius arčiau savo kūno. Kitas 10 sekundžių pakartokite "nesibaigiančio pavasario" laikymą.
  3. Ir dar kartą, kai iškvėpsite, priveržkite savo kelius kiek įmanoma arčiau krūtinės ir 10 sekundžių palaikykite pavasarį, prisimindami, kad turite kvėpuoti.
  4. Lėtai įkiškite tinkamą kulną ant grindų, tada kairėje. Atsigulkite, kai jūsų kojos sulenktos 30-40 sekundžių, po kurios galite atsikelti, pasukti per savo pusę.

Jei nėra nugaros skausmo, tada reikia atlikti šiuos judesius 3 kartus per dieną, kurie yra įtraukti į pratimų rinkinį apatinės dalies stuburo.

Pradinė padėtis yra pagrindinis stovas, kojos šiek tiek platesnės už pečius, pusiau išlenktos kelnės, tiesiai į nugarą ir kaklą, viena delna į skrandį, o ant juosmens -

  1. Įkvėpus, lėtai sulenkite juosmenį, nuleiskite dubens atgal, o visos kitos kūno dalys turi būti stacionarios.
  2. Nors iškvėpę, judesį dubens priekį kiek įmanoma pakeliui, vėl išlaikydami judesį. Vienintelis dalykas, kurį leidžiama apvalyti krūtinę šiek tiek.

Atlikite tokius grįžtamuosius judesius 3 kartus. Tada jums reikia atlikti 3 pasukimo dubens prieš laikrodžio rodyklę, o tada pagal laikrodžio rodyklę. Apibūdinant ratus, pečiai turėtų likti vietoje. Jūs galite kvėpuoti savavališkai, bet ritmingai.

Dėmesio! Jei, atlikę šiuos pratimus, apatinė nugaros dalis pradėjo "buzz" - nesijaudinkite, tai reiškia, kad rotaciniai pratimai be pakrovimo stuburo buvo atlikti teisingai.

Slaugos stuburo pratimai

Žmogaus stuburas suprojektuotas taip, kad pasklidimo ir išvaržų formavimas sakraliniame regione yra neįmanomas. Šio skyriaus skrandžio raumenų pratimai atliekami su osteochondroze, osteoporozėmis (žr. "Kas sukelia difuzinę osteoporozę, jos simptomus ir gydymą"), traumos ir krūtinės lūžiai, dubens kaulai, klubo sąnariai.

Jų pagrindinės užduotys - pašalinti pernelyg didelę apsauginę įtampą ir raumenų skaidulų nugaros ir sėdmenų spazmus.

Pastaba! Jei liečiama stuburo ramunė, pratimai gali veiksmingai padėti suvaldyti skausmą. Tačiau, jei skausmą sukelia dubens organų anomalijos, visceraliniai ar kraujagyslių sutrikimai, tuomet anestezija gali nepasireikšti, o naviko atveju pratimais gydymas paprastai yra kontraindikuojamas.

Norėdami pašalinti skausmą kryžkelėje, atlikite šiuos judesius:

  • Gulėk tavo pusėje;
  • sulenkite koją, ant kurios esate gulintis klubo sąnaryje 70 ° C temperatūroje, ir kaip patogu kelio;
  • "Viršutinė" kojinė palieka tiesiai;
  • per 2 minutes masažas (ritminis spaudimas) su delno pagrindu yra viršutinė sėdmens dalis, o apatinė - nugarėlė, esanti toliau nuo grindų;
  • supilkite ir pakartokite "masažą".

Dėl krikščioniškų fitneso pratybų, pateiktų žemiau esančių nuotraukų galerijoje.

Stuburo slankstelių mažinimas

Saugiausia stuburo koregavimo pratimai, kuriuos galite atlikti namuose, sukasi iš jogos.

Norėdami patekti į poziciją - atlikti pratimus pasukant stuburą, reikia labai lėtai ir atsargiai. Būtina būti sukabinta bent 5 ir ne ilgiau kaip 60 sekundžių. Šiuo metu leidžiama atlikti šviesos nustatymo mikro judesius.

Tikslo vykdymo laikas kiekvienoje kryptyje turi būti toks pat. Po sukimo jūs turite atlikti pratimus, kad nuo stuburo išsilaisvintų įtampą. Dėl to tinka jogos asanai, tokie kaip kiškis ar gemalas, taip pat Dead Man posture, kurio metu skirtingo dydžio volai gali būti dedami po kaklu, nugaromis ir keliais.

Svarbu! Nenaudokite pratimų, skirtų stuburo padidėjimui be chiroprakto buvimo. Ypač verta to nepadaryti tokio pobūdžio pagalbos populiariesiems chiropraktikams. Nenuosekliai gydant nugaros smegenis, pratimus ir šiurkščią manipuliavimą, yra kaina invalidų vežimėliuose.

Taisome skoliozę

Šie nugaros išlyginimo užtaisai tinka tiems, kurių stuburas yra sulenktas į šoną.

Svarbu! Jei vaikas turi vieną iš diagnozių - skoliozė, lordozė, kifozė ar kramtymas, tėvai turėtų įrengti butą horizontaliu baru ar sienelėmis. Laipiojimas ir kabinimas padės vaikui ištiesti išlenktą atgal ir žaismingai atlikti pratimus, kad pakelti stuburą.

Pratimai po stuburo operacijų

Atskirai reikėtų paminėti, kad pratimai po stuburo operacijos atstatymui yra neatskiriama gydymo dalis ir pagrindinė reabilitacijos veiklos dalis.

Kada ir kokiais fiziniais pratimais atkurti stuburą reikės padaryti, kaip padidinti krūvį ir veislių skaičių - tai sprendžia tik specialistai, gydantys jus.

Dėmesio! Kompleksų mėgėjų rengimas gali baigtis netvarka ir sukelti pakartotinę operaciją ar būseną, kai chirurgija bus nenaudinga.

Ligonių terapijos autorių kompleksai

Nepaisant to, kad visos sistemos, skirtos išlaikyti stuburą sveikai, grindžiamos senovės rytų judėjimais iš karinių ir dvasinių praktikų, kai kurie iš jų yra plačiai populiarūs internete, taip pat agresyviai rinkodarai.

Renkantis jums tinkamiausią pratimų terapijos kompleksą, pirmiausia reikia pradėti diagnostiką, bendrą sveikatos būklę ir fizinį organizmo tinkamumą.

Popovo medicininių pratimų kompleksai

Gimnastika iš biologinių mokslų daktaras Jurijus Popovas - tai 19 pratimų kompleksas, kurį reikia atlikti 2 kartus per dieną. Be to, turėsite eiti į specialią dietą ir vieną kartą per savaitę pamiršti "išdžiūti".

Jurio Popovo stuburo pratimai tinkami osteochondrozės profilaktikai 35-45 metų amžiaus žmonėms, kurie yra geros fizinės formos. Širdies patologijų gydymui III-IV stadijoje arba reabilitacijai po operacijos šios komplekso pratybos yra netinkamos ir reikalauja atrankos vadovaujant gydytojui.

Informacijai. Dažnai kitai autoriaus technikai - Popovo "Micro-gymnastics" - yra klaidingai "priskirta" Juriui. Iš tikrųjų tai yra Peterio Popovo raida. Ši pratybų pasirinktis bus naudinga bet kurios amžiaus grupės pacientams, sergantiems osteochondroze, iškyšuliais ir mažais išvaržomis tarp stuburo.

Frolovo technika

Autoriaus technika Aleksandro Frolovo pirmiausia skirta sveikos gyvensenos šalininkų rėmėjams - tiems, kurie yra vyresni nei 50 metų. Jį sudaro:

  • profesoriaus Frolovo pratimai už stuburą, kuris yra jogos asanų rinkinys su "Wushu" gimnastika;
  • sąnarių ir vidinių organų pratimai;
  • autotraukimo praktika;
  • taškinis savaiminis masažas;
  • plaukimo pamokos - plaukimo ir vandens aerobika;
  • dviračiais ir slidėmis;
  • šokių pamokose gauta fizinė prievarta ir emocinis iškrovimas;
  • mitybos ir vandens balanso optimizavimas.

Gimnastika "Renesanso akis"

Daugelis, kurie turi tik nugaros problemų, pasirenka kompleksą - "New Spine" gimnastiką Paul Bragg. Beje, jo 5 pratimų atstatyti nugarą puikiai tinka tiems, kuriems reikalinga gimnastika krūtinės dalies stuburo atžvilgiu.

Nepaisant to, norėtume rekomenduoti tibetiečių kompleksinę gimnastiką stuburui, kuris buvo akivaizdžiai originalus garsiojo "gydytojo natūralios mitybos" šaltinis.

Po ilgo buvimo Tibeto vienuolyne, angliškas Peter Kelderas sukūrė tokias pratybas ir jų įgyvendinimo taisykles. Pirmasis Tibeto lakų paslapčių paskelbimas buvo paskelbtas 1938 m.

Biomechaninė gimnastika iš stuburo ir sąnarių raumenų. Renesanso sistemos akis susideda iš 5 pratimų, kurie atliekami tik lentelėje pateiktoje eilėje.